摇一摇瘦身图
大肌肉群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以是8~12RM。
小肌肉群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可选10~15RM。
对于普通女生来说，小肌肉群训练3斤到10斤，大肌肉群训练10到20斤就够了。
常见的大肌肉群有:胸、背、腿。常见的小肌肉群:肩、臂、臀。
RM和分组的概念
RM(最大重复次数):一个重量的最大重复次数。
1RM:通过正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练的重复次数。
组间休息:各组训练之间的休息时间。
对于女生来说，体重10~20RM比较合适。做10~20次，不轻不重，刚刚好。
(10~20RM的重量，正好是10~20次左右可以耗尽的重量。)
★★★一周日程安排★★
DAY1:胸部+手臂+腰腹
第二天:背部+手臂+有氧运动
第三天:腿+肩+腰腹
第四天:休息
第五天:胸部+手臂+腰腹
第六天:背部+手臂+有氧运动
第七天:腿+肩+腰腹
★★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股分为上半部分和下半部分。有的人做了几百个深蹲，屁股还是不够翘，因为不注意上半身。
而且有的人已经有性感的背槽了，但是臀部还是松弛的，也就是后半部分没被重视。
所以一个完整的训练计划应该包括上半部分和下半部分。
臀部的上部是竖脊肌，即臀中肌。
屁股下部是臀大肌和股二头肌。
1，慢跑10分钟热身。
2.站立后抬起双腿(后踏板)
注意:不拉直腿也可以拉直臀部，所以不会练腘绳肌(也就是腿后侧)。
热身小组:
第一组:20米以上，20次热身。
第二组:加重量，还是20RM，大概15次。
正式团体:
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:增加体重20RM，约8~12次。
第三组:保持体重，精疲力尽。
第四组:减肥，20RM，精疲力尽。
3.腿部屈伸:组间休息应控制在65，438+0 ~ 2分钟，动作高峰时稍有停顿，肌肉主动收缩。
热身小组:
第一组:20米以上，20次热身。
第二组:加重量，还是20RM，大概15次。
正式团体:
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:增加体重20RM，约8~12次。
第三组:保持体重，精疲力尽。
第四组:减肥，20RM，精疲力尽。
4.深蹲(弓箭步):组间休息控制在1~2分钟。
如何完成标准深蹲:/question/20768038？group _ id = 10378884 # 1574448
1.蹲的时候一定要挺直背！不要太前倾，会造成额外的压力。
2.不用担心不超过脚趾的问题，大胆下蹲就好。
3.一定要深蹲，不要半蹲，直到大腿与地面平行甚至更低，这样可以更好的刺激臀大肌。如果你蹲着，请蹲着。
4.不管是蹲着还是站着，都要保证膝盖和脚趾指向同一个方向！脚趾永远不应该面对正前方！就是你的脚不要平行，要外八。其实你正常的下蹲根本不会平行。不信你试试。
5.下蹲前一定要热身，润滑膝盖。有的人一跪就响，不管怎么暖都响。在这里，只要充分热身，关节还是会响的。如果不疼，就不用担心了。这是一种生理性的折断，可能是因为缺少润滑液。你慢慢开始训练后，他就不响了。
6.深蹲对背部和上肢的柔韧性要求很大~所以深蹲前最好做拉伸。
7.站间距以肩宽为佳，但也可以小于肩宽来刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8.不要踮起脚尖。如果没有趾垫就不能下蹲，(站间距合适时)说明你的柔韧性有问题或者下肢也有问题。
增加体重。
9.下蹲的重量更好。因为下肢肌肉很结实，重量轻很难刺激。
10.最重要的一点是如何舒适地下蹲。你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
弓箭步课程:/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好，所以我确实是颈前深蹲，也就是把杠铃放在脖子前面，这样对脊椎的压力比较小。
深蹲带箭:把身体的全部重量放在前腿上，后腿只是为了把握平衡。
单腿走12步。换另一条腿。
也可以跷二郎腿走24步。
1)双脚站立，抬头看前方，双手过头顶后，手肘向两侧张开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧，保持身体稳定。
