原地跑前如何热身
原地运行前的预热方法
1，脖子绕圈
这个动作类似于前面的肩环，帮助你找到脖子，找到正确的位置。现代人长时间面对电脑，会给跑步带来面对电脑时不正确的颈部位移，使颈椎每况愈下。有颈椎病的跑者在做这个动作时一定要轻柔，最好提前咨询医生。
2、胸部和膝盖
这个姿势也是拉伸大腿，只是强度略低。一些追求大跨步的跑者和膝盖抬得不够的跑者建议多尝试这个姿势。这个动作的要点是背部要挺直，腰部不能因为抱膝而弯曲。
3.其他人
3.1.双臂通过前方与耳朵平行抬起，同时抬起脚跟吸气。
它可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次提起横膈膜使其工作，以避免呼吸。当你有呼吸时，你也可以用这个动作来镇定横膈膜，缓解呼吸的症状。
3.2.把手放在肩膀上，做一个小圆圈，伸直手做一个大圆圈，然后以跑步姿势摆动手臂，然后扩胸。
这个动作可以润滑肩关节，帮助你纠正摆臂姿势，跑步时摆臂更流畅，帮助你远离肩周炎。扩胸可以看作是前面动作的延续，同时可以起到挖掘肺活量的作用，进而可以使背部挺直，展现更好的运动风格。
3.3、双脚与肩同宽，保证臀部基本不动，手臂端平转腰。
很多跑者刚接触跑坡的时候都会腰酸背痛。这是因为腰部肌肉不足。这个动作虽然不足以获得强健的腰部肌肉，但至少可以让你少受伤。
3.4，臀部绕圈
或者双脚分开与肩同宽。这次以身体中轴线为轴，以髋关节为环。这个动作可以帮助大家保证髋关节的灵活性，同时也可以预防和缓解髂胫束综合征。
3.5、大腿侧摆
站直，抬起一个膝盖到臀部的高度，然后向你的侧面摆动。在足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到和前面动作一样的润滑髋关节的作用。
跑步的关键点
热身活动:一般需要5到10分钟。可以先慢跑2到4分钟，然后做一些全身柔韧性练习，或者快走，做一些结合拉伸的活动。更安全有效的练习柔韧性的方法是坐在地上或躺在垫子上进行静态拉伸。
跑步活动:这部分是核心内容，必须保质保量。所谓？质量？是运动时要达到的心率吗？有效心率范围？(即最高心率的60%到85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数，就是运动时应该达到的心率。所谓？数量？就是每次跑步20到30分钟(或者交替进行)，最好每周运动3到5次。
肌肉力量锻炼:这主要是针对跑步中一些没有得到充分锻炼的肌肉群，主要是四肢和腰腹部的肌肉。可以做徒手或负重肌肉练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、举重等。最后，做几分钟放松和柔韧性练习。
正确的跑步方式
头和肩膀
跑步的要领是什么？保持头部和肩部稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。力量拉伸？耸耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。
手臂和手
跑步的要领是什么？摆臂要以肩为轴前后移动，左右移动的幅度不能超过身体的中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。力量拉伸？抬起手肘，摆动手臂。两臂处于预备出发姿势，后摆臂肘关节尽可能抬高，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高。
大腿和膝盖
跑步的要领是什么？向前摆动你的大腿和膝盖，而不是向上。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。动态拉伸？前弓。双脚之间的距离与臀部宽度相同。手放在脑后。从髋关节向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。
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