健康地去健身房真的可以“逆转年龄”
在健身房锻炼并不简单，错误的方式会伤害到你。
大多数人认为“运动”很简单。当你去健身房锻炼时，你可以像别人一样训练出强壮的肌肉，只需要看别人怎么做，然后跟着做就可以了。“锻炼不是你想的那么简单。徐宏志说，去健身房和去公园散步是不一样的。如果你不小心，你可能会受伤。
去健身房的时候看到很多人自己在做重量训练，姿势不正确，力量不对...科学肌肉力量与体能训练中心体育博士何莲语重心长地说，“错误的运动方式比不运动更可怕，会对身体造成不可逆的伤害。」
即使是长期在健身房锻炼的人，也有可能会不小心扭伤或者肌肉受伤，甚至会出现因为无视身体警告，从事剧烈运动而导致人员死亡的情况。徐宏志强调，运动看似简单，其实一点也不简单。如果你想“健康地”运动，最好找个教练帮你指导，以免让自己陷入伤病危机。
4种体育锻炼，打造健康体魄。
据统计，台湾省55-64岁人口中，约有50%不运动或少运动；65-74岁人口中约65%的人不运动或少运动；在75岁以上的人口中，65，438+0/3的男性和65，438+0/2的女性没有或很少运动。为了建立一个可以活到老的身体，越来越多的人开始在健身房锻炼，让自己的身体更加健康。
如何打造健康的身体？徐宏志说，世界卫生组织(世卫组织)曾建议中老年人进行以下四种体育锻炼:
◆肌肉力量
肌肉力量不足会导致身体无法自由活动，难以保持姿势。如果对日常生活中需要的肌肉有计划的锻炼，各种动作都可以很流畅，跌倒等意外也可以避免。此外，腰膝和腿部周围的肌肉强健，也可以预防腰膝疼痛。
◆耐力
长时间的有氧运动可以使心血管循环系统和呼吸系统充分* * *，增加心肺耐力，进而使全身的组织器官得到充足的氧气和营养供应，保持最佳状态。如快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，提高身体机能。
◆关节柔软度
关节柔韧性好，运动角度更大，全身运动更灵活。简单的拉伸练习或者理疗康复练习都可以有效训练。
◆平衡感
平衡能力是肢体的一种感觉、控制和协调能力。如果平衡感不好，下肢容易发生跌倒事故，尤其是老年人跌倒造成骨折的比例相当高。
健身房受伤部位，下肢问题最多。
这四种训练看似容易，但你需要教练的帮助，否则很容易受伤。徐宏志观察到，健身房中老年人最容易受伤的部位是下肢。
◆足底筋膜炎
以足部问题为例，跑步机太快，容易引起足底筋膜炎。徐宏志解释说，年纪大了，脚后跟的脂肪垫变薄，吸收不了震动，就会引起足底筋膜炎，称为“脂肪垫综合征”。错误的运动方式也会引起足底筋膜炎。年纪大了，足底筋膜会变差或变硬，用力不当容易引起足跟下、跟腱弯曲处附近的足底筋膜炎。
◆膝盖疼痛
老年人运动后经常膝盖疼。这是很多人的烦恼。去医院的时候膝盖很正常，没有退化，但是运动的时候膝盖剧痛。徐宏志说，主要原因是随着年龄的增长，我膝盖的半月软骨含水量变少变硬，剧烈运动使软骨与附近组织摩擦，引起炎症和疼痛。
◆骨折和脱位
不正确的健身运动也可能导致骨折和脱臼。医生发现，大多数骨折或脱臼的病例都是由于不正确的健身运动，尤其是负重训练设备。运动损伤导致的骨折多为下肢，尤其是一些强调腿部肌肉力量锻炼的器械，比如抬腿，可能会因为过度训练导致腿部骨折。
◆肩、颈、背痛
用错力也会使身体伤痕累累，包括腰闪(急性肌肉收缩)、肩捏(由于肩袖不平，肱骨关节盂被其内部组织夹住)、腰痛(背部肌肉过度拉伸)、颈痛等疾病。
肌肉锻炼有很多好处，可以逆转衰老，延长寿命。
锻炼有很多好处。李和安强调，除了延长寿命，它还可以逆转衰老过程，逆转生理反应，控制慢性疾病，降低身体残疾的风险。
但要逆转衰老和生理机制，必须从肌肉入手。李和安说，越来越多的研究发现，要想增加肌肉，肌肉必须有足够的* * *，也就是适度的负重训练来提高肌肉质量，这样身体才能运用自如，不会僵硬、笨拙、缓慢，人体的运动能力就会大大提高。
