如何制定增肥增肌的饮食计划？

长胖的人主要还是少吃多餐。以下是一般人群常用的增肥增肌的饮食方案，具体方案要结合实际效果进行改进:

白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%。

1，7: 00 -8: 00左右第一餐。

早餐碳水化合物:一个馒头、面包、一碗米饭、面条)。

蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯，蛋清两个。

蔬菜和水果:香蕉或苹果。

脂类坚果:3个坚果。

2.第二顿饭10左右。

膳食碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

蛋白:一个蛋清，一杯蛋清。

水果和蔬菜:香蕉或猕猴桃。

3.第三顿饭在12左右。

午餐碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子或米粉。

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜都可以。

蔬菜水果:黄花菜、海带、香菇、菜花、豆芽、甜椒、菠菜。

脂类坚果:一把腰果。

4.第四顿加15。

碳水化合物:一片面包或一根玉米棒。

蛋白质:一个蛋清，训练前后30分钟赛博健肌粉2-3勺。

蔬菜水果:一根香蕉注意:饮食和训练的间隔时间一定要在30分钟以上，以利于肠胃吸收。

5.第五顿是18的晚餐。

碳水化合物:一大碗米饭或面条就可以了。

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以。

蔬菜和水果:和午餐一样。

脂类坚果:2个核桃？。

6.第六餐加21。

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质:一个蛋清，一杯纯乳清蛋白粉。

水果和蔬菜:香蕉或猕猴桃。

7、第七顿饭

建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者一杯热牛奶。