我17岁...1.86.我想请你帮我制定一个减肥计划和饮食计划...谢谢你。

以前你会认为一天只吃三餐就能减肥。

事实是:如果生活不规律，规律饮食是没有用的。

一般来说，生活规律的人，每天都是按照三餐来吃的。如果热量的摄入控制得当，通常不会导致暴饮暴食，也较少受到肥胖的困扰。但是这样的饮食对于作息不正常，经常暴饮暴食的人来说，发胖的风险很大。对于忙碌的上班族来说，经常在晚餐时一次性进食，三餐的时间并不固定，甚至连食量都不准确，容易给肠胃造成负担，一餐容易摄入过多的热量，导致体重迅速增加。

现在有人说少量多餐真的能瘦下来。

事实是:容易饿超级忙的人非常适合。

少量多餐确实是减肥的好选择，但是很重要的一点是少量是有一定标准的，不能以你认为的少为标准。美国佛罗里达大学做的一项研究表明，与一天吃三两餐的人相比，少量多餐(一天四次或四次以上)的人肥胖率可降低45%。

因此，有营养学家建议，如果目的是减肥，建议将一日三餐应摄入的热量分成六餐。为什么分那么多餐？这是因为一日三餐适合用餐时间规律的上班族。对于经常因忙碌而出现进餐时间异常的人来说，在主餐之外分三次食用零食，不仅可以避免因禁食时间过长而引起的胃肠道、低血糖等不适，还可以降低一餐摄入过多热量或暴饮暴食的风险。

专家解答:一天吃六顿饭减肥的原因

有些人会试图通过“饿了就吃，不饿就不吃”来减肥，但这种减肥方法也被营养学家否定，因为这其实是在欺骗他们的味觉。当饥饿感出现时，体内血糖已经下降，这不仅会让你无形中吸收更多的热量，还会让你的减肥计划功亏一篑。

一天吃六顿饭的饮食建议有很多好处。主张少餐的健身明星JorgeCuise也出版了《3小时饮食法》一书，阐述一日六餐的饮食方法。他总结了以下好处——

瘦身合理1，提供活力源泉。

当我们吃一些东西时，食物能量可以提高体内的血糖水平，身体可以获得足够的能量。如果忙到忘记吃饭，食物提供的能量来源中断，血糖就无法顺利保持在正常水平，也就很难保持良好的体力。

瘦身是合理的。2.促进新陈代谢。

食物消化和餐后血糖上升大约需要三个小时，所以在血糖下降之前进食，不仅可以维持血糖平衡，还可以促进体内的新陈代谢，这也是JorgeCuise提出三小时进食法的原因之一。

减肥是有道理的。3.帮助控制体重。

想想吧。当你很久没吃东西，看到一个好吃的蛋糕和一个要削皮切丝才能吃的胡萝卜，你会选哪个？你当然不会做出正确的选择，甚至会觉得自己很无辜。

减肥是有道理的。4.保持快乐。

没有食物提供身体和心理上的安慰，整个人的状态就会走下坡路。

各种模式的减肥饮食比赛

说到减肥，脑海里会蹦出几个熟悉的饮食模式。有些人选择不吃，或者一天只吃1 ~ 2餐，但是哪种方法最适合你呢？我们来对比看看，相信通过对比你会愿意接受“一日六餐”的饮食减肥。

让你在固定时间吃对食物，快速高效减肥。

一日六餐的智能瘦身计划

一天六餐应该什么时候吃才能减肥？我要吃多少才能减肥？我们会为你提供合适的时间和合适的食物选择，辅以一日六餐的饮食，让你吃得健康又苗条！

进餐时间

基本上一日三餐包括早餐、午餐、晚餐，再加上早餐、下午茶、夜宵三种零食，所以我们可以简单算出一个进食时间表——

早餐:早上7点

上午:AM10:00: 00

午餐:下午12: 00

下午茶:下午3点

晚餐:PM6: 00。

小吃:晚上9点

食物摄入分布

方法1。把你至少一天需要摄入的1200卡路里分六次摄入，也就是一顿饭的热量在200卡路里左右。

方法二:只吃一点饼干和奶类食物来避免饥饿，把省下来的热量给晚餐。当然，聪明的节食者会加上自己的“越晚吃越少”等饮食条件。

食物建议

◎早上的第一餐要简单营养，为早上的行动提供能量。

◎10初期，简单的饼干和饮料有助于保持血糖稳定。

◎午餐是下午的动力来源，想吃大餐的人也建议安排在这个时候。

◎下午3 ~ 4点的水果餐是补充营养，增强饱腹感的时间。

◎晚饭可以少吃，直到六分饱。

睡前2 ~ 3小时，可以补充一些牛奶、饼干等少量食物。

按照上面的方法，不仅胃里可以一直有一些食物而不会觉得太饿，而且食物可以被充分消化吸收，在减肥期间也不会出现营养不良的症状。

演示一日六餐的食谱

这里提供的食谱是以一天约1200 ~ 1500卡路里为例设计的。无论你是中国的崇尚者还是西方的爱好者，都可以DIY或者作为外出就餐的参考。

一天六餐计划A: 1200卡路里/天食谱(中式)

