4个月瘦了27斤，一步一步来。

下面两张图是我这四个月来的体重变化和体型变化:

在过去的四个月里，通过有氧运动和饮食控制，我成功减掉了27.2斤肉，并因此养成了良好的生活习惯，结交了许多志同道合的朋友。接下来和大家分享一下我的减肥经验，希望能帮到你，也希望能认识你。

俗话说:减肥，三分靠练，七分靠吃。我现在觉得这句话是真的。我觉得大学四年跑了1000多公里还没瘦下来的主要原因是没有控制好饮食。

平时喜欢吃点零食，但是看电影电视剧就吃不下去。没事就和朋友出去吃饭，会喝啤酒，吃烧烤，吃火锅和自助餐，等等。如果早上起晚了，早餐和午餐一起解决，让食堂阿姨多吃菜。吃饭的时候经常点红烧肉、鸡腿肉、油炸食品之类口感好、脂肪含量高的。而如果你想减肥，这些饮食习惯就要改变。

这是我目前的日常饮食。如果你想认真减肥，我还有一个建议:给自己一个期限，比如一两个月，在此期间你要拒绝啤酒、烧烤、零食、油炸以及一切阻碍你减肥的食物。这个时期结束后，你会发现一个质的变化。

为了持续减肥，每天都要让体内的能量消耗超过摄入。饮食控制第一部分是控制每天的能量摄入，那么第二部分会讲如何让体内的能量更有效的消耗掉。

跑步对大家来说并不陌生。随着国内各种马拉松赛事和跑步活动的逐渐兴起，越来越多的人加入了跑步健身的队伍。但是就跑步而言，也有很多需要注意的地方。我跑步三年了，跑了1500多公里。我来说说我个人对跑步的看法。

(1)坚持长时间跑步减肥真的超级快！但是建议每次跑步30分钟以上，因为跑步的前30分钟基本都是在消耗我们体内的糖原，30分钟后我们体内的糖原就会消耗脂肪。

(2)想通过跑步减肥，就要做有氧跑步，让身体做有氧呼吸来消耗更多的葡萄糖。而不是快跑，让身体无氧呼吸，会产生大量的乳酸，会越跑越累。

那么跑步时如何控制速度才能达到最佳的燃脂效果呢？

通过测量心率，心率为每分钟130-160，这是燃烧脂肪的最佳状态。如果跑步时间长，可以买个好点的心率仪测一下。如果你不想买，也可以通过按脉搏测出10秒的跳数，然后乘以6，得到每分钟的心率。当你找到自己最佳的燃脂速度时，可以通过跑步app控制速度，进行高效燃脂。

(3)跑步虽然好，但是因为跑步受伤的人和事真的很常见。最常见的损伤有跑膝、髂胫束综合征、胫前疼痛、跟腱腱炎、足底筋膜炎等。

想要长期安全的跑步，还是需要对跑步有一个全面系统的学习。比如跑前热身，跑后拉伸，选择一双适合自己脚型的跑鞋，调整到正确的跑步姿势，控制好步频、步幅和身体协调性。

选择一双适合自己脚型的跑鞋；

跑鞋不是指我们平时穿的运动鞋或者休闲鞋。不要只穿一双运动鞋就去长跑。一双适合自己的跑鞋，对身体的伤害可以小一些。

跑鞋分为缓震、减震、稳定。主要区别在于你的脚是外翻还是外翻。买鞋可以咨询客服。

跑步姿势脚底碰到的地方:

一般新手脚后跟着地，对我们的膝盖伤害很大。这也是我之前半月板受伤的原因。

正确的着地位置应该是前脚掌先着地，后脚跟着地，这样可以缓冲膝盖的压力。这个可以通过网络视频了解。

当然我们一下子从脚跟过渡到前脚掌还是挺难的，感觉挺别扭的。然后要全脚先着地，有个过渡过程。

跑步姿势中步频、步幅、身体协调性的控制；

步频是每分钟的步数，先跑者步频少，步幅大。所以我们应该增加步频，减少步幅。

可以用一些正在运行的app。每次跑完步，都会记录我们的步频。专业马拉松运动员的配速频率一般在180-240之间。这样损耗大大降低，跑步消耗更少，跑步更轻松持久。

跑步的时候要减少身体的波动，就像增加步频一样。

荀子说:百事一切成就，都要尊重；如果失败了，一定是慢了。我们需要在做很多事情中找到各种成就感，才能获得源源不断的动力，并乐在其中。

之前在网上买了电子秤，一天要称两次。一次是早上起床排空后，一次是当天跑步后，这两次负重可以说是一天中最轻的时候。

早上称重一般都比较准确，我也一直以早上的体重为标准来记录这段时间的体重变化，可以给我很强的自信心。跑完步，体重普遍较轻。我每次跑完10公里会瘦三四斤左右，跑完半程马拉松会瘦五六斤，但我知道大部分都是体内消耗水分的重量。但是一下子轻了这么多，能让我在跑步中越来越有成就感，跑步的动力也会越来越强。

