一周的健康晚餐(87)——到底什么是全谷物？我吃了吗？
如果只想改变饮食中的一个因素来降低死亡风险，改变什么比较好？统计结果告诉我们，只有增加全谷物摄入，才能使人的全因死亡率降低15%。
事实上，大多数人都知道吃五谷杂粮更健康。但是，对于什么是全谷物，众说纷纭。有人说“五谷杂粮是指那些颜色较深、口感较粗糙的主食。我知道它们很健康，但它们又黑又粗糙，真的很难吃”；有人说“五谷杂粮就是粗粮，比如高粱、荞麦”；还有人说“全谷物就是带皮的谷物，比如全麦面粉，全麦面粉做的食物”...
本期《食与心》将向你展示什么是全谷物。有哪些最健康的全谷物？吃五谷杂粮有什么好处？
1.全谷物到底是什么？
人们日常接触的谷物主要有三种:全谷物、精制谷物和强化谷物。
种子发芽时所有的谷物都是全谷物。全谷物包含一粒种子的完整结构，主要由种皮、胚和胚乳三部分组成。
麸皮是种子最外面的多层表皮，含有多种抗氧化剂、B族维生素和膳食纤维，能保护种子免受阳光、昆虫、水和病菌的侵害。麦麸是小麦加工成白面过程中去掉的小麦种皮，米糠是糙米加工成精米过程中去掉的大米种皮。
胚芽是种子的一部分，可以发芽成为新的植物，并含有多种维生素B，一些蛋白质，矿物质和脂肪。
胚乳能为胚芽萌发提供营养，直至芽破土而出，并能通过光合作用自行合成能量。胚乳是谷物种子中最大的部分，含有大量的碳水化合物、一些蛋白质以及少量的维生素和矿物质。
全谷物种子和由全谷物种子加工而成的食品原料可称为全谷物，如麦粒和全麦面粉，而由全谷物制成的食品可称为全麦食品，如全麦馒头、全麦面包和全麦面条。
而在加工过程中去掉种皮和大部分甚至全部胚芽形成的食品原料，就变成了细粮。精加工将去除种子中约四分之一的蛋白质，并显著减少至少17种重要营养成分。
考虑到精制加工过程中营养的流失和长期食用精制谷物对健康的危害，现在很多国家都在尝试在精制谷物中添加一些物质来改善营养，这就是强化谷物。但这些重新添加的营养素种类有限，比例不合适，无法模拟种子中原有的营养结构，完全无法实现全谷物的健康价值。
我们以小麦为例，了解一下全谷物、精制谷物和强化谷物的区别。
从图中可以看出，精制白面粉与全麦粉相比，蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质损失很多；虽然强化面粉中添加了维生素B1、B2、叶酸和铁，但其比例与全麦面粉完全不同。
综上所述，我们每天吃的五谷杂粮是不是五谷杂粮，关键不在于种类，而在于加工过程。只有种皮、胚芽和胚乳完整的谷物及其制品才属于全谷物。粗粮的概念应该是指粗加工，而不是特指玉米或高粱小米。
有哪些最健康的全谷物？
世界各地都有自己独特的全谷物。在中国，最健康的五谷杂粮主要有以下八种。
1.小麦
全麦粉是我国常见的全麦加工方法。用全麦面粉制作的各种食品(如全麦馒头、全麦面条、全麦蛋糕、全麦面包)都是非常健康的全谷物食品。
在中东地区，人们不仅把小麦磨成面粉做面食，还经常把全麦粒磨成碎麦粒，或者把未成熟的青麦粒晒干粉碎，像大米一样煮成干饭，或者加到汤、沙拉里吃。
对于喜欢豆浆和八宝粥的朋友来说，浸泡全麦(有些电器如高速搅拌机不需要浸泡)做成麦饭、麦粥或谷物豆浆是一种非常健康的全麦吃法。
2.裸燕麦
在欧美，人们经常用全燕麦制作全燕麦燕麦面包，这是一种在国外非常受欢迎的全麦食品。
在中国，燕麦的种植面积远不如小麦。但在内蒙古、山西、河北等地，人们会大量种植莜麦。莜麦又称裸燕麦，不仅具有独特的口感和香味，而且蛋白质含量也比小麦高，是一种营养价值很高的谷物。它深受这些地区的人们和来这里的游客的喜爱。吃货心家乡虽然不产莜麦，但自从在内蒙古吃过一次，就爱上了莜麦。
需要注意的是，为了充分发挥莜麦的保健价值，最好食用全莜麦或全莜麦粉制作的食物，而精制莜麦粉制作的食物会损失1/4以上的营养。
日常最喜欢的莜麦吃法是做莜麦饭和莜麦豆浆，简单又好吃。
3.青稞
青稞是青藏高原最重要的粮食，也被称为裸大麦。大麦是国外常吃的五谷杂粮之一，青稞也是我国常见的五谷杂粮之一。目前消费者已经遍布全国。
使用青稞作为全谷物来源的注意事项与小麦和莜麦类似。只有种皮、胚芽、胚乳完整的青稞食品才能充分发挥其营养价值，过于精细的加工会大大降低其保健效益。
4.糙米
糙米是稻谷脱壳后不经或少经加工得到的全谷物大米，由米糠、胚芽和胚乳组成。与白米相比，糙米更好地保留了大米的营养。
中国长江流域是世界上最早种植水稻的地区，有极其丰富的水稻品种。除糙米外，黑米、紫米、红米往往保持米糠、胚芽、胚乳的完整，属于五谷杂粮。
不喜欢糙米口感的朋友也可以用这几种来代替，而且整粒米颜色越深，抗氧化剂含量越高，更有利于健康。
5.小米
小米又称黍，是世界上最古老的栽培作物之一。它起源于中国的黄河流域，目前在中国、印度、埃塞俄比亚和尼日利亚等国都有栽培。
虽然小米被很多人视为面粉和大米，但它是我们日常生活中最常吃的五谷杂粮之一，富含矿物质、维生素和膳食纤维。
6.玉米
虽然玉米原产于中国，但它是许多美国人最喜欢的谷物。
生黄玉米富含矿物质、B族维生素、膳食纤维和抗氧化剂(主要是叶黄素和玉米黄质)。长期食用富含叶黄素和玉米黄质的玉米，可以降低黄斑变性和白内障的风险。
需要强调的是，未经加工的玉米有益健康，去皮、精制的玉米会损失相当一部分营养；玉米作为一种全谷物，指的是传统的黄玉米(老玉米)。现在流行的特别甜的水果玉米，不是健康的全谷物，不宜多吃。
7 .荞麦
荞麦是中国北方最常食用的全谷物之一。虽然叫小麦，但和小麦、大麦相差甚远，不含面筋。
荞麦除含有矿物质、维生素和膳食纤维外，还含有丰富的抗性淀粉，能促进肠道内有益微生物的增殖，增强肠道屏障功能。
8.藜麦
藜麦虽然口感精致，但是是不折不扣的全谷物，非常适合追求健康，但是受不了全谷物的口感和颜色的朋友。详情请参考一周健康早餐(87)——藜麦真的是最健康的谷物吗？
综上所述，五谷杂粮不是说粗粮，不管粗粮面粉大米，只要加工得当，都可以作为五谷杂粮，长期食用可以促进健康。虽然麦粒是大家最熟悉的五谷杂粮，但除了全麦、全莜麦和全青稞，其他五种五谷杂粮(包括糙米、小米、玉米、荞麦和藜麦)都不含面筋，可以作为面筋不耐受或过敏人群的健康选择。
3.五谷杂粮对人有什么好处？
既然我们想通过吃五谷杂粮来预防过早死亡和改善身心健康，那么了解经常吃五谷杂粮的具体好处会让我们更有动力。
1.改善肠道屏障功能
不同的全谷物食品含有不同的益生元，益生元产品的种类完全没有可比性。比如小麦中含有的阿拉伯木聚糖、莜麦中含有的β-葡聚糖、藜麦中含有的槲皮苷、青稞中含有的多酚。这些不同的益生元可以促进不同有益微生物的增殖。(20种益生元含量最高的常见食物)
