简单瑜伽入门动作要领

瑜伽课通常以呼吸练习开始，课程以缓慢的深呼吸结束。当你不知道该做什么的时候，专注于呼气和吸气，这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最好方法。所以，下面就为大家介绍瑜伽的简单要领。欢迎阅读浏览。

一、自学瑜伽简单入门动作

1，乌龟风格

1-1.坐在瑜伽垫上，屈膝，保持脚掌相对，膝盖尽量放低，双手托住脚背，吸气抬头看前方，脊柱向前伸展。

1-2，呼气，下半身向下，额头接触脚趾，感受背部肌肉拉伸放松的感觉，保持五次呼吸，吸气起身，呼气放松。

好处:瑜伽龟姿主要可以锻炼颈椎的柔韧性，塑造颈部的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

2.鱼类变种

2-1.仰卧，双手放在臀部下方。

2-2.吸气，头顶压地，双脚逐渐抬起，手臂尽可能抬高背部离地。自然呼吸。

2-3.吸气，慢慢伸直手臂向后，手掌并拢，保持下半身不变。

2-4.呼气，双手从头顶向上逐渐伸直，直至与双腿平行，保持5秒钟，然后慢慢放下背部，后脑勺贴地，全身放松。

好处:这个瑜伽体式可以拉伸肠道和其他内脏，刺激胰腺，促进消化系统。

3、鸽子开放式

3-1.坐在瑜伽垫上，慢慢将身体转向右前方，尽量保持左小腿和左脚背紧贴地面，挺直。

3-2.右小腿屈于身前，脚背放平，右腿伸展重心下移，双手放在膝盖上方。

3-3.张开双臂，双手水平抬起保持身体稳定，拉伸胸肺。

3-4.呼气。头后仰，扩胸，保持五次呼吸平稳。

好处:这个瑜伽动作可以矫正腰椎的扭曲，让荷尔蒙正常工作。治疗痛经、月经不调，消除腹部、腰部、臀部脂肪，有束臀的功效。

4.羽绒狗式

4-1.首先趴在瑜伽垫上，双手放在胸前两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指面向前方，相互平行。

4-2.慢慢抬起上半身，脚尖压向地面，慢慢举起双手。抬头挺胸，小腿贴近地面。吸气，保持双手伸直平行，呼气，抬起骨盆和躯干。

4-3、手掌张开五指，均匀垂直向下用力。压下整个手掌和每个指节的根部，尤其是拇指和食指的根部，并咬住地面。脚尖带动整个下半身站起来，做俯卧撑4-4个，双手慢慢向前移动(但要避免肘关节的负向内过度压力)，收紧手臂肌肉。向后压你的头，保持臀部向上。呼气。

4-4.保持头向后，直到到达终点，双臂在地面上向前伸展，深呼吸时打开两侧肋骨。呼气时放松每根肋骨之间。持续8秒。

4-5、双膝下蹲，采取跪姿，双臂向后，直到与双脚平行，整个体式接近婴儿体式。

好处:瑜伽下的狗式可以消除一天的疲劳，减缓心率，强健腿部，还可以加强腿部伸展，缓解肩部僵硬，缓解肩部关节炎，缓解失眠和头痛。

5、推磨式

5-1.坐在地板上，两腿向前伸开，两脚之间的距离要大。不要弯曲膝盖，保持双腿伸直。挺直背部，双手十指放在身前。

5-2，上身前倾，手臂带动身体做水平圆周运动。

在练习这个瑜伽动作时，呼吸要平稳而有规律。一定要慢慢移动，不要突然用力。身体前倾时吸气，尽量低头，感觉身体拉伸。试着向后倾斜，呼气。

好处:瑜伽研磨可以很好的锻炼腹部各部位的肌肉，并且可以按摩腹腔的器官，有效缓解腹痛等效果。

二、练习瑜伽的注意事项

1，不要空腹做瑜伽。

最好在瑜伽前一个小时吃完，但是如果一个小时前来不及吃东西但是很饿，可以在瑜伽前20分钟吃一根香蕉，既能抵抗饥饿又不会消化不良。

2.不要羞于展示你的身材。

广告里练瑜伽的人身材苗条，但不管腰围多少，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽可以帮助人们减肥，避免发胖。

3、不必追求极致

你可能见过修行者像面条一样扭动身体，但这只是修行的最佳状态。即使你天生僵硬，通过练习，你的身体也会变得灵活。另外，你要知道瑜伽不仅仅是摆姿势，还有调整呼吸和放松。

4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜伽姿势时，对身体伸展的位置产生错误的感觉，导致无法做具体的瑜伽动作，长期下去发挥不出瑜伽练习的效果。

5.调整你的呼吸

瑜伽课通常以呼吸练习开始，课程以缓慢的深呼吸结束。当你不知道该做什么的时候，专注于呼气和吸气，这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最好方法。

6.宝宝style是初学者的好伙伴。

瑜伽课上，老师可能会让每个人都有不同程度的动作，所以当有些动作实在做不出来的时候，不要慌张，可以尝试做一个比较放松的婴儿姿势。呼吸不畅时，也可以尝试做婴儿式来调整呼吸。

7.练完瑜伽至少15分钟后洗澡。

8.做倒立姿势时，高血压、低血压患者，头部受伤者，头晕、心力衰竭者不宜做，经期女性也不宜做，以免头部充血，发生危险。

9.不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨。其实只要按照老师的练习程序，配合老师指导的呼吸和拉伸的技巧，顺其自然，慢慢来。

10，练瑜伽要尽量简单宽松。最好赤足练习，摘下手表、皮带或其他配件。

11.调息练习时保持空气流通是非常重要的。

12，地垫要有支撑力，太软或太硬都不好，千万别让脚打滑。

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