2)抬起一条腿，绷紧腿站立，保持臀部与大腿内侧的平衡，慢慢向前迈一步，脚跟先着地，重心前倾，直到全脚着地，这样就形成了切蹲的姿势。
3)保持髋关节和脊柱稳定，重心略后移，向下移动，直至大腿与地面平行。
4)髋关节主动发力打开髋关节先于膝关节，回到初始位置。整个过程中，保持髋关节、膝关节、脚趾在同一平面、同一方向，各关节不能左右摇摆。
4.行动改进:
1)如果单腿站立不能平衡臀中肌和大腿内侧肌，动作有髋外展和45度深蹲。
2)如果下蹲不稳，改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡。
3)如果练习切腿和蹲大腿找不到臀大肌的感觉，可以先练习弓步前伸或臀桥来激活臀肌。
4)如果不能下蹲，练习横切蹲或者用泡沫轴放松髂胫束，做好第2步。
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:增加体重20RM，约8~12次。
第三组:减体重，20RM，约8~15次。
5、俯卧屈腿:组间休息控制在1~2分钟。
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:20RM，约8~15次。
第三组:20RM，约8~15次。
6、罗马尼亚硬拉
(一种介于直腿硬拉和弯腿硬拉之间的硬拉)
直腿硬拉和弯腿硬拉的区别:/group/topic/51829695/
腿弯硬拉怎么做:/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽，
髋关节折叠，膝盖差不多了，这样可以练臀部而不是腿。不要锁膝，屈膝缓冲。
注意腰要直！重心后移，尾巴朝天。
注意:
大腿要高于水平位置，臀部要高于下蹲的最高点，但是臀部高会导致腿部不动。
臀部后坐，肩部不要超过腰部，杠铃要靠近小腿。
先不要撅屁股，再抬起上半身
不要屈肘，用背部和腿部的力量。
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:20RM，约8~15次。
7、坐腿外展+坐腿内收
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:20RM，约8~15次。
第三组:20RM，约8~15次。
8.承重臀桥
与肩桥略有不同的是，脚的位置必须抬高，这样髋关节完全打开时，最大的应力在臀大肌的上部，而不是腘绳肌或竖脊肌。另一方面，臀桥与切蹲动作分离。选择哪种动作，要看你自己的具体情况。如果控制不了下蹲的稳定性，先练臀桥，先找到臀力的感觉。如果能稳定地练习弓步前伸，就能更快地进入实际训练环境。
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:20RM，约8~15次。
第三组:20RM，约8~15次。
★★★背部训练★
1，慢跑10分钟热身。
2.坐姿下拉:组间休息时间应控制在1~2分钟。
热身小组:
第一组:20分钟以上，20次
第二组:增加重量，仍然大于20RM，15倍。
形式群
第一组:20RM，8~15次。
第二组:增加重量，20RM，8~12次。
第三组:保持体重到力竭。
3.坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟，动作峰暂停主动收缩肌肉。
第一组:20RM，8~15次。
第二组:20RM，约8~15次。
第三组:20分钟，精疲力竭
4、窄握反手下拉:组间休息控制在1~2分钟。
(其实还是坐姿拉下器械，就是变成了反手，握拍距离缩小了。)
注意:
这个动作会让你的背部变宽，所以要控制量。
第一组:20分钟，精疲力尽
第二组:20分钟，筋疲力尽
5.杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会改成固定器械丁字杆划船。
杠铃划船:/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html
丁字杆划船
第一组:20R，8~15次。
第二组:20RM，8~15次。
第三组:减肥，20RM，力竭。
会让腰围变粗的行动黑名单
1.罗马椅侧屈
2.脊柱训练
3.悬挂式抬腿
4.腹部被迫参与用力(如下蹲、硬拉)
★★★胸部训练★
1，慢跑10分钟热身。
2.哑铃飞鸟:练胸槽，组间休息控制在1~2分钟。
注意:沉肩夹胸。重点是夹子推不推。
热身小组:
第一组:20米以上，20次热身。
