我比较瘦，现在想锻炼身体，快速锻炼肌肉。希望健身专家能帮我制定一个健身计划。

首先，先戒烟，坚持锻炼，快速练出肌肉是不现实的，只能循序渐进。况且23岁的时候，人的骨架已经长得差不多了，生长进入了缓慢期。可以用健身器材做室内运动，也可以做一些室外运动。

锻炼时间可以选择在傍晚或者清晨。

锻炼手臂肌肉和胸肌最好的方法是做俯卧撑，一组30次，最好一天做5组。如果做不完，可以20次为一组，每天不少于3次，然后逐渐加大运动量，但一定要坚持。

也可以用胸夹锻炼手臂肌肉，增加手臂力量和肌肉及胸大肌，一组50次，一天三到五次。

跑步机也可以，每天跑步一小时，20分钟一次，可以分三次，锻炼腿部肌肉和大腿肌肉。骑车也锻炼腿部肌肉，和跑步机有点冲突，可以互换使用。两者也可以通过有氧运动改善心肺功能。

深蹲和上翻也很好，每组50次，每天完成三组。

仰卧起坐还可以锻炼背肌和腹肌，每组做30个，每天完成三组。

户外运动可以增加一些户外器械运动，比如单杠，双杠。

锻炼肌肉的饮食就是多吃高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物，能有效增加肌肉，如鸡肉、牛肉、鸡蛋等。如果在运动上有一定基础，可以服用一些补充剂，补充食物中无法达到的蛋白质质量。比如蛋白粉或者肌肉粉。

希望对你有帮助！祝你早日完成心愿。