如何用哑铃锻炼背阔肌

哑铃背部练习主要有硬拉、俯哑铃划船、俯哑铃飞鸟等。1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌肉的基本动作，几乎调动全身肌肉参与运动。

2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，活动范围更广。

3.哑铃弯过鸟对增加背宽、勾勒背部肌肉有明显作用，对其他背部肌肉也有很好的锻炼效果。

背部锻炼，每周锻炼3次(隔天一次)，每次2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM力竭。

背部锻炼前期主要动作是硬拉和哑铃划船(如两个划船动作1飞鸟)，主要增加背部厚度。中级哑铃健身阶段，哑铃弯腰飞，主要是增加背部的宽度。