求上帝教我初学者HIIT无氧和有氧的安排。

如果只是刚开始，建议拉伸至少两周。然后，如果你身体基础比较弱，那就先进行两周以上的核心训练，视身体情况而定(这个keep有课程)！接下来要进行有氧运动，主要是先减肉(有条件的话每天慢跑半小时以上)。如果坚持的好，一个月体重十斤左右是没有问题的。Hiit是高强度的燃脂，身体基础一般的话很难坚持。最后，当然你之前做的都是好的。身体有了很大进步，就可以开始无氧，增加肌肉了。

如果觉得可以接受，就采纳吧！