阅读冯雪科学饮食法第二章:生活方式干预的运动管理。

1.如果做有氧运动；

燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。氧气比例越高，脂肪燃烧越充分。比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山减肥效果更好；而铁抛、深蹲、臀桥等力量训练以及短跑、跳高、举重等有氧参与度较低，减肥效果一般。

2.运动强度要适当

运动初期脂肪消耗效率相对较高，但当运动强度增加到一定节点时，无氧运动会导致消耗效率下降。燃脂效率最高的点由心率值反映，燃脂效率最高的心率计算公式如下:

有氧运动的最佳心率=(220-年龄-静息心率)*|40%~60%|+静息心率。

如果65岁以上，建议找医生运动减肥。

3.锻炼一段时间

为了高效燃烧脂肪，我们需要做30分钟以上的有氧运动。目前世界卫生组织、中国和美国的权威指南推荐最稳定的运动减肥方案，就是每周保持中等强度有氧运动150分钟以上，相当于每天有氧运动30分钟。

如果你能适应并长期坚持HIIT运动，那么我推荐你坚持下去。如果你太累了，冯雪老师根据美国国家体重控制注册中心的数据告诉你，在所有运动中，快走是减肥成功率最高的，高于慢跑、游泳、HIIT。

后一种运动虽然燃烧脂肪效率更高，但都有门槛，很难日复一日坚持一个月甚至一辈子；每天散步30分钟难度小很多，很容易形成生活方式的一部分。减肥的效果自然是最好的。

单纯的减肥燃脂并不是运动最大的作用。运动最大的作用应该是塑形。如果不运动，只管理饮食，可以减肥，但是减掉的肌肉和脂肪比例大致相同；而运动主要在于增加肌肉，尤其是臀部和大腿肌肉。

为了保持完美的身材，需要减少腰围，增加臀围。

减少腰围的方法是饮食管理和有氧运动相结合，比如慢跑和游泳。还可以增加一些力量训练，减少其他皮下脂肪，如卷腹、臀桥、举杠铃等。

增加臀围的方法很难单纯依靠饮食管理，需要多运动！这就需要训练臀大肌、臀中肌等臀部肌肉，比如深蹲、平板支撑、俯卧撑等。这样会让臀部更加上翘，腿从视觉效果上拉长5-10 cm，体型瞬间改变。

改变腰臀比的其他方法:

减少腰围:

(1)死虫腹部训练:2~4组*10~15次呼吸；

(2)臀桥腹部训练:2~4组*10~15次呼吸。

增加臀围:

(1)深蹲:2~4组*10~15次呼吸；

(2)俯卧抬腿:2~4组*10~15次呼吸。

如果你想增加肌肉，最好在力量训练后配合蛋白质的补充，马上补充，因为蛋白质向合成肌肉的转化从这一刻就已经开始了。