有哪些动作可以强化胸肌各个部位，充分激活深层肌肉？
今天我就为你安排一套完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助你训练胸肌的每一个部位，让胸肌得到充分的刺激。这套动作可以从每个部位强化胸肌，让胸肌的每个部位都得到充分的刺激。
这个胸肌训练计划用的方法很特别，动作很多。胸肌的每个部位都安排了几个动作进行强化，适合有训练基础的人尝试。如果你是健身新手，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，把动作控制的绝对完美。无论是用中等重量还是大重量，绝对全程运动，全程控制，胸肌收缩更充分，运动过程中控制缓慢。
每个动作做3-5组(每个动作分配不同的组数，在动作分析中有详细解释)，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。
正式训练前用自己的方式充分热身很重要，一定要完成。
动作1，做4组，站着靠在健身椅上用杠铃做斜卧推，选择可以控制的合适重量。这个动作一定要在卧推旁边做(方便拿杠铃)，最好在健身椅靠背上垫个瑜伽垫，站着做。身体靠在健身椅的靠背上，使用的重量逐渐增加，每组做12。
动作2到6:每个动作做1-2组。以健身椅的角度为标准。健身椅每次换角度作为一个动作，从平角(图3)开始，逐渐升高健身椅的角度。
动作二:用哑铃做卧推，用的重量逐渐增加，每组做12-8次。动作会一路移动，降到最低，再往上推，慢慢控制。
动作三:用哑铃做上翘卧推(健身椅角度变化，注意健身椅角度)，用的重量逐渐增加，每组做12-8次。
动作4用哑铃做向上斜躺卧推(健身椅角度改变，与动作3不同)，用的重量逐渐增加，每组做12-8次。
动作5用哑铃做向上斜躺卧推(健身椅角度改变，与动作4不同)，用的重量逐渐增加，每组做12-8次。
动作6，做两组，用哑铃做扁鸟，用的重量逐渐增加。每组做15-12次，全程运动和控制，让运动尽量慢。
动作7，做两组，用哑铃做平板鸟。这个动作把两个杠铃片放在平板健身椅下面(改变角度)，使用的重量逐渐增加。每组做15-12次，全程控制移动。
动作8:做2组，用哑铃做向上倾斜的小鸟。使用的重量逐渐增加，每组做15-12次，全程移动控制。
动作9，做两组，用哑铃在平板健身椅上拉起弯曲的手臂，使用的重量会逐渐增加，每组做12-10次，动作全程移动哑铃。
动作10，做2组，利用身体自重在双杠上做手臂屈伸。使用的重量是不变的，每组做够了，直到力破。
动作11，做2组，站着用龙门架+把手的绳子夹住胸部(绳子固定在高处)，这个动作要和绳子交叉(在最高点)，用的重量逐渐增加，每组做15-12次。
动作12，做两组，站立用龙门架+手柄的绳子夹胸(绳子固定在低位)，用的重量逐渐增加，每组做15-12次。这个动作在手臂上移夹紧胸部的时候尽量抬高。