求一个有效的减肥健身计划！！！
一周三天(肥胖的身体脂肪):
周一:肩、胸、背、肱二、肱三、腹部，有氧训练15分钟周二:30~60分钟有氧训练周三:肱二、肱三、大腿、小腿、腹部，有氧训练15分钟周四:30~60分钟有氧训练周五:肩、胸、腹部。
杠铃卧推-胸大肌，三角肌和肱三头肌。要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会让肌肉失控，很危险。
哑铃卧推-胸大肌，三角肌和肱三头肌。要点同上
窄握压-胸大肌、三角肌和肱三头肌内侧。要点:宽握卧推主要是让胸大肌由内向外发展。
上斜杠铃卧推——胸大肌上部，其次是三角肌和肱三头肌。要点:一般采用宽握距，杠在锁骨处放下。
向上倾斜哑铃卧推——胸大肌上部，其次是三角肌和肱三头肌。训练要点:保持胸肌始终处于紧张状态，肱三头肌作为辅助补充力量。
向上倾斜的哑铃鸟-上胸部和三角肌。要点:摔倒时，手肘微弯。如果是直的，胸肌很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉
卧姿哑铃鸟-胸大肌和三角肌。要点同上
龙门夹胸-胸大肌和三角肌。要点:保持上半身微微前倾，充分拉伸胸肌，动作缓慢。握杆碰撞的位置高，健美是上胸；位于中部或下部，健美是中胸或下胸。
仰卧弯曲手臂向上拉——胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。要点:握距比肩窄。将两个手摇铃放在脑后的地面上，然后微微弯曲手臂将杠铃拉至胸部上方，这样还原时就不会碰到地面。
背部肌肉:
引体向上(脖子前后)-背阔肌和肩膀。训练要点:全身下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分伸展。
坐下(颈前和颈后)-三角肌、斜方肌和上背部
杠铃弯腰排-背阔肌，其次是斜方肌和菱形肌。训练要点:上身平行于地面向前弯曲，较宽的握距可以刺激不同部位的肌肉。
坐姿划船——上中背阔肌。要点:双臂要紧贴体侧，上身要保持挺胸，有利于背阔肌的收缩。手臂下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分拉长。
俯卧撑-骶棘肌。训练要点:动作过程中，始终保持背部挺直，上半身向前弯曲时，尽量缓慢。
负重站立并向上倾斜-骶棘肌
腹肌:
长凳上仰卧起坐-上腹部。要点:为了让腹肌收缩得更好，下背部要贴近地面。
仰卧，抬腿——小腹。要点:抬起时，大腿与躯干垂直，背部始终紧贴凳面时，可收紧下腹部肌肉。
仰卧起坐——双手握住脑后的固定物体，全身伸直，双腿最大限度向上弯曲，下落时仍要控制腹肌，以免下落过快。
单杠收腿——屈膝，尽最大努力将小腿收至最高点，小腿下垂时完全伸直。
双腿向下坐——双手放回凳子上，双腿向前伸直，然后屈膝最大限度收缩小腿，落地时小腿完全伸直。越高越慢，效果越大。
股四头肌和臀肌:
深蹲(脖子后面)-大腿肌肉，臀大肌，下背部
抬腿-股四头肌和臀大肌。要点:蹬车时，整个脚掌平放在阻力板上，屈膝时控制阻力板的下降速度。可以美化臀部和腿部曲线
深蹲带箭-臀大肌和股四头肌。一个膝盖向前弯曲，另一条腿略微直沉。下蹲到最低位置时，双腿同时伸直。
肱二头肌:
站立哑铃弯曲-肱二头肌
坐哑铃交替弯曲-肱二头肌
杠铃弯曲-肱二头肌，其次是前臂肌肉。上臂总是贴在侧面。重点:举杠铃，使躯干略向后，更有效。必须完全伸展和完全收缩。
肱三头肌:
坐姿，单臂，颈和后臂屈伸-肱三头肌。要点:拿着铃铛斜着倒在头后面比直接倒在后面好。
站姿颈部后臂的屈伸-肱三头肌。要点:上臂必须紧贴耳朵，双肘夹紧，肘尖与地面垂直。
仰卧背部支撑-肱三头肌。要点:双手放在稍高的桌子后面，手肘慢慢弯曲，尽量下沉，然后伸展手臂支撑身体恢复。手臂屈伸时中速平稳，身体要挺直，肘部向内夹紧。
三角肌(肩):
哑铃按压-三角肌
颈部肌肉:
单手侧颈屈伸，
双手正压颈部屈伸，
头压铁颈的屈伸