长期食用多种均衡、多样化的全谷物膳食，有助于构建稳定、多样化的肠道菌群，增强肠道屏障功能，增强免疫力。
2.消化慢，对血糖影响小。
与细粮相比，五谷杂粮消化较慢，进食引起的血糖和血胰岛素波动较小，更有利于健康。
3.降低死亡率
15000人的大规模调查表明，随着全谷物摄入量的增加，人的死亡率明显降低。
4.降低二型糖尿病的风险
美国护士健康调查发现，与少吃五谷杂粮的女性相比，多吃五谷杂粮的女性患糖尿病的风险可降低30%以上。
帮助控制体重
吃更多全谷物的人往往吃得更健康，身体质量指数更低，更不容易肥胖。
6.预防代谢综合征
常吃五谷杂粮有助于预防代谢综合征，从而降低患糖尿病和心脑血管疾病的风险。
7.降低患心脏病的风险
大量研究发现，摄入全谷物可以降低患心脏病的风险；每天增加10g的全谷物摄入量，可降低30%的心脏病发作风险。
8.降低胆固醇水平
西北大学医学院的一项研究发现，食用全燕麦可以降低胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的风险。
9.降低血压
富含膳食纤维的全谷物膳食不仅可以预防高血压，还可以帮助高血压患者更好地控制血压，降低其他心脑血管疾病的风险。
10.降低中风风险
哈佛大学的一项研究发现，吃大量全谷物食品的女性患中风的风险较低。
11.降低癌症风险。
研究发现，全谷物饮食可以降低至少20种癌症的风险，如结肠癌、直肠癌、前列腺癌和乳腺癌。
美食暖心总结:
下面是一些自动更快的晚餐，可以让我们每天获得足够的营养，有饱腹感，控制体重。
Day1。紫甘蓝，红椒，花菜，豆腐汤，乳酸菌全麦卷。
第二天。胡萝卜土豆炖牛肉+藜麦绿麦粒饭
第三天。紫甘蓝、菊花、白菜豆腐汤+乳酸菌全麦烘焙
第四天。番茄生菜玉米羊肉汤+辣白菜
第五天。白菜土豆豆腐汤+烤馒头+西红柿
第六天。胡萝卜土豆生菜洋葱虾羊肉汤
第七天。白菜豆渣丸子汤+茴香饺子+辣白菜。
认真的朋友会发现，这些晚餐都有* * *的共同点，主要是简单的优质蛋白质食物(羊肉、鱼、豆腐、豆皮)，主食(烤乳酸菌、乳酸菌卷、薏米、饺子、土豆、玉米)，全彩蔬菜(紫甘蓝、菊花、茴香、番茄、红辣椒)。全彩蔬菜搭配不仅仅是刺激感官和美化。不同的颜色代表不同类型的色素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、花青素、番茄红素等。这些色素的抗氧化能力真的是越来越高！对于上班族和家庭来说，晚餐应该是最有资格补充膳食纤维的机会。粗纤维食物可以让你肠道内的好菌享受高度多样化的营养，改善它们的生存状态。无论是全谷物中的膳食纤维，还是蔬菜中的膳食纤维，在肠道中遇到好的细菌，都能产生有益的短链脂肪酸，对肠道和大脑的健康有很大的促进作用。这个机会不容错过！
还有记住，不要吃太多！摄入过多的热量会以脂肪的形式储存在体内，往往会增加你的腰围，降低你的免疫力；也不要少吃。少吃不仅影响睡眠，饥饿的肠道细菌如果没东西吃，还可能吃掉你的肠道粘液层！在这种情况下，肠漏可能比其他情况更容易发生。
参考材料
1./食物食谱/特色/全谷物的真相
3./营养/全谷物食品