本人20岁，身高1.73米，体重60kg，很瘦。我想在体育馆练习几个月。请为我制定一个健身计划。

想让每块肌肉都均匀，就要锻炼每块肌肉。

给你一个方案！

第一个月，每周训练3-4次。隔天训练。采用全身训练法。在这个阶段，你的目标是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

现阶段我给你设定的动作基本都是在组合装备上完成的，可以有效防止你受伤。那些哑铃，杠铃，卧推，单独深蹲都没有保护，很容易对刚进健身房的你造成伤害。

日常训练内容如下，每组15次。使用相对较轻的重量。

胸部和坐姿1组，

背绳颈前拉下1组。

肩部组合仪上坐姿推荐1组。

三头绳站姿下拉，1组

2头组合仪器上的2头弯曲组1

提臀抬腿1组

1组:第二股俯卧位屈腿。

腿部组合器械坐姿提踵1组

腹肌仰卧起坐2组

以上动作，组间休息45-1分钟。

第二、三个月采用半长分化训练，旨在全面刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。实力有所增强。

训练有两种，分别是上半身训练和下半身训练。一天只做1种，两天完成一个体，休息一天。

上半身训练包括以下，每组12次。

两组胸部卧推，

平板哑铃卧推2组

后绳颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩部哑铃颈部按压2组

哑铃侧举2组

肱三头肌绳下拉2组

哑铃手、背臂屈伸2组

两组肱二头肌杠铃站立姿势弯曲

哑铃坐姿弯曲2组

下半身训练包括

史密斯机深蹲3组

抬腿三组

俯卧屈腿2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息是1分钟。

第4-6个月开始进行差异化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，其中胸部+肱二头肌1天，背部+肱三头肌1天，肩部+小腿1天，大腿1天，每4天一个周期，休息65438+。第四个月，每个动作做3组，第五到第六个月，每个动作做4组，带括号。每组10次。

胸部+肱二头肌训练计划，

平板卧推哑铃卧推上斜卧推蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯曲哑铃坐姿弯曲手臂支撑弯曲(单臂坐姿弯曲)

背部加三头肌计划，试试看能不能做引体向上，训练第一个动作能做几个引体向上。

然后将绳颈向前拉。杠铃划船，单臂划船，(硬拉)

杠铃仰卧手臂屈伸，从史密斯机上推房子，拉下绳子(双手哑铃臂屈伸到头后)。

肩部和小腿训练计划。

站立的杠铃把哑铃推到脖子后面，史密斯把哑铃推到脖子后面(俯身鸟，杠铃直立划船)

抬起脚跟，站立抬起脚跟。

大腿和臀部计划。

深蹲6组抬腿俯卧腿弯腰坐姿腿屈伸

如果你能很好的执行这个计划，并且注意饮食，那么如果你不想成为专业的健美运动员，建议不要吃蛋白粉。应多吃含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆制品、牛奶等。