减少内脏脂肪的瘦身方法

每年5月11日的世界反肥胖日，是一个像谜一样的日子——哪里都找不到出处...

但在肥胖流行的今天，尤其是腹型肥胖，恰逢511(我要我的腰)这一天，说肥胖也是恰如其分的。

你整天跑来跑去，是不是已经大腹便便了？10帮你“甩掉”内脏脂肪的方法。

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪是人体脂肪的一种，不同于皮下脂肪(通常是“脂肪”)。它围绕在人体器官周围，主要存在于腹腔内，对我们的健康有着重要的意义。一定量的内脏脂肪是人体所必需的，对人体内脏起到支撑、稳定和保护的作用，但过多的内脏脂肪会带来许多健康危害，如代谢紊乱、不孕不育、心脏病、呼吸困难、癌症甚至阿尔茨海默病。

内脏型肥胖的原因主要有:饮食不健康、缺乏运动、压力过大、容易被忽视。

三人行必有一胖？这些特征表明你可能有太多的内脏脂肪。

2019发布的流行病学调查显示，在中国大陆31个省、市、自治区的成年人中，约一半地区的腹型肥胖比例超过30%，达到“三人必胖”的水平，其中天津的腹型肥胖比例高达52.3%，可见情况的严重性。

表1中国腹型肥胖患病率

这些特征表明内脏脂肪过多。

没有专业的设备测量和计算，很难推断一个人的体内到底有多少内脏脂肪，但如果你发现自己有以下特征，那么你很可能已经是内脏肥胖人群中的一员了:

腰围大:男性腰围90 cm，女性腰围85cm；

体型不对称，腹部凸起(这是最简单的判断方式)。临床经验表明，90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。

经常便秘:过多的内脏脂肪无法自然排出体外，严重影响消化功能，便秘就会随之而来。

高身体质量指数。

鉴于肥胖对健康的危害，减肥尤其是减少内脏脂肪迫在眉睫。那么我们应该从什么开始呢？

10帮你“甩掉”内脏脂肪的方法。

1.减少碳水化合物的摄入

研究发现，保持低碳水化合物饮食对消除内脏脂肪非常有效，因为它有助于改善整体代谢状况。而且很多研究证实，低碳水化合物饮食比低脂饮食更能减少内脏脂肪。

在这种情况下，生酮饮食可以帮助消除多余的内脏脂肪沉积，因为碳水化合物的缺乏会使身体进入酮症状态，身体会开始燃烧多余的脂肪来提供能量。并且有研究表明，接受生酮饮食的人可以成功减少体内多余的内脏脂肪，但在采用这种饮食模式之前，应得到医生或相关专业人士的指导。

增加纤维摄入

想减少内脏脂肪却懒得运动？那么增加总纤维摄入量可能是个不错的选择。研究发现，可溶性纤维在帮助消化方面有着惊人的好处，甚至有助于促进人体的整体新陈代谢。

可溶性纤维可以通过在食物周围形成凝胶状涂层来帮助改善消化过程，从而使其更容易通过消化系统。而且一些研究发现，可溶性纤维可以通过让人们更快地产生饱腹感来减少暴饮暴食的机会，从而带来减肥的好处。此外，还可以减少食物中多余热量的吸收，从而进一步提高减肥效果。在另一项研究中，人们发现，当参与者被给予可溶性纤维时，他们的腹部脂肪在他们的饮食中每10克可溶性纤维就会惊人地减少3.7%。

可溶性纤维的最佳来源包括亚麻籽、某些种类的蘑菇、鳄梨、豆类和浆果。

3.锻炼是必要的

减少内脏脂肪的另一个有效方法是养成良好的运动习惯。建议多做有氧运动。游泳、慢跑、快走对减少内脏脂肪有效。据调查，快走可以增加体内脂肪的激素含量，比慢走多消耗47%的内脏脂肪。至于，一次应该锻炼多久？没有硬性的标准。你运动的那一刻，脂肪已经在进行消耗代谢了。

4.多吃消炎的食物

如果一个人伴有慢性炎症，很可能在排泄体内多余的内脏脂肪时会遇到更多的困难，所以适当增加抗炎食物的摄入是一个不错的选择。它有助于调节炎症，促进身体脂肪更好地燃烧。这里的消炎食物主要是指水果和蔬菜。

蔬菜包括菠菜、芹菜、大白菜等深绿色叶蔬菜，西兰花、甘蓝、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜。

水果包括覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、橙子、葡萄柚、李子、石榴、苹果、樱桃和梨。

5.增加蛋白质摄入

说到减肥，高蛋白饮食可能是个不错的选择。除了蛋白质之外，它可以帮助增强肌肉，改善身体的整体形状，一些研究也发现它对提高饱腹感有重要影响。

蛋白质饮食可以促进饱腹感调节酶GLP-1、PYY和胆囊收缩素的分泌，下调ghrelin的分泌，从而进一步防止暴饮暴食的发生。一些研究还发现，吃高蛋白饮食的人可能伴随着内脏脂肪的减少。

释放精神压力

过度的精神压力对内脏脂肪的堆积也起着至关重要的作用。背后的原因是会带来体内皮质醇水平的升高，严重影响人体的新陈代谢。

从长远来看，冥想和瑜伽有助于缓解压力，与亲密的朋友一起做有助于取得更好的效果。此外，深呼吸练习也有助于减轻压力，平静心情。你可以试试。

7.尽量避免食用反式脂肪。

垃圾食品会让人上瘾，但你想过它们带来的一系列后果吗？

大多数情况下，反式脂肪的摄入与内脏脂肪含量的增加有直接关系。研究发现，这种脂肪会引起炎症，增加与糖尿病和胰岛素抵抗相关的慢性疾病的风险，甚至会恶化心脏状况。

更有研究发现，喂食反式脂肪饮食的猴子腹部脂肪增加了33%左右。因此，保证内脏脂肪消失更快的方法是摆脱含有更多饱和脂肪和反式脂肪的饮食。所以在购买食物时，一定要确认食物成分，尽量避免摄入反式脂肪。

应尽量避免食用代可可脂、植物黄油、植物黄油(人造黄油和人造黄油)、氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化植物油、氢化棕榈油、固体植物油、酥油、人造酥油、白霜或起酥油等食品成分。

8.减少糖的摄入

通过吃水果和蔬菜摄入的天然糖分是可以的，这有助于保持身体健康和体内新陈代谢的适当平衡。这里强调的是减少人工添加糖的摄入，因为它造成了所有的麻烦和问题。

研究表明，过量摄入人工添加的糖会对体内的内脏脂肪含量产生直接影响，主要是因为其中含有过多的果糖，通过肝脏代谢转化为脂肪，作为内脏脂肪沉积在体内。

9.减少酒精摄入

饮酒是导致内脏脂肪过多的另一个因素。研究发现，过量饮酒会增加腹部脂肪含量，有意识地减少饮食中的酒精可以直接影响内脏脂肪沉积和腹部脂肪的减少。

10.规律充足的睡眠

优质充足的睡眠可能是消除内脏脂肪的有效途径之一。之所以这样，是因为睡眠有助于调节人体生物钟，从而促进更好的机能和新陈代谢。

研究表明，将睡眠时间从6小时增加到8小时，可以帮助减少25%的内脏脂肪。

参考资料: