求一个完整的健身计划。

健身前不能吃太多，但也不能空腹吃。可以吃香蕉和牛奶，饭后可以运动40分钟到一个小时。而且饮食很重要，肌肉需要营养才能生长，要合理饮食！这里有一些给你的建议。想塑形就不能吃油腻的东西，尽量减少动物油和啤酒的摄入。我教练做饭不放油，吃的是瘦牛肉和鸡胸肉！最重要的是蔬菜和水果。因为你出汗多，会流失很多维生素和钙，所以我不建议你一开始就用一些蛋白粉之类的补充剂。

1热身运动大约持续15分钟，可以让身体微微出汗。

2力量锻炼周:目标肌肉:动作:组数:数量:X组

周一目标肌肉:胸部，动作:六组平板哑铃飞鸟，五组平板哑铃卧推，六组俯卧撑。

周二目标肌肉:背部，动作:单臂哑铃划船7组x12，斜靠哑铃划船5组x12，直腿硬拉6组x12。

周三目标肌肉:肩部，动作:哑铃举5组x10，鸟弯5组x10，单臂前举哑铃:5组x12，划船直立:5组x12。

周四目标肌肉:肱二、肱三，动作:哑铃交替弯曲3组x8，集中弯曲3组x8，胸部单臂弯曲3组x12，窄卧推3组x8，单臂颈后臂屈伸3组x8，后臂屈伸2组x12。

周五目标肌肉:腿部，动作:三组剪刀蹲，四组直膝，两组蛙跳，三组抬腿，三组仰卧提臀。

周六(单)，目标肌肉:胸、腰腹，动作:双杠手臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃飞鸟3组x10，平板哑铃卧推3组x12，卷腹2组x力竭，腰转2组x40，卷腹2组x力竭，铃举体侧屈3组x 62。

周六(双人)，目标肌肉:背部、腰腹，动作:引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯腰哑铃划船3组x10，直腿硬拉3组x12，卷腹2组x力竭，转腰2组x40，卷腹2组x力竭，

周日休息或慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。

祝你健身愉快，早日成功。如果你有什么健身方面的问题，可以提出来或者找我们的教练来解答。

感觉对你有帮助。希望能被选为满意答案。谢谢你对我们团队的鼓励和支持。