一个月内要瘦4kg，担心肌肉流失。求运动和饮食计划(专业人士进入，业余人士请绕道)

重量训练是主要的增肥方式，而不是减肥者强调的有氧运动，因为有氧运动促进能量消耗，不利于增肥，而重量训练是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃和训练器材，结合大肌肉群的完全收缩和放松，可以实现肌肉的构建。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，适度运动(心率在每分钟130 ~ 160次之间)最佳，器械重量最佳(最大肌力的50% ~ 80%)。作息时间可以一周练习三次(1次隔天)，每次约1小时。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。正常情况下，每组应该可以连续完成8到15次。如果每组次数少于8次，可以适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。

经过两到三个月的锻炼，体力会明显增强，精力也会比以前更加充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。就这样，再坚持半年到一年，我相信你的身体很棒。

补充一下，你还年轻，不要做太多运动。还有，经常做引体向上或者跳高，对你长高有好处。

2.饮食(主要是蛋白质)

选择优良的蛋白质来源，如蛋、奶、肉、禽等，应占每日蛋白质的一半以上。植物蛋白用分离提取的大豆蛋白粉，效果会更好，因为阻碍吸收的植物纤维少。至于吃肉和喝牛奶，哪种方法更好，讲求效率的人可以尝试喝高蛋白奶粉(比如三多奶蛋白和乳清蛋白)，会比喝普通鲜奶和吃肉导致蛋白质摄入更高，吸收利用率更好。

经常锻炼的人饮食与一般人不同。除了上面提到的多吃蛋白质，他们还应该多吃饭。一天四五顿不算多。不要吃太多，七成就够了。

休息

多休息吧，这个我相信你也挺清楚的。