新手跑步指南

菜鸟跑步指南，如果没有做好热身运动，很可能会拉伤肌肉。运动的时候一定要保护好自己，考虑自己的身体状况。简单的运动也可以帮助我们锻炼。下面分享菜鸟跑步指南有什么好处？

菜鸟跑步指南1第一步，放弃起床就跑马拉松的妄想。

跑步需要循序渐进，这不是贬低你的热情，至少要考虑到你脆弱的身体。很多人从一开始就喜欢勉强跑5公里或者10公里，甚至在身体不适的时候也不肯停下来。如果你是一个跑步小白，想完成5公里跑，可以尝试从快走开始，然后2公里走和3公里跑交替进行，最后慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动损伤。

第二步，当然还是需要压力。

当你跑到前五公里的时候，你可能会陷入疯狂的喜悦中，然后觉得这样应该就够了。跑五公里足以保持健康。当然这也不错，但其实跑步的乐趣在于不断超越自己的极限。可以尝试缩短五公里的单位时间，或者尝试增加距离。也许你会觉得很累很久，但是每次突破身体极限带来的喜悦是独一无二的！但我还是要提醒你，一定要尊重自己的身体，循序渐进。

第三步必须坚持

相对于体能的不足，跑两步就吐血才是跑白们真正的挑战。也许你最近突然跑了一次长跑，或者一时兴起想赶潮流，于是买了足够的装备开始跑步。然而，两天后新鲜感消失了，关于健康的一切都被抛在了脑后。虽然是人之常情，但是大错特错！跑步需要循序渐进。坚持的话，从1 km到10 km的进度是很快的。一旦放弃跑步，下次再捡起来就必须重新开始，之前的努力就白费了。

跑步的第四步也是需要学习的。

你可能觉得是最适合最简单的运动，跑步也是人类与生俱来的能力，没什么好学的，但这是大错特错的。最基本的是热身，因为虚张声势和跑步可能会使你抽筋或肌肉拉伤。如果想跑得更健康，接下来的热身动作一定要认真做好:首先，用头慢慢写出饭字，用手够到脚趾，以防脊椎和颈椎受伤；其次，左右腿轮流弓步，没有什么比腿部充分热身更重要的了。最后，原地跳跃，晃动完全放松的手臂，激活肌肉。做好这些准备，你就可以出发了。

鞋子是最重要的投资。

毫不夸张的说，跑步是所有运动中最经济的，因为你不用买球拍，不用花钱买场地，你就是随时随地跑。现在跑步的设备越来越多。什么样的运动追踪手环总是让你想掏钱买几个酷炫的。不要浪费钱。买一双鞋最重要。不要只是穿上一双你的滑板鞋或篮球鞋出去跑步。非常不专业。你应该选择一双跑鞋或者多功能训练鞋。特殊的设计不仅能减少跑步对你膝盖的伤害，还能减轻你长时间跑步时的疲劳和不适。

空腹跑步是只有傻瓜才会做的事情。

如果你想减肥，你可能饿了。和明星一起跑步，但这是非常愚蠢的，因为你很可能会半途而废。首先会引起低血糖，你可能会在途中晕倒，还会大大增加心血管疾病的发作。其次，这不仅不会提高你的身体素质，还会对你的健康产生负面影响。所以，如果你想下班后直接去健身房，请确保在中间吃点东西。比如可以吃一些易消化的碳水化合物(一块白吐司或者一小包饼干)，但是不要吃所谓的燕麦棒。虽然它们可以快速补充能量，但高糖营养很可能会让你晚上跑步完全是为了消化它。

喝足够的水之前不要跑步。

除了不能空腹，跑前喝足够的水也是必须的。不喝水更危险，尤其是夏天。不要等到感觉口渴了才想起喝水，因为你的身体已经处于缺水状态。而如果你的身体缺水，你可能会早早停止跑步，因为你的身体不允许你透支。喝多少水合适？根据自己的体重计算:每10斤加1盎司水，跑步前一小时喝。另外，如果跑5公里以上，需要中途补水。

跑步需要的不仅仅是耐力。

不要一味追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为它可以提高你的速度和耐力。锻炼肌肉的方法很简单，深蹲、蛙跳简单有效。另外，没事的时候可以尝试做一些折返跑，也可以顺便增加身体的柔韧性，一举两得。

新手跑步指南2步骤1:拜访生理学家或生物力学家进行评估，以确定任何潜在的生物力学问题或弱点，这些问题或弱点可能会因跑步而变得更糟。如果有确定性的话，建议在任何形式的跑步之前完成一个康复计划。

如果你长期不活动或久坐不动，或者吸烟，和/或有心脏病、高胆固醇或高血压家族史，最好去看你的全科医生。

第二步:建立坚实的基础，通过确保你有必要的灵活性和机动性，以及足够的核心和臀部力量来促进最佳的跑步形式。每天只有10分钟的核心和臀部力量训练以及各种机动训练，尤其是针对脚、脚踝、膝盖、臀部的训练，有助于减少受伤的机会。

第三步:选择合适的跑鞋。如果可能，并且旧伤或生物力学问题不妨碍你，选择具有普通缓震功能的中性鞋(尽量避免用于运动控制的稳定鞋)，鞋跟到脚趾要低。选择高质量的品牌，选择品牌和型号时得到专家的建议。生物动力学家和足科医生是你最好的选择。不要只依赖对人体生物力学有基本了解的店员。

第四步:找一个团队或者跑步俱乐部进行训练。加入跑步俱乐部是认识新的跑步伙伴的好方法，更不用说提供一个很好的方法来保证你可以认识大量有经验的跑步者。凭借多年的经验和知识，你可以在几个小时内与他们共度旅途。大多数俱乐部还会有常驻教练，他会给你正确训练技巧的建议。

您可能需要的其他设备包括:

舒适的跑步袜。

跑步短裤或紧身衣和t恤或背心。你可以试试排汗面料的上衣，这样当你大量出汗时，它们就不会变成水渍。

秒表。这在单独训练时特别有用。

防水跑步上衣。在大多数体育用品店，你可以买到颜色鲜艳但透气性好的廉价防水外套。

如果你计划在黎明、黄昏或夜晚跑步，反光带必不可少。

带有GPS功能的跑步手表和心率监测器可以跟踪你的进展和健康水平。