大学生，求寒假体育锻炼计划表。
双杠是一个很好的锻炼工具，可以很好的刺激胸肌，对三角肌后束和肱三头肌也有很强的刺激作用，符合你的要求。
百米冲刺是无氧训练，对全身肌肉的爆发力和力量增长有好处。可以多练习100米冲刺，50米冲刺，30米冲刺等。看看那些百米飞人的肌肉就知道了。
锻炼时间可以是任何时间，只要你有空，但是要有规律，比如两天一个周期，今天俯卧撑和双杠，明天百米冲刺，交叉训练，不要每天练一块肌肉，会没用的。不建议你使用重物，尤其是新手，没有教练的指导很容易盲目受伤。负重可能对肌肉非常有效，但同时也会对关节产生很大的压力和磨损。
就像我刚才说的，早上吃两个鸡蛋，喝一杯牛奶是非常必要的，因为一个人一天中最重要的营养就是早上的那顿饭。按照重量比，一天蛋白质的摄入量是1g/kg，那么你至少要吃64g的蛋白质。坚果植物蛋白含量高，可以多吃。顺便给你一些食物的蛋白质含量，供你自己参考。
食物名称(50克)卡路里(千卡)蛋白质(克)
鸡蛋:
鹌鹑蛋80 6.4
鸡蛋(红皮)78 6.35
蛋清30 5.8
蛋黄164 7.6
皮蛋(鸡蛋)89 7.4
鸭蛋90 6.3
皮蛋(鸭蛋)85.5 7.1
鹅蛋98 5.55
豆子:
豆腐49 6.1
大豆(黄豆)179.5 17.5
浴霸229.5 22.3
豆腐脑7.5 0.95
素鸡96 8.25
绿豆158 10.8
红小豆154.5 10.1
豆沙121.5 2.75
红豆馅120 2.4
豌豆156.5 10.15
蚕豆167.5 10.8
蚕豆(烤)186 13.5
食物名称(50克)卡路里(千卡)蛋白质(克)
谷物:
大米173 3.7
大米58 1.3
香米173 6.35
高粱米175.5 5.2
面条1735+05
华娟105.5 3.2
馒头110.5 3.5
煎饼127.5 3.75
油饼199.5 3.95
油条193 3.45
面条1424438+05
面条(丰富的面条)142.5 4.65
面条(用付强粉煮的)54.5 1.35
小米179 4.5
小米面178 3.6
大黄米174.5 6.8
玉米(新鲜)53 2
玉米粉170.5 4.05
玉米糁173.5 3.95
酒精:
啤酒16 0.2
黄酒33 0.8
红酒37 0.05
低度白酒(37度)108 0
曲酒(55度)165 0
二锅头(58度)175.5
中国特色白酒(59.9度)182 0
食物名称(50克)卡路里(千卡)蛋白质(克)
坚果和种子:
松仁349 6.7
核桃(干)313.5 7.45
葵花籽仁303 9.55
榛子(油炸)297 15.25
花生仁(油炸)290.5 11.95
腰果276 8.65
榛子(干)271 10
芝麻(黑)265.5 9.55
银杏(干)177.5 6.6
板栗(熟)106 2.4
细菌和藻类:
蘑菇(干)126 10.5
蘑菇(新鲜蘑菇)10 1.35
黑木耳(干)102.5 6.05
黑木耳(水发)10.5 0.75
香菇9.5 1.1
银耳(干)100 5
榛蘑(干)78.5 4.75
榛蘑(水发)23 1.4
海带(干)38.5±0.9
海带(浸泡)7 0.55
紫菜(干)103.5 13.35
禽肉:
鸡肉83.5 9.65
乌骨鸡55.5 11.15
肯德基(炸鸡)139.5 10.6438+05
烤鸡120 11.2
扒鸡108.5 14.8
鹌鹑55 23.0
鸽子100.5 42.05
鸭子120 7.75
盐水鸭(熟)156.5 8.3
北京烤鸭218 8.3
鹅125.5 8.95
烧鹅144.5 9.85
牛奶:
全脂牛奶粉239 10.05
全脂速溶奶粉233 9.95
炼乳(甜的，罐装的)116 4
酸奶36 1.25
牛奶27 1.5
鲜羊奶29.5±0.75
母乳32.5±0.65
蔬菜:
洋葱15 0.85
大蒜(蒜头)63 2.25
韭菜13 1.2
蒜头螺栓30.5 1
葱12 0.8
洋葱(白皮)165 2.75
洋葱(紫色皮)162 3.45
洋葱(洋葱)19.5 0.55
胡萝卜10 0.5
胡萝卜(黄色)21.5 0.7
青萝卜30.5 0.15
萝卜10 0.4
白萝卜10.5 0.45
大白菜(脱水)1433.4438+0
花椰菜143 3.25
大白菜8.5 0.75
卷心菜11 0.75
芹菜茎10 0.6
芹菜叶1.3
酸白菜7块0.55
西兰花(西兰花)16.5 2.05
大白菜7.5 0.75
油菜籽11.5 0.9
冬瓜5.5 0.2
番茄9.5 0.45
牛奶柿子6.5 0.3
黄瓜7.5 0.4
苦瓜9.5 0.5
胡椒(清涧)11.5 0.7