更简单的说，大部分人只需要增肌，不需要减肥。即使肥胖者为了健康不得不减肥，也要从增肌开始。李和安说，人体的运动能力来自强大的肌肉功能。有了足够的肌肉量，代谢状态就会变好，这是减肥的重要前置步骤。
运动后放松和伸展是必要的。
很多人锻炼完转身就走。许宏志说，千万不要这样。运动后一定要花5 ~ 10分钟做放松拉伸运动，尤其是中老年人。运动后放松拉伸运动的主要目的是使运动充血的四肢肌肉逐渐顺利回流到心脏，以避免心律失常，并使交感神经和副交感神经逐渐恢复平衡。
运动使肌肉收缩，促进静脉血回流。年轻人肌肉够，收缩效率好，回球顺畅。但到了一定年龄后，血管弹性变差，肌肉量越来越少，反流的通畅性也会受到影响。严重时容易出现心悸甚至心律失常。
老年人运动后不做放松和拉伸运动，容易引起心律不齐。尿性眩晕也是一个应该注意的问题。徐宏志说，膀胱排空尿液后，盆腔内压力降低，血液流入盆腔，膀胱收缩时交感神经兴奋后反射性血管舒张，会导致血压暂时下降，引起头晕。
运动中一定要随时补充水分。
剧烈运动引起体内电解质、水分、血糖的变化，要多加注意。如果直接空腹锻炼时间太长或者吃的食物太少，容易出现面色苍白、出冷汗、气短的情况。徐宏志强调，老年人运动时，一定要随时补充水分。不要等渴了才喝水。口渴是指身体缺水，需要补充水分。最后不要喝，以免严重脱水。
最好每15分钟喝一次200c.c的开水。由于老年人对缺水和口渴的感觉反应迟钝，如果等到口渴时才喝水，体内水分的流失可能已经超过20%而影响运动成绩。体内缺水会使人感到疲劳，容易导致错误判断，造成运动损伤。
运动后，如果觉得累，最好先休息一下，然后再继续运动。因为在身体条件不足以休息的情况下再运动，会增加运动损伤的几率。
有慢性病运动要小心。
很多人不把“运动”当回事，以为只要穿上运动鞋和运动服，上了健身中心的跑步机，就能找回健康指数。徐宏志说，对于健康人来说，确实可以通过运动让健康指数由“红”变“绿”。但对于身体已经“红灯”的人，最好请医生评估，选择合适的运动和频率。
徐宏志强调，运动前一定要了解自己目前的健康状况，以免造成不可挽回的遗憾。以高血压为例，过于剧烈的运动容易导致心梗、中风等心血管疾病，不可大意。血压稳定的人可以从事快走、慢跑、骑自行车、游泳等剧烈运动；血压控制不稳定者，适合散步、体操等适度运动。
再比如，退行性关节炎患者不要爬山、慢跑，最好进行间歇性低强度有氧运动、快走、太极拳。糖尿病患者应避免空腹运动或参加剧烈运动，以免引起低血糖。最好饭后1小时运动，或者和人一起运动。
心脏病患者的运动量要循序渐进，以运动、休息、再运动的间歇方式逐渐增加运动量。视网膜病变患者应避免跑步、举重等剧烈运动。接受激光治疗的患者需要得到眼科医生的许可才能从事运动。
运动后的饮食，主要是碳水化合物。
很多人会问，运动后要不要吃东西？怎么补？徐宏志说，运动时，人体内的肝糖会被消耗，产生疲劳感。如果运动超过1小时，最好在运动后1小时内吃点东西，以增加能量，快速恢复体力。
如果你想减肥，不要吃太多，但也不要完全不吃，否则你会因为低血糖而变得更累。建议吃一根香蕉或者一瓶无糖豆浆。如果想增加肌肉量，可以补充优质蛋白质，比如煮鸡蛋、鸡胸肉或者毛豆、豆腐等植物蛋白。
但不建议中老年人运动后补充过多蛋白质。徐宏志认为，中老年人并不比年轻人从事更剧烈的运动，因此不需要补充蛋白质来修复肌肉。他们只需要补充碳水化合物食物，让血糖保持平衡状态，不至于因为低血糖发生意外。
对于中老年人来说，运动后高蛋白饮食只会增加肾脏的负担。如果饭后运动，可以喝无糖豆浆代替碳水化合物。
你有肌肉吗？是时候运动了！
现代人懒得动。每天回家就只想在沙发上滑手机，导致肌肉量快速流失。何炼说，要知道自己有没有肌肉，只要满足以下四个条件，就说明你要从沙发上起来锻炼肌肉。
□条件1:容易感到疲倦，缺乏活力。
情况二:经常感觉这里酸，那里痛，而且痛的时间很长。
□情况三:挑战的东西少了。比如我以前在郊区走路不觉得累，现在走几步就很累，脚酸得有些人爬楼梯甚至气喘如牛。