在家锻炼腹肌的方法

在家锻炼腹肌的一个实用方法就是运动。越来越多的人开始做各种运动，很多男性朋友热衷于锻炼腹肌。以下是一些在家锻炼腹肌的实用方法。

家里练腹肌的方法1“元宝”卷腹。

动作要领:背部紧贴垫子，双腿呈90度抬起，大腿与地面垂直。双手在耳后轻轻抚摸(手指禁止过头顶)。呼气滚动上半身，背部紧贴垫子，让肩膀尽量离开地板，吸气伸直一条腿，与地面成50度左右的角度。同时将腿同侧的手臂和躯干向另一侧膝关节对角转动，呼气回到另一侧。动作熟悉后，可以连续交替进行。

优点:可以训练整个腹肌，使腹肌全面均衡发展。

缺点:颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差会很难达到动作的标准。

组数:交替15-20次为一组，* * *四组。组间休息30-60秒。

仰卧，收腹。

动作要领:仰卧，两臂垂直于身体两次，掌心向下，双腿自然伸直，垂直于地面。呼气时，先在腹部用力，骨盆滚动用力抬起，臀部抬离地面，控制停顿1-2秒，慢慢吸气(注意:手臂起到稳定身体和控制平衡的作用)。全程不要抬头。

优点:可以集中腹肌，目标肌肉明显。

缺点:没有。腹部力量弱会使控制活动范围变得困难。

组数:每次完成15-20次，就一组* * *四组。组间休息30-60秒。

侧卧，收腹。

动作要领:侧躺在垫子上，挺胸向前，手肘弯曲至肩膀正下方支撑，双腿抬离地面。呼气时用腹斜肌(腹斜肌很多)把膝盖卷起来，吸气恢复。

优点:重点锻炼腹部内外斜肌，刺激腹部较弱的肌肉，平衡核心力量。

缺点:腿部肌肉参与较多，难以控制动作幅度。

组数:每边完成15-20次为一组，另一边改为* * *四组。组间休息30-60秒。

俯卧板支撑

动作要领:俯卧在垫子上，身体与地面平行，两前臂平行支撑在地面上，两臂微转向头部时加大上臂与身体的角度。扭矩的增加增加了身体核心肌肉的参与，保持呼吸顺畅，做静态控制。

优点:增加身体核心弱肌群的参与，增加核心肌群力量，腹肌明显。

缺点:没有。

组数:每组按支持时间长短分为四组，逐渐增加直至力竭。组间休息30-60秒。

如果你在跑步或其他训练后坚持做这些动作，好处不仅是外在的完美，还可以增加腹肌保护你的腹部器官，在收缩时减少腹腔，增加腹压以辅助排便、分娩和呕吐，并使脊柱向前弯曲和旋转。

第一，在保证低体脂率的同时，加入腹肌虐待训练是最佳选择。

要知道，想要练出腹肌，必须保证低体脂率。一般男生体脂率为8-15%，女生为20-24%。如果达不到临界点，就不要想着练腹肌，先想想怎么减脂。这是最基本的一点。

只有我们进行有氧训练或者高强度训练来降低天赋，把体脂率刷下来，腹肌线条才能显现出来，才能有针对性的进行腹肌训练。

当然，任何事情都要有一个过程，训练要循序渐进，不要自暴自弃。体脂率下降后，就要从介绍腹肌开始了。当你发现自己可以适应这个运动强度的时候，就要加大运动难度，比如器械，或者负重腹肌训练等等。

二、腹肌训练是全方位多角度的训练，复合动作可以提高腹肌训练的效率。

腹肌由多个肌群组成，如上腹直肌、下腹直肌、斜腹肌等。你需要有针对性的训练才能拥有好看的公狗腰/人鱼线。如果只是单纯的，做卷腹没用，只是刺激上腹部肌肉。

我们在做腹肌训练的时候，除了多角度的训练腹肌之外，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

第三，过度训练会伤害身体，坚持训练最重要。

很多人认为拼命做腹肌训练可以有效加速腹肌的出现。其实你错了。肌肉恢复、合成、生长的过程需要充足的休息时间。如果每天虐腹，腹肌根本没时间自我恢复，身体会不堪重负。所以适当的休息很重要，建议每周训练3-4天。

坚持训练也是最重要的。不练肌肉就退。不仅仅是腹肌训练，对于我们个人的健身训练来说，都应该保持一个长期的心态，让你一直保持健美的肌肉身材。

在家训练腹肌的方法2仰卧体式有效训练动作

仰卧在地板上，双腿分开与臀部同宽，双脚支撑在地面上；两掌轻轻撑在脑后，肘关节弯曲外展。用腹部肌肉的收缩力来控制，弯曲脊柱，尽量让胸部靠近大腿，将肩膀抬离地面，停留几秒钟，然后用腹部肌肉的张力来控制，慢慢将肩膀放低到地面。1组重复此操作20次。

跨群体体——一种有效的训练动作

仰面躺在地板上，双臂伸直放在身体两侧，掌心向下，臀部弯曲，大腿伸直抬高与地面垂直，脚趾伸展。由腹肌的收缩力控制，使臀部微微抬离地面，停留几秒钟，然后由腹肌的张力控制，慢慢将臀部放低至地面。注意动作过程中大腿重心不能偏离上半身，否则训练效果会大打折扣。1组重复此操作20次。

仰卧抬腿——一种无效的训练动作

仰面躺在地板上，手臂伸直放在身体两侧，手掌向下，大腿伸直，脚跟稍微离开地面。弯曲髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大腿部几乎成90度角。在这个训练动作过程中，臀部肌肉容易受累，对腹部肌肉的刺激减弱。