甜椒11 0.5
南瓜11 0.35
茄子10.5 0.55
大豆角7.5 0.75
西葫芦9 0.4
丝瓜10 0.5
红薯27.5 0.45
芋头39.5 1.1
土豆52.5 1.05
蚕豆52 4.4
豆子15 1.25
四季豆11 1.2
黄豆芽22 2.25
绿豆芽9 1.05
大豆(绿豆)61.5 6.55
豌豆52.5 3.7
芸豆12.5 0.4
大蓟19 2.25
蕨菜19.5 0.8
土豆和淀粉:
粉丝167.5 0.4
粉丝168.5 0.25
莲藕淀粉186 0.1
红薯粉168 1.35
土豆粉168.5 3.6
红薯49.5 0.55
土豆38 1
水果:
橙色23.5 0.4
柑橘25.5 0.35
金桔27.5 0.5
柑橘21.5 0.3
米居21 0.4
柚子20.5 0.4
哈密瓜17 0.25
甜瓜13 0.2
西瓜12.5 0.3
抗旱桃23.5 0.45
酷宝桃20.5 0.3
黄桃27 0.25
桃子24 0.45
金红涛13 0.35
金丝小枣147 0.6
红枣(鲜)61 0.55
枣(干)149 1.05
红枣72.5±0.8
枣160.5 0.65
理子18 0.35
邢18 0.45
杏干165 1.35
樱桃23 0.55
草莓15 0.5
紫薇22 0.45
巨峰葡萄25 0.2
马奶葡萄20 0.25
葡萄干170.5 1.25
柿子35.5 0.2
柿子125 0.9
猕猴桃28 0.4
石榴31.5 0.7
图29.5 0.75
菠萝20.5 0.25
范涛20.5 0.55
荔枝35 0.45
芒果16 0.3
香蕉45.5 0.7
香蕉54.5 0.6
杨梅14 0.4
龙眼35.5 0.6
龙眼肉156.5 2.3
人参果40 0.3
悉尼36.5±0.45
荆27.5 0.1
长坝梨27 0.4
莱阳梨24.5 0.15
苹果梨24 0.1
李湘23 0.15
鸭梨21.5 0.1
红元帅苹果29.5 0.1
黄元帅苹果27.5 0.1
金苹果25.5 0.1
国光苹果27 0.15
红香蕉苹果24.5 0.2
黄香蕉苹果24.5 0.15
红富士苹果22.5 0.35
海棠果36.5 0.15
山楂47.5±0.25
沙果33 0.2
快餐类别:
薯片(油炸薯片)306 2
饼干273 3.25
方便面236 4.75
饼干216.5 4.5
苏打饼干204 4.2
鸡蛋切片195.5 4.05
燕麦片175.5 6.2
面包156438+05
糖和蜂蜜钱:
黄金蛋糕88.5 0.1
金饼条(山楂条)150 0.3
山楂牡丹皮160 0.5
苹果脯168.5 0.3
杏脯164.5 0.4
蜜桃155 0.7
秋海棠脯143 0.3
白糖200 0
冰糖198.5 0
红糖194.5 0.35
麦芽糖165.5 0.1
蜂蜜160.5 0.2
巧克力293 2.15
巧克力(酒心)200 0.65
小吃:
米粉219.5 2.85
绿豆糕174.5 6.4
蛋糕173.5 4.3
扭转262 4.15
桃酥240.5 3.55
月饼(豆沙)202.5 4.4438+0
月饼(五仁)208 4
月饼(枣泥)212 3.55
酥饼179.5 3.8
春卷231.5 3.05
豆腐脑(用盐水)23.5 1.3
煎饼168 3.8
冷面83.5 2.4
热干面76 2.1
年糕77 1.65
油茶47 1.2
龙虾片169 0.3
分数30.5 0.1
凉粉18.5 0.1
炒肝48 1.4
动物肉:
牛肉62.5 9.95
酱牛肉123 15.7
牛肉干275 22.8
牛筋(泡发)12.5 3
羊肉101.5 9.5
羊肉串(烤)103 13
羊肉串(炒)108.5 9.15
羊肉串(电烤)117 13.2
干羊肉294 14.6438+0
羊肚43.5 6.1
猪肉197.5 6.6
猪蹄蹄筋78 17.65
猪蹄(熟)130 11.8
叉烧139.5 11.9
午餐肉114.5 4.7
猪肉(清蒸)99 9.2
火腿肠106 7
风干香肠141.5 6.2
茶香肠164.5 4.5
香肠254 12.05
香肠292 11
狗肉58 8.4
兔肉51 9.85
药食同源的食物:
蚕蛹115 10.75
乌龟(海龟)59 8.9
青蛙(青蛙)46.5 10.25
蛇42.5 7.55
枸杞128 6.95
饮料:
冰淇淋63.5 1.2
油和脂肪:
大豆油449.5 0
色拉油449 0
优香
海鲜:
贻贝27 5.45
扇贝(新鲜)30 5.55
蜗牛30 5.5
牡蛎(牡蛎)36.5 2.65
鲍鱼(干)161 27.05