设计原则:

1，蔬菜水果一定要吃。

2、淀粉必须出现在其中一餐中。

3.无糖、低脂、低油是首选。

设计演示:

早餐:无糖豆浆200ml，馒头一个(50 g，口感绵软)。

早餐:无糖红豆汤。

午餐:半碗糙米(100g)，煎草鱼，蚝油甘蓝，冬瓜蛤蜊汤。

中午:苹果一个(约130g)。

晚餐:红烧牛肉面，烫青菜。

后期:哈密瓜(200克左右)。

美容厨房:

油炸草鱼

材料:草鱼45g，油少许，姜丝，酱油。

做法:草鱼处理后洗净切块，锅中放油，将草鱼炸熟后用酱油略调味，最后放入姜丝。

蚝油芥蓝

材料:羽衣甘蓝100g，蚝油少许。

做法:将羽衣甘蓝洗净，切成合适的大小，放入沸水中焯一下，然后加入少许蚝油。

冬瓜蛤蜊汤

材料:冬瓜110g，蛤蜊60g，姜丝少许。

做法:1，蛤蜊泡水吐沙，洗净备用。冬瓜洗净去皮，切成块状备用。

2.将冬瓜放入沸水中，煮熟后放入蛤蜊和姜丝，煮至蛤蜊开口，出锅前加盐调味。

红烧牛肉面

材料:面条150克，牛肉50克，一个红烧肉包子。

做法:将牛肉切成合适的大小，用红烧肉腌制，然后加入煮好的面条、卤汁和热水。

一天六餐方案B: 1500卡路里/天食谱(西式)

设计原则:

1，蔬菜水果一定要吃。

2.鱼和海鲜可以搭配主食面条和面包。

3.低脂无糖优先。

设计演示:

早餐:吐司一片(100g)，煎蛋一个，无糖咖啡一杯。

早餐:3块高纤维苏打饼干(20g)。

午餐:烟熏三文鱼三明治，芦笋沙拉。

中午:橘子一个(190g)。

晚餐:海鲜意大利面，鲜蘑菇汤。

后来:一盒低脂牛奶(240ml)。

美容厨房

咸烟熏三文鱼三明治

材料:咸熏三文鱼片35g，苜蓿芽30g，白菜丝20g，番茄2片，长面包75g，黑胡椒番茄酱少许。

做法:1。将苜蓿芽、白菜、番茄洗净切片备用。

2.长面包对半切开后，加入盐熏三文鱼片、苜蓿芽、卷心菜和番茄片，撒上少许番茄酱和胡椒粉。

海鲜意大利面

材料:80克意大利面、5只大蛤蜊、30克墨鱼、少许洋葱、蒜片和芝士粉。

做法:1。将意大利面放入沸水中煮至九分熟。

2、蛤蜊泡水吐沙，花枝洗净切成合适大小待用。

3.锅中加入橄榄油，爆香洋葱和大蒜片，然后加入蛤蜊、墨鱼和白酒，略炒，加入高汤、盐和胡椒粉，加入面条煮至汤干，在盘子上撒上奶酪粉。

芦笋沙拉

材料:新鲜芦笋150g，日本酱油少许。

做法:将芦笋去掉粗糙的部分，洗净，切成合适的大小，放入沸水中煮熟，食用前淋上少许日本酱油。

鲜蘑菇汤

材料:草菇25克，香菇25克，香菇50克，少许白粉和盐。

做法:将所有材料洗净，切成合适的大小，放入沸水中煮约10分钟，加入少许白粉勾芡，调味后出锅。

※提示:减肥饮食的持续选择

无论你选择西式饮食还是中式饮食，有一些饮食规则无论你去哪里都不会改变:

避免高热量的油炸食品。

多吃蔬菜和水果。

开始吃蔬菜。

当你七分饱的时候就停止吃东西。

参考资料:

/胡夫/jichu/20071108/3858 . html