如何用哑铃锻炼背阔肌

哑铃背部练习主要有硬拉、俯哑铃划船、俯哑铃飞鸟等。1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌肉的基本动作,几乎调动全身肌肉参与运动。

2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌,对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加,可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼,负荷更大,活动范围更广。

3.哑铃弯过鸟对增加背宽、勾勒背部肌肉有明显作用,对其他背部肌肉也有很好的锻炼效果。

背部锻炼,每周锻炼3次(隔天一次),每次2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM力竭。

背部锻炼前期主要动作是硬拉和哑铃划船(如两个划船动作1飞鸟),主要增加背部厚度。中级哑铃健身阶段,哑铃弯腰飞,主要是增加背部的宽度。

健身前,做好哑铃健身的充分准备,随着力量的增加,不断调整哑铃的重量和动作,实现背部肌肉的再次深层刺激。