第二组:增加重量，仍然大于20RM，15倍。
正式团体:
第一组:20RM，8~15次。
第二组:增加重量，20RM，8~12次。
第三组:保持体重到力竭。
3.杠铃卧推
第一组:20RM，8~15次。
第二组:20RM，8~15次。
第三组:20分钟，精疲力竭
4.上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟。
(也就是向上倾斜角度的哑铃卧推。请注意，向上倾斜角度适中，不要超过45度。)
注意:不要锁住关节。
训练部位:胸大肌下部，也就是乳房组织的位置...所以增加中下胸部的厚度可以增加丰胸。
第一组:20RM，8~15次。
第二组:20RM，8~15次。
第三组:20分钟，精疲力竭
5.俯卧撑:组间休息要控制在1~2分钟。
(如果不能做正常的俯卧撑，就做跪姿俯卧撑。)
第一组:疲惫
第二组:疲惫
第三组:疲惫
6、龙门电缆夹箱
训练地点:可以练胸小肌。
第一组:20RM，8~15次。
第二组:20RM，8~15次。
第三组:20分钟，精疲力竭
5.慢跑20分钟
★★★肩部训练★
1，慢跑10分钟热身。
2、哑铃推举:组间休息1~2分钟。
热身小组:
第一组:20米以上，20次热身。
第二组:增加重量，仍然大于20RM，15倍。
形式群
第一组:20RM，8~15次。
第二组:增加重量，20RM，8~12次。
第三组:保持体重到力竭。
3.直立划船:组间休息1~2分钟。
(这个动作也可以用哑铃做，但是容易不稳，也可以做好。注意，直立划船时最好做宽握，这样可以更多的刺激三角肌，而不是过多的刺激斜方肌。握杆距离要与肩同宽，不能太窄。)
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:20RM，约8~15次。
第三组:20分钟，精疲力竭
4、地狱侧举:每个循环没有组间休息时间！周期之间休息一分钟，做两个周期。
第一组:20RM，8~15次。
第二组:减重8~15次。
第三组:20RM以上，精疲力尽。
第一个周期结束后，休息1分钟，第二个周期开始。
第一组:20RM，大概8~15次。
第二组:减体重，大概8~15次。
第三组:20RM以上，精疲力尽。
5、仰卧鸟:组间休息30秒~1分钟。
(挺直背！)
第一组:20RM以上，15~20次。
第二组:20RM以上，15~20次。
★★★手臂训练★★
1，慢跑10分钟热身。
2、哑铃弯举:组间休息1~2分钟。
弯曲训练器:
热身小组:
第一组:20RM以上，20个热身。
第二组:增加重量，仍然大于20RM，15倍。
形式群
第一组:20RM，8~15次。
第二组:增加重量，20RM，8~12次。
第三组:保持体重到力竭。
第四组:减肥精疲力尽。
3.板凳臂屈伸:组间休息为1~2分钟。
(做这个之前，一定要拉伸肩膀，不然很容易受伤。)
第一组:接近衰竭
第二组:接近精疲力竭
第三组:接近衰竭
4、坐哑铃颈部后臂屈伸
20RM，做四组。
5、绳索拉下
20RM，做四组。
★★★腹部训练★
分为上腹部和下腹部。
第一步:低强度腹肌训练计划。
每周做三次，隔天做一次。应该会疼48小时。不疼是正常的，每天都做也是可以的。
1上腹部:仰卧起坐，不压脚。全程记得收腹弯腰，不要用力压脖子(下巴可以夹东西，或者一直贴着锁骨不动)。30，四组。
2小腹:抬腿。躺在床上或地上，双手举过头顶，双手固定后抬腿，双膝并拢，拱起背部，抬起。要求:下来的时候不要着地，或者一着地马上起来。三十人一组，四人一组。注意:这个动作很危险，因为会伤到腰。慢慢来，不要用爆发力。永远保持坚强。如果全程控制肌肉，就不会伤腰。可以用手摸腰。一旦你的腰部与地面有了空隙，就说明你的腹肌放松了。用骨头发力的时候，控制不住的时候可以在腰下面垫个枕头。
4、5组后，空中自行车，300组，4组，组间休息1分半到2分钟。
3侧腰:注意侧腰可以一周练一到两次。多练，腰会变粗。腹外斜肌卷起，一侧30，四组。
所有动作都是三十个一组和四个一组，腹肌的恢复速度比其他肌肉快很多，所以组间休息时间严格乐观，不超过1分钟，也就是说50秒你就回来躺下做下一组。
第二步:
五分钟腹肌训练法
第三步:
在之前的训练中，各种腹部动作已经能够完成规定的强度，但是小腹的皮下脂肪还是太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步的两个动作，涉及上腹部和下腹部，侧腹可以一周做一次。区别不算。以前是30组，现在是无数组。做不到就多做十个，休息30秒继续做。还是做不到，然后你再做十个。像这样继续下去。