一种健身手臂肌肉的锻炼方法

变化1:肱三头肌后坐力和扭曲。

要实现这种变化，只需在手臂伸直，三头肌收缩到顶点时，手腕放正，手掌扭转，手掌向天花板方向转动。

这个额外的小变化有利于刺激三头肌内侧头，让你感觉到更强的肌肉收缩。

记住:不要让自己摇摆或者使用惯性的力量。总是保持你的手臂靠近你的身体。

变奏2:弯腰训练21S

对于这个练习，传统的斜板弯曲分为三个阶段。开始时，做前半部分动作7次，即从手臂伸展状态向前臂平行地面方向弯曲；然后做后半部分，即把杠铃平行于地面弯向胸部；最后做7个全动作，完成一套练习。

如果权重选择得当，需要完成“3X7”，即21次、14次、7次。

这样做会延长你的肌肉紧张。你会迫使额外的血液进入肌肉。额外的紧张也会导致损伤增加，这是肌肉生长和修复的另一个重要信号。

变化三:胡灵三头肌伸展

用令狐弯曲和拉伸脖子后面是个好主意。小小的改变，会让你的三头肌面临新的挑战！

小贴士:保持肘部靠近头部两侧，以稳定核心肌肉。

变化4:杠铃弯曲与改变握距

通过使用不同的握距，可以保证肱二头肌的全面彻底发展。

首先用比较窄的握杆(15-20cm)进行弯曲！这可以集中你的二头肌外侧头。大概6-8次。

接下来，把杠铃换成宽握。握距比肩宽。再进行6-8次训练，照顾肱二头肌内侧头。

变化五:仰卧杠铃臂屈伸21S。

用w杠铃！和前面说的杠铃弯是一样的！21次训练法！

开始时做前半部分动作7次；然后做后半部分动作；最后做7个全动作，完成一套练习。

变体6:垂直倾斜

非常传统的双杠手臂屈伸最大的区别就是V型DIP可以左右开弓！正常屈肘下蹲，托起，然后交替！

变化7:横向锤弯曲

弯锤的变化不同于传统的弯锤，你需要将前臂拉向身体前方。真正的目标和建立每个手臂。这样的小变化会给你带来前所未有的体验，尤其是对于肱肌的激活。

小贴士:不要利用惯性来摆动哑铃，要固定好肩膀！

变化八:窄矩卧推！

这是塑造三头肌的一个基本动作，但是健身房的人做的很少！可能是因为他们平时练习卧推太频繁了吧！

至于握距，不需要握得太窄，比肩膀略窄就可以了。

变化九:反手的绳子往下压！

这种反握的变化会让你的肱三头肌内侧头受到更多的刺激。

反手握拍难度略大，要稍微调整一下重量。移动时保持肘部靠近身体两侧。

做整个动作，动作顶部保持峰值收缩。

改10:佐特曼弯！

在健身房，几乎没有人做这个动作，应该是绝对的！

佐特曼弯曲是一个完整的二头肌和前臂练习。

手掌向前握住哑铃，手肘固定在身体两侧，正常弯腰举哑铃。在顶点，旋转手掌180度，掌心向下，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。