向女生健身房要一周的训练计划。

安排:今天我们要做胸肌的练习，最重要的是练哑铃。哑铃有很多组动作。现在要做平板杠铃推，上斜哑铃推，平板哑铃飞鸟四组，每组20个。

运动量不适合太大。坚持三个动作，可以让胸肌变得结实。

健身房健身计划第二天:锻炼背部肌肉。

排列:先弯腰杠铃连续划20次，进行5组；其次是单臂哑铃划船4组，每组20个；再次，直臂按压分3组进行，每组20个。

健身房健身计划第三天:锻炼肩部肌肉

排列:弯腰鸟，杠铃颈向前举，单臂向前举哑铃，四组，每组20个。

健身房健身计划第四天:锻炼手臂肌肉

排列:找到适合自己的哑铃，20个哑铃交替弯曲4次；双手交叉放在头上，慢慢垂到脖子，停在枕颈处，尽量面向天花板。继续10次，每次5秒。

健身房健身计划第五天:锻炼腿部肌肉

安排:自由蹲、下蹲、起立各50次，休息1分钟，连续3组；35蛙跳，两次。

健身房健身计划第六天:锻炼腰腹

布置:20艘带坐姿设备的划艇，3组；仰卧起坐30个，2组；两组滚入侧腹，尽力；侧踢哑铃身体弯曲屈体20次，连续3组。

健身房健身计划第七天:休息一天。

因为前6天运动后肌肉处于紧绷状态，所以今天在家休息放松。但为了身材苗条和减肥效果，休息日不能大吃大喝，保证正常减肥餐有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。