我有一个温和的鸡胸肉，带图。有没有健身教练可以教我怎么练？给我QQ，谢谢。

首先鸡胸肉是营养不良，乳房下面可以看到肋骨。不能先补(胸肌连肋骨都遮不住，三角肌看不清肩关节。哪怕是最简单的训练，一个失误，对别人的轻微拉伤，都可能对你造成不可挽回的伤害)

你太瘦了，不考虑肥胖相关问题，就使劲吃，甚至某种程度上，如果一次吃很多很困难，可以加餐。任何一个正常人都可以轻松在一天2餐和一天5餐(上午加餐，下午加餐，睡前加餐)之间切换，就看你怕不怕麻烦了。

早餐适量暴饮暴食，主要是粗米之类的高蛋白食物，实在吃不下的50g燕麦片，一袋牛奶洗剩下的馒头和面包，最后生吞2个鸡蛋，一次吞下钙片。

10加一餐，1，水果2个，牛奶一袋(如果是在学校，第二节课后可以吃这个)。

午餐应该足够保证至少三盎司的瘦肉和适量的蔬菜，主要是叶类蔬菜。汤可以用来增进食欲。虽然不算禁忌，但是油炸食物吃多了可能就消化不了了。

晚餐宜适量主食7分饱，其余可辅以蔬果。当归、黄芪、党参、枸杞可以加鸽子、黑鸡排(一周两次就够了，有钱人可以加3片鹿茸1片10岁以上的人参)。如果住在海边，周末也可以炖汤后用鸡架瘦肉煮海参(小海参一次切半，用一碗汤煮1分钟，整杯温热。

1睡前半至2小时，生吞2个鸡蛋，喝一袋牛奶，再吞钙片。

训练前至少补2个月，不然再继续一两次，迟早崩溃。

以下是初级健身环节，是我前年给一个成年健身爱好者讲的。练习前可以记得热身15分钟，除了胸部坚实，手臂是重心，比如肩膀和后背。

一个胸部卧推rm12×5上下斜鸟rm15×3仰卧手臂屈伸rm12×4此时还有力气向上推完全用尽。

三头跪姿，单臂屈伸，坐姿，颈后臂屈伸，屈伸，屈伸，随便选两个，做完胸部运动后做rm12×3。强壮的时候可以做双杠手臂屈伸，刺激至极。一个俯卧撑有三个(但是能做30个俯卧撑的人不一定能做10)。

b肩背哑铃前/侧举/弯腰鸟rm12×4哑铃弯腰划水rm10×3 rm20×3(三组轻重哑铃主要用于练习背阔肌，双臂抱在中间展开双臂练习更多的三角肌后躯)。如果力量够强的话，做引体向上和宽握拍补50块就行了(这个组真的很难，没必要)。哑铃难拉RM 65438。

c双头哑铃锤弯曲rm10×3哑铃交替弯曲rm6~8×4哑铃集中弯曲rm15×4哑铃仰卧弯曲rm20×3二头肌不同于其他肌肉，很难疲劳，所以不用选那么多动作补10组至少2个月，然后慢慢增加力量(这个力量长)

腹肌:想的话睡前做仰卧起坐。一开始不一定要分组。你可以每天来。当你一次能毫无压力地做完40个，就可以开始做30个一组的组，开始3组，结束5组，然后再加大量。

按照abc顺序做循环，每个部位先做两个最有力的动作，然后慢慢加课，增加量。其余可以插入，但不建议颠倒顺序，否则疲劳积累会影响效果，甚至造成劳损。

密度方面，至少在第一个月，你隔天练一次，然后逐渐增加密度，最后保持4天3次练习，直到17~18岁，身高完全停止，人开始明显横向变宽变粗(我目测你最多15岁，超过18只能说你天生就有这样的努力)。