我有哑铃，杠铃，杠铃床，我要一周的训练计划！你每天做几个动作？每组做几个？每个动作做几组？

仰卧起坐，这个不多说了，一天100，一组。周一坐，手臂弯曲，主要锻炼肱二头肌。哑铃重量不低于30公斤，每组10个哑铃。做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12，2组，杠铃卧推，每组10，3组。仰卧哑铃鸟主要锻炼侧胸肌，每组12只鸟，做两组。周二哑铃屈背，主要锻炼肱三头肌。这个动作可以同时锻炼肱三头肌的三个头。双手各持哑铃，躺在头部两侧的长凳上。大臂与板凳垂直，小臂与板凳平行。手臂靠肱三头肌的力量向上推，每组10，做4组。单手哑铃划船主要锻炼背阔肌，左手撑在板凳上，左脚跪在板凳上，右手握哑铃做向上举的动作，每组12，做4组，交替换手。弯腰把杠铃拉起来，主要是锻炼背部肌肉的上部。身体与地面呈60度夹角，双手将杠铃拉起至胸前。每组有12，做两组。周三坐杠铃压，以锻炼为主，坐在三角肌和胸肌上缘的板凳上，胸前举杠铃做上压，每组10，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15，做4组。前倾俯卧撑，即双手撑起时尽量向前伸展。这个动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15，6组。周四休息，周四复读。