如何锻炼肌肉+减肥？现在我身高180，体重差不多160。我想锻炼肌肉，但是度娘说先减脂，有木有大神。

你好，首先尽可能调整自己的作息时间和饮食，如下(作息时间，晚上十一点睡，早上七点起床，吃饭，十一点半到十二点半吃午饭，下午六点吃晚饭)(饮食，早餐吃点鸡蛋，少吃蛋黄，配点牛奶面包，午餐吃鱼配蔬菜，晚餐吃水果，所有饮食都要少油。)

再次，锻炼计划，身高体重合适，可以搭配仰卧起坐和俯卧撑。(跑步，跑步有匀速、变速、冲刺、循环等。，我给你做几个循环。先以八比六的速度跑五分钟，走一分钟，做六个循环。第二，七点跑九分钟，六点走一分钟，做四个循环。)

(做俯卧撑，一组30个，五组，每组休息两分钟，仰卧起坐休息两分钟，每组五组，每周增加次数，休息时间缩短一秒。)

还有就是器械，身体的五大肌肉群，胸、肩、背、腹、腿。

周一胸、杠铃卧推(一组十个，六组)、哑铃卧推(一组十二个，五组)、哑铃飞鸟(一组十二个，五组)、绳胸夹(一组十二个，四组)、三头肌训练、仰卧手臂屈伸(一组十个，六组)、手臂屈伸(一组十二个)

周二、背部、引体向上(一组十个做六组)、高位下拉(一组十二个做六组)、坐划船(一组十二个，五组)、直臂下拉(一组十二个，四组)等。

周三肩颈推(十个一组，六个一组)，前平举(十二个一组，四个一组)，反蝶机(十个一组)。做六组)，弯腰平举(一组十二个做四组)，哑铃推六组(一组十个做五组)。

周四腿部、杠铃深蹲(一组十个，做十组)、负重剪刀(一组十五个，做四组)、腿部屈伸(一组十二个，做六组)、腿部弯曲(一组十二个，做六组)、站姿抬脚跟(一组十二个，做六组)。

周五肱二头肌(手臂弯曲，一组六组十个，哑铃弯曲，一组六组十个，高绳弯曲，一组十二个，五组)肱三头肌，(仰卧手臂屈伸，一组六组十个，一组六组十个，俯卧手臂屈伸，一组十二个，四组)

周六，有氧，心肺，

星期天，休息，，，，，，