半程马拉松如何制定三个月的训练计划？

长跑和短跑没有太大区别。短跑需要臀部肌肉的力量。它是爆炸性的。长跑需要摆动大腿的力量。你需要臀后肌！！！发展小腿肌肉对短跑非常重要。长跑的上肢肌肉需要长时间摆动，都需要腹肌和背肌，这是力量训练中必不可少的，和臀肌一样重要！！！

简单告诉你，你的心肺能力肯定不错，但是体力太差了。你需要更多的哑铃训练来增强你下肢的力量。也可以在上肢绑沙袋。长跑不仅是心肺力量好的基础，也是关键，所以加强力量是你目前最需要的！！！

跑步时调整呼吸节奏，稳定步频，不要做变速跑。整个运动过程中，呼吸要匀速，或者呼吸急促时要深呼吸，以增加氧气的摄入。学会调整自己的状态。一般你应该采取跟随别人的战术，如果他们太慢，他们就会超车去寻找下一个目标。以此类推，别人也会不慌不忙的跟着你，按照自己的节奏跑。当他们超过你时，尽可能快地跟着他们，因为跟着他们可以节省能量！每周跑一两次2万到3万米一定要有练一练的效果，不然没用！！！

赛前多练一天，重点是短跑，跑20个1000米是速度，跑30000米是体力和耐力，一天短一天长在力量房训练，是赛前最好的准备！！！

加油！！！

跑步前一天的准备活动:慢跑两公里，踢腿，高抬腿，然后蹬三次，30米，加速三次，50米，然后拿跑鞋检查进入草地，做几个加速跑，还有五分钟脱衣服，做一个加速赛。路上跳的时候尽量在起点保持足够的热度和兴奋度！！！