马宝什么时候可以开始健身减肥？会影响母乳吗？

很多人误以为要母乳喂养就不能减肥。其实恰恰相反，母乳喂养有利于减肥。怀孕期间，正常体重的妈妈会储存几公斤的脂肪用于乳汁分泌。如果你是一个超重肥胖的妈妈，你不需要储存这些脂肪，因为妈妈身上的脂肪都可以调动起来制造乳汁。

牛奶里有什么？有1%的蛋白质，4%的乳糖，大量的钙，各种B族维生素，维生素A和维生素D，以及数量不等的脂肪。

当母亲严重缺乏蛋白质时，乳汁分泌量就会减少。但只要能满足基本的营养需求，即使完全不吃肉，烹饪中不放油，蛋白质中的乳糖、钙等营养物质的量也不会有太大的变化，奶量基本保持稳定。所以，如果妈妈吃很多鱼，喝很多肉汤，牛奶中的蛋白质不会明显增加。

但如果妈妈的食物“油腻”，乳汁中的脂肪含量会增加，母乳会更稠，宝宝会获得更多的脂肪，更容易发胖。但这种增重仅限于皮下脂肪，并不代表身高、内脏、大脑发育都比其他孩子好。

哺乳期如何减肥不会影响母乳质量？

三十年前的研究证实，如果饮食中脂肪不足，母亲会消耗体内脂肪来制造乳汁。换句话说，妈妈在产奶的时候，蛋白质、钙、维生素是不可或缺的，但是不需要从食物中获取大量的脂肪，因为现在的准妈妈在孕期体重往往会增加太多，所以她有着超充足的脂肪储备。为什么她哺乳期要喝很多油汤？

更让人担心的是，牛奶中维生素C和B族维生素的含量会因为母亲的饮食而在短时间内发生变化。简单来说就是妈妈吃的水溶性维生素量不足，那么宝宝在乳汁中得到的量也会明显减少。当母亲严重缺乏维生素B1时，婴儿甚至会患上“婴儿脚气病”，甚至出现过猝死的情况。因此，如果母亲三餐缺乏这些维生素，乳汁的营养质量就会下降，婴儿也会出现维生素营养不良。

那么，如何保证这些水溶性维生素的供应呢？

要获取维生素C和叶酸，只要吃足够的水果和蔬菜就可以了。每天一斤蔬菜和半斤新鲜水果必不可少，尤其是绿叶蔬菜，是叶酸的最佳来源。

获取维生素B1，主要靠各种杂粮、豆类、土豆。精米的维生素B1最少，但吃杂粮米饭、八宝粥和土豆、红薯更容易摄入足够的维生素B1。比如小米中维生素B1的含量是精米的5倍；糙米中维生素B1的含量是精米的3倍。

牛奶、蛋黄和牛肉是维生素B2的良好来源。与精米相比，各种杂粮的维生素B2含量会高出1-3倍。甜杏仁、花生、开心果和其他坚果也含有大量的维生素B2。

此外，虽然牛奶中的钙含量相对稳定，但如果哺乳期妈妈的食物中钙太少，妈妈们就会把钙从自己的骨头里拿出来做牛奶，这显然会给妈妈们将来造成骨质疏松的隐患。所以妈妈一定要多吃豆制品和带骨的鱼虾，多吃绿叶蔬菜，每天喝牛奶/酸奶。如果不能，最好补充400 mg钙片。

看到这里就明白了。哺乳期需要增加奶类、豆制品、蔬菜水果，需要用杂粮、豆类、薯类代替部分白米，适当吃些肉、鱼、蛋，但每天不需要大量的脂肪。即使不喝乳白色的高脂汤，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜时少放点油，也完全不会妨碍泌乳。

相反，刻意少用食用油，少吃高脂肉，那么长时间的母乳喂养就会成为新妈妈们最好的减肥方式。世界卫生组织建议纯母乳喂养6个月。6个月后边喝母乳边添加各种天然食物，2岁左右母乳自然断奶。即使孕期体重增加过多，在这个哺乳过程中，只要营养合理，少油，因为不断消耗体脂，妈妈自然会瘦下来，重新成为苗条辣妈。

哺乳期怎么减肥？

我多次建议，哺乳期的妈妈可以选择不损害身体健康的慢食。简单的方法是这样的:

1少油烹饪，以煎代煮。如前所述，你不需要吃大量的油来制造乳汁，因为我们的身体在怀孕期间储存了大量的脂肪，这些脂肪是在哺乳时专门消耗的。如果你还在油锅里炸，你就没机会用你的体脂了。

远离奶油浓汤。汤汁浓稠的乳白色来自于乳化成液滴的脂肪，这并不是母乳喂养缺乏的营养。喝汤的时候，不妨只喝清汤，去掉表面的浮油。最好用低脂牛奶和豆浆来代替一半的肉汤鸡汤，可以补充更多的蛋白质和维生素，而且牛奶中的钙对制奶也很重要。

3晚餐将白米、面粉换成杂粮杂豆煮的八宝粥，建议优先选用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点。这些杂粮中的维生素B1可以提高母乳的质量，对宝宝有好处。其中所含的膳食纤维也有助于预防便秘。同时粥的水分比米饭多，即使吃饱了也不会担心长胖。

多吃蔬菜，少吃甜食。减肥的时候，绝对不能让自己挨饿。如果把主食减少三分之一，可以用很多蔬菜来填。水煮和凉拌蔬菜体积大、饱满，富含膳食纤维和微量营养素，对母子都非常重要。一日三餐，对甜食、甜饮料、垃圾零食的兴趣就会减少。

每天多走路，多做家务，还可以参加健身操、体操、瑜伽等健身活动。不太剧烈的体力活动完全不影响母乳喂养，反而有助于减肥，也有利于血液循环。很多人听说过做运动后牛奶会变酸，宝宝不喜欢。其实如果运动强度没有那么大，身体是不可能产生那么多乳酸的。同时，乳酸不是有毒物质，它是酸奶中酸味的来源，有利于矿物质营养的吸收和肠道的健康。

这种温和的减肥法不影响奶的质量，也没有反弹的风险。实施后很多网友受益。其实这种温和的减肥方法是最安全最健康的。即使不是哺乳期的妈妈，别人也可以把它作为终身的减肥措施。