大学生如何评价自己的跑步效率？

执行时间

①运行时间≤10分钟:

刚开始跑步时，身体的物质和能量代谢处于非常不稳定的调试阶段，短时间内，身体的肌肉扩张、器官活动、血液循环等。仍处于静止状态。

如果此时停止训练，身体会很快恢复到平衡的休息状态，运动效果持续时间只有5~10min。

②运行时间为10 ~ 60分钟:

在这个过程中，人体体温升高，新陈代谢加快，血液循环加快，脂肪代谢逐渐增加，同时身体状态开始进入逐渐稳定的运动状态。

在这个过程中，随着跑友训练时间的增加，跑步后效果持续时间会逐渐增加。根据跑友的不同情况，效果持续时间可能达到6小时之多。

③运行时间> 1h:

随着跑步时间的逐渐增加，不仅是能量物质，还有人体内的其他物质，如无机盐、水、维生素等。，也会被大量消耗。这个过程不仅会给跑者带来不适，还会导致跑后身体的供给不足，从而大大降低运动后效果的持续时间。

跑步强度

①低强度训练，心率

这种跑步强度会使人体处于接近休息的运动状态，同时体温、血液循环、物质和能量代谢也会处于较低水平。运动结束后，人体会很容易恢复到休息水平，这个过程通常不超过20分钟。

②中等强度训练，最大心率60%~80%(约120~160次/分)的跑步训练，能有效帮助跑者维持有氧运动。

有效的有氧运动不仅能促进糖和脂肪的燃烧和代谢，还能调节新陈代谢，有效增强和改善心肺功能，促进肌肉和关节运动，调节心理和精神状态，优化身体机能。

在训练结束后的一段时间内，维持运动效果的最佳时间将是2 ~ 4小时左右。

③高强度训练，心率>；80%(约160次/分钟)

跑步强度上升到一定程度后，氧气和营养物质的消耗会进入不平衡状态，容易导致人体新陈代谢、机械运动和器官活动的超负荷，甚至进入极限状态。

这种运动后，由于人体内物质的不平衡，会严重影响运动效果的持续性。通常运动效果的维持不超过1h。

运行频率

(1)缺乏运动员:

由于长期缺乏运动，这类人不仅身体素质和运动功能比其他人弱，而且在身体组织、器官活动和代谢周期上也有严重的“惰性”。

不仅不适合尽快进入运动状态，而且运动结束后，受这种“惯性”的影响，跑者的身体和各项指标参数也会迅速下降，不利于运动效果的可持续性。

②长期锻炼者:

与运动频率较低的跑者相比，长时间训练的跑者运动机能更好，相应的，跑完步后，跑步效果也更持久。

综上所述，跑步后运动效果的持续时间因人而异，因运动状态而异。为了维持更长时间，40~60min中等强度的跑步训练是一个不错的选择。