腹部减脂训练计划

训练模式:核心训练+有氧训练。

原因:大部分肥胖者属于单纯性肥胖，主要是饮食和缺乏运动的关系，所以第一阶段要加强体能训练，核心训练就是针对这个目标的。儿童肥胖多是因为腹部大，腰部力量不足，要加强腰腹训练。

规划:20分钟到；拉伸、卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20× 3组；骑车20分钟有氧训练。

第二阶段:3-4周，主要目的是塑身减脂。

训练方式:有氧训练+合适的器械训练。

原因:经过两周的训练，学生们的体质增强了。一般可以使用简单固定的器材进行锻炼，有氧运动可以达到减脂的目的。

计划安排:卷腹、侧拉、坐位推胸、钢丝下拉、坐位推肩20×3组、飞背15×3组、有氧运动30分钟。

第三阶段:5-6周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。

训练模式:核心训练+下肢训练。

原因:经过两个阶段的训练，受训者的体重一般会下降，而此时受训者可能会有一个平台期，一般会比较懒散，容易疲劳，所以要鼓励他们树立信心。因为在平台期，下肢训练消耗的能量很大，合理的饮食会有很好的减脂效果。

训练计划:20×3组卷腹、山羊立起扫腿、25×3组下蹲冲腿；骑自行车30分钟。

第四阶段:7-8周，以有氧训练为主，控制体重增加。

理由:俗话说“编筐都是闭嘴”。经过前三个训练阶段，学员的脂肪含量下降，肌肉比例增加，会表现出明显的减脂效果。保持原来的饮食计划，即使停止训练也不会长胖。

培训计划:

第一天:卷腹，坐姿推胸，飞鸟夹胸，重吊下20×3组，有氧运动45分钟。

第二天:收腹，哑铃侧拉，哑铃20×3组，飞背10×3组，下拉排25×3组，椭圆机35分钟。

第三天:仰卧抬腿，徒手深蹲，弓步深蹲25×3组，哑铃肩推20×3组，自行车40分钟。

第四天休息

三天短暂休息的周期性训练分为四个小的周期性训练，根据个人体质增减器械重量。