运动减肥计划表一个月瘦20斤。
运动减肥计划第一条每次训练前热身8-10分钟。
首次培训
胸部/背部/腿部/肩部/腹部(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械胸推[2*20](低强度)力量引体向上(宽度)[2*20](低强度)坐姿踢腿练习[2*20]
(低强度)坐杠铃推[2*20]颈前(低强度)仰卧，屈膝，收腹。
健身和减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2公里(自行车8)30分钟(多功能装置)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平胸推[2*20]
(低强度)坐肩压[2*20](低强度)坐凳从两端压[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机深蹲[2*20](低强度)坐姿器械胸推[2*20](低强度)坐姿划船器械(低强度)
[2*20]
(低强度)坐哑铃压【2*20】(低强度)杠铃转体【2*20】(低强度)单侧哑铃举
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2公里(自行车8)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械胸推[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿踢腿
[2*20]
(低强度)杠铃颈压【2*20】(低强度)仰卧，屈膝，收腹。
第五次培训
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2公里(自行车8)30分钟(多功能装置)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平胸推[2*20]
(低强度)坐肩压【2*20】(低强度)坐凳从两端。
第六次培训
腿部/胸部/背部/肩部/腹部+多功能设备50分钟
(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械胸推[2*20](低强度)坐姿划船器械(低强度)
[2*20]
(低强度)坐哑铃压【2*20】(低强度)杠铃转体【2*30】(低强度)单侧哑铃举【2*20】
第七次培训
胸部/肩部/肱三头肌/大腿后部/腹部+心肺1公里(跑步机3)+30分钟(多功能设备)
(低强度)平板杠铃胸推【2*20】(低强度)平板哑铃胸推【2*20】(低强度)坐式哑铃推【2*20】(低强度)哑铃手臂屈伸【2*20】(低强度)屈腿练习【2*20】(低强度后立【2】
第八次培训
背部/腿部/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟。
(低强度)坐位滑轮下拉【2*20】(低强度)坐位划手(低强度)【2*20】(低强度)坐位后飞鸟。
[2*20]
(低强度)哑铃深蹲[2*20](低强度)坐姿弯腰[2*20](低强度)转身，屈膝，坐直[2*20]
第九次培训
腿部/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能3)
(低强度)史密斯深蹲【3*20】(中等强度)坐腿屈伸【2*20】(低强度)屈腿练习【2*20】(低强度)坐三头练习器【2*20】(低强度)窄俯卧撑【2*20】(低强度)坐姿屈腿。
第十次培训
胸/背/肩/腹+心肺功能2公里(自行车8)+50分钟(跑步机)
(低强度)平板杠铃胸推【2*20】(低强度)平板哑铃胸推【2*20】(低强度)力量引体向上(宽)
[2*20]
(中等强度)哑铃屈膝用力拉【2*20】(中等强度)哑铃弯腰划【2*20】(低强度)提肩【2*20】(低强度)杠铃颈向前推【2*20】(低强度)从两端坐在凳子上【2*20】
第十一次培训
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)
(中等强度)哑铃弯臂侧举[2*20](中等强度)坐杠铃颈后推[2*20](中等强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
(低强度)弯曲绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)弯曲杠杆臂举[2*20](中等强度)坐式哑铃单臂举[2*20]
(中等强度)直腿硬拉【2*20】(低强度)单侧哑铃举【2*20】
第十二次培训
综合测试测评总结+60分钟有氧训练(多功能3)
运动减肥计划第二篇1热身运动
大约15分钟，可以让身体微微出汗。
2力量运动
周:目标肌肉:动作:组数:数:组x。
周一目标肌肉:胸部，动作:六组平板哑铃飞鸟，五组平板哑铃卧推，六组俯卧撑。
周二目标肌肉:背部，动作:单臂哑铃划船7组x12，斜靠哑铃划船5组x12，直腿硬拉6组x12。
周三目标肌肉:肩部，动作:哑铃举5组x10，鸟弯5组x10，单臂前举哑铃:5组x12，划船直立:5组x12。
周四目标肌肉:肱二、肱三，动作:哑铃交替弯曲3组x8，集中弯曲3组x8，胸部单臂弯曲3组x12，窄卧推3组x8，单臂颈后臂屈伸3组x8，后臂屈伸2组x12。
周五目标肌肉:腿部，动作:三组剪刀蹲，四组直膝，两组蛙跳，三组抬腿，三组仰卧提臀。
周六(单)，目标肌肉:胸、腰腹，动作:双杠手臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃飞鸟3组x10，平板哑铃卧推3组x12，卷腹2组x力竭，腰转2组x40，卷腹2组x力竭，铃举体侧屈3组x 62。
周六(双人)，目标肌肉:背部、腰腹，动作:引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯腰哑铃划船3组x10，直腿硬拉3组x12，卷腹2组x力竭，转腰2组x40，卷腹2组x力竭，
周日休息或慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑65，438+05分钟，跑步5分钟，慢跑65，438+05分钟。重点是坚持。当你觉得自己没有长肌肉的时候，就要改变训练方式了！现在先跟着练习！健身房训练计划力量训练1:上肢力量练习
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