在过去的四个月里，我参加了几次大型的跑步活动，比如芜湖县半程马拉松，扬州国际半程马拉松，芜湖100公里接力赛，芜湖鸠江区快乐跑等等。

当你积累了一定的跑步量，可以尝试报名参加一些半程马拉松赛事(21.0975 km)，甚至全程马拉松赛事(42.195 km，建议至少进行三个月的系统跑步训练后再参加)。如果觉得半马和全马距离太远，也可以报名马拉松的快乐跑5 km或者10 km。

现在国内马拉松赛事越来越火，各大城市基本都开始举办自己的马拉松。既能提升城市的知名度，又能带动当地其他产业的经济发展，所以现在参加一场马拉松比赛还是比较容易的。

为什么推荐大家参加马拉松？因为人很容易被影响。在参加马拉松的过程中，有几千人，也有几万人同时一起跑。那场面真嗨！能充分感受到跑步的魅力，它代表着热情、青春和健康，也代表着积极的生活态度。

上次参加扬州马拉松，一位老奶奶给我留下了深刻的印象。我是在跑10公里左右的时候遇到她的，我在她后面。突然我看到她满头白发在前面跑，心想她至少有70岁了。当我追上她的脸回头看时，我惊呆了。她的脸看起来只有五六十岁，在她身上奔跑所体现出来的青春活力表现得淋漓尽致。我记得她当时还在以每公里5分钟左右的速度跑步。我跟她打招呼:快来，阿姨！她笑得很开心。

回想起来，我在想，当我七十岁的时候，我还能像那个老妇人一样健康吗？我还能跑半程马拉松吗？现在我有答案了。只要我能把跑步作为生活中不可或缺的习惯，我以后也一定能做到。

一个人的坚持总是孤独的，一群人的坚持是幸福的。

大一大二的时候，我总是一个人跑。有时候跑步太累，有时候只是找个借口今天不跑，有时候休息一两个月就不去跑步了。

直到后来，我慢慢认识了很多志同道合的跑友，在大家的共同努力下，我创建了“安徽工程大学跑”，然后向学校申请成立了“安徽工程大学跑跑协会”。

在跑吧这个大家庭里，每个人都很优秀。因为一个能坚持跑步的人一定是一个高度自律的人，他在其他方面也一定会做得同样出色。

在这几个月里，我们一起跑线下，一起组团参加比赛，一起冒着大雨，一起组织活动，一起咬牙坚持走完50公里，一起坚持跑完一个又一个半程马拉松。遇见一个出走的人，会是我大学最美好的时光。

这四个月，我们一起跑了无数次5公里10公里。半程马拉松我也跑了7次，其中6次是和跑吧一起的。每次有人想跑半马，就在群里喊，马上有人报名。然后一人骑自行车准备水和食物做后勤补给，其他人负责跑步。我又戴上了蓝牙音箱，一直有超赞的音乐。大家互相鼓励，很享受跑者之间互相关心的感觉。

期间还组织了一次变态挑战活动:挑战21天，105公里&；210公里。* * *分为5km组和10km组，即每天跑5km和10km。不管什么天气，不管什么原因，不管什么情况，只要你一天不跑，你就会出群。看谁能坚持到最后一天，给自己一个完美的蜕变。

其实看起来连续跑21天确实不合理不科学。但有时候人还是需要一些鸡汤，挑战自己。发起这个活动的初衷，就是强迫自己每天完成10公里的挑战。既然这么多人相信我加入，我就不能不跑。好在21天坚持成功，身体并无大碍。同时也结交了一批高度自律、勇于挑战的朋友。以后我会组织更多合理科学的线上跑步活动。如果你也想参与或者和我交流减肥经验，可以在我的个人资料里找我。

所以当你想跑步的时候，你可以加入一个跑步组织或者俱乐部。进入这个圈子后，你会发现，原来有这么多有趣的人和事。现在各大高校和城市也有大大小小的跑步组织，比如大学里的跑步俱乐部，城市里的跑步俱乐部，仔细观察可以发现。相信我，当你和一群人一起跑了几次，你就会渐渐爱上这项运动！

减肥五步曲:

1，控制饮食；

2.多做有氧运动——跑步；

3.寻求成就感；

4.去参加马拉松；

5.找一群志同道合的人。

以上五点是我的个人经验和减肥心得。我也是一步步练出来的，亲测有效，哈哈。

希望你在减肥的过程中，不仅仅是减肥，还要有良好的生活习惯，志同道合的朋友，积极的生活态度。慢慢练吧！