碳循环方法

1.不建议使用热极限。身体的第一要务是生存，身体会通过控制热量来适应减少消耗。然而，碳循环不是。通过低碳，身体进入微酮阶段，而不丧失肌肉能量供应。有氧造成了热量缺口，通过碳循环，身体始终处于高代谢状态。

2.低碳日，增加有氧运动强度，消耗糖原。身体只能通过脂肪来供给能量，同时增加脂肪摄入的比例来帮助身体适应这种模式。

3.高碳天尽量做到零脂肪。脂肪的摄入会阻止身体吸收碳水，而低碳会提高胰岛素敏感性，更好地利用碳水。

4.身体的代谢率是可以训练的，但不是一成不变的。减脂很重要，考验饮食控制，训练增肌，大强度训练。

5.如果有一天不小心在碳循环中吃多了，不要在意，不要去弥补，继续做自己该做的事。

6.碳循环是普遍的。

4天周期，低中中高。

女人:

第一天(低碳日):碳水化合物25g，脂肪50g？有氧运动大于1h。

第二天、第三天(碳日):碳水化合物75g，脂肪25g？有氧运动0.5h以上

第四天(高碳日):碳水化合物150-200g，0脂肪，停止有氧运动，让身体充分休息吸收。

蛋白质的补充量没有变化:每天补充85g左右。

碳循环不断发展，如果你高碳后体重下降，那就是增加高碳每日碳摄入量的机会。

⑴蔬菜

不算碳水化合物的摄入:西兰花、青豆、花椰菜、西葫芦和黄瓜。

不允许出现的食物:玉米、豌豆、西红柿(大量)、胡萝卜(大量)

(2)选择的蛋白质

鸡胸肉，蛋清，瘦牛肉，所有白肉和红肉，虾。

避免食用:整个鸡蛋

(3)优质脂肪

杏仁鳄梨

0.6克脂肪/杏仁

⑷碳水化合物

米饭，土豆

因为我已经在2020年开始了一段时间的碳循环，这里的食谱都是根据我的经验。

(1)低碳日？

早餐:银耳一晚(约300g)，牛肉酱若干(约80g)，全蛋一个(约70g)，素菜若干，杏仁约10。

午餐:烤鸡腿配藜麦五粮沙拉(约450g，鸡腿100g，藜麦25g，坚果15g)，外卖。

晚餐:水煮蔬菜(约500g)，15杏仁。

加餐:上等鸡胸肉(约100g)，无水果配额，全天喝茶黑咖啡，辅助眼虫和双蛋白。

营养摄入总结:

碳水化合物？35g左右，严格达标，中午可以考虑不吃藜麦。

胖？60g左右，坚果等非优质脂肪目前来源单一，下一个周期会采购牛油果。

蛋白质:83.5g，蛋白质摄入基本达标。

(2)碳日

早餐:蒸南瓜(约400g)、煎牛排(约80g)、全蛋(约70g)、蛋白粉1勺(10g)和一些素菜。

午餐:黑木耳汤(300g)，上等鸡胸肉(约100g)。

晚餐:火龙果(约300g)和10杏仁。

餐食:上等鸡胸肉(约100g)，无其他水果，喝花茶。

营养摄入总结:

碳？水:80g左右。

胖？脂肪:27g左右

蛋白质:63g左右。

(3)高碳日

早餐:黑米粥(480g)、蛋清(约30g)、蔬菜、豆腐(约100g)。

午餐:馒头，上等鸡胸肉(约100g)，榨菜。

晚餐:Xi米粉(自烹去油)和蔬菜。

营养摄入总结:

碳？水:约180g。

胖？脂肪:约0g

蛋白质:约57g。