如何增粗前臂肌肉，增加前臂力量？

2.擀千斤棍就是用绳子把重物挂在木棍上，然后双手水平举起，通过擀棍把重物吊起来，然后放下...(反复练习)

这是下面的教程，完美手臂十大练习:

1.双手交叉向前推，直到手臂完全伸直，手掌向前，保持静止2-3秒。把手向后转。目的是锻炼内臂，使其强壮。(10-20次)

2.双手交叉放在脑后，保持双臂直上，掌心向上，保持2-3秒，放松后收回。对改善内臂的放松非常有效。(5-10次)。

3.使双臂紧张，将一只手放在另一只肩膀上垂直按压，被按压的肩膀会有力地抬起。(左右3-4次，5次* * *)

4.手臂向前伸展，掌心向下，收紧手臂肌肉。同时向外旋转双臂，直至掌心向上，逐渐向两侧张开。这套动作有助于锻炼上臂，使其对称。(15-20次)

5.手臂自然弯曲，手掌用力伸展，然后慢慢握成拳头。动作一定要慢，用力，有利于锻炼前臂。(8-10次)这组动作(1-5)是静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内部脂肪的堆积和下沉，恢复弹性。对于手臂过于纤细，想要增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮助你“强壮”手臂。毕竟“骨感美”的时代早已过去，健康有活力的美更能体现女性的魅力。这组动作可以使用一些轻量级的器械，比如小哑铃(2.5斤-5斤)。没有仪器的时候，1瓶矿泉水和1本字典也可以得心应手。体重的选择要因人而异，因人而异。如果想练出比较明显的肌肉，就要选择稍微重一点的器械，练习的次数也要相对减少。想要线条流畅紧实，就要选择较轻的乐器，增加练习次数。

6.双手* * *，垂直举起重物，以手肘为轴折叠双臂，直至背部肌肉充分拉伸，然后用力伸直手臂，以锻炼手臂后部松弛的肌肉，使其变得结实有质感。(8-12次)

7.肩侧推。双手握住重物，手臂弯曲放在肩膀上，手掌向前推，用力向上推，直到两个重物碰撞，然后以同样的方式收回。这个动作重点训练手臂的三角肌，从而明显改善肩部的外观，使手臂变直，改变肩滑、肩窄等不良体型。(10次)

8.双手握住重物，掌心向后，手臂微曲，以弧线向两侧拉离前方，直至肘部略高于肩部，返回。(8-10次)

9.双手握住重物，上臂略贴近躯干，以肘部为轴。两臂交替向上弯曲，直到肌肉完全收紧，停顿2秒后再向下伸直。(8-12次)

10.双手握住重物，手臂自然弯曲，手腕交替屈伸。(8-10次)动态练习势必要用到一些重物。但重量越大，动作不规律的可能性越大，手臂也容易受伤。所以建议用思想和感觉来让肌肉紧张，而不是单纯依靠重量来刺激肌肉。同时，所有动作都要慢慢完成。为了防止扭伤，提高身体的柔韧性，运动前后要做拉伸运动，避免肌肉紧张和结块，保持良好的身体姿势。