和游泳一样好！睡前30秒仰卧锻炼，锻炼深层核心肌肉力量。

随着年龄的增长导致的肌肉力量的丧失，以及长时间在办公室肌肉僵硬和代谢废物的堆积，你有没有感觉到自己30岁以后越来越容易闪到腰，腰痛的发生越来越频繁？日本运动教练指出，上班族最不容易使用的肌肉集中在脊椎周围。睡前做一个简单的拉伸运动，可以有效改善和预防腰痛的发作。久坐容易放松深层肌肉，自然导致驼背。日本体育教练、知名歌舞团体“肉鸡兄弟”的体能教练吉田圭之(Keiyuki Yoshida)表示，大部分时间坐在办公室时，除非有保护装置固定或下意识地挺直腰部，否则重心在髋关节上，这使得脊柱周围的深层肌肉相当放松，如多裂肌、横腹肌和斜腹肌。这些不正常锻炼的肌肉会随着年龄的增长逐渐失去，无法支撑上半身。驼背不仅会使小腹和腰部肌肉突出，还会酸痛，容易受伤。此时骨盆会自然前倾，驼背会分担重量，不仅会使内脏下垂，使小腹突出，还会使支撑体重的臀部、腰部肌肉和淋巴堆积过多的代谢废物，久而久之就会成为容易酸痛闪到腰部的体质。游泳可以有效锻炼躯干，改善新陈代谢，日本柔道修复师Hiroji Hiraga表示，睡前锻炼躯干中间部位的深层核心肌肉，不仅可以改善驼背和腰痛，还可以使退化的新陈代谢复活。一般综合医院的专家往往会建议患者在康复过程中可以做一些轻微的水上运动，其中仰卧是利用池面的浮力和深呼吸来充分锻炼躯干肌肉的好方法。人没时间游泳的时候，每天晚上花30秒做仰卧起坐运动。吉田说，没有时间或者不会游泳的人，当然可以在睡前做一点类似于在床上游泳的仰卧运动。刚开始他们练习30秒就能明显感觉到自己的腰痛，习惯了之后就可以根据自己的需要逐渐增加运动秒数。《吉田式卧床练习》1。仰卧在床上，双手自然抬起，与身体垂直90度。你的脚也抬起，小腿保持水平向前弯曲。你的膝盖和臀部自然弯曲90度。2.右手和左脚向头顶和脚底伸直。记得腹部用力但不要憋气，确保腰部平放在床上。3.伸直2秒后慢慢收回手脚，然后换左手右脚伸直，保持不同手脚的运动模式，继续交替30秒。