练习肩宽的最佳动作

从外观上看，饱满的肩部肌肉也会让手臂线条变得很美，衣服也更有型。从功能上来说，肩膀虽然是一个小肌肉群，但却是上半身的重要枢纽。肩部肌肉的发育还与上半身其他肌肉群的发育有关。

因此，肩部练习不仅可以使我们的身体更加美丽，而且对提高我们的运动能力也有很强的意义。

在实际的肩部训练过程中，也要有针对性地安排动作。

肩部肌肉，前束用的最多，所以前束比较发达。后梁的使用频率是最低的，这也使得后梁很弱。中梁介于两者之间，但中梁的强度直接决定了肩膀的宽度。所以在训练过程中也要重点进行中梁的训练，尤其是那些想肩宽的伙伴。

事不宜迟，下面和大家分享6个肩部训练动作。

动作1:水平举前与哑铃交替站立。

目标:三角肌前束

先保持站立，让背部挺直，核心收紧，然后每只手的哑铃自然垂在身体两侧。保持手臂伸直，肘部微微弯曲，然后用肩膀的力量将一只手臂向上抬起与地面平行，停顿后慢慢恢复，然后换手做动作，重复。

每组12-15次，做4-5组。

动作2:阿诺德推荐的备用站姿。

目标:三角肌前束，中束

首先保持站姿，然后挺胸收腹，使双手掌心向内握住哑铃放在胸前，掌心向后。然后，用肩膀的力量向上举起一个哑铃，随着哑铃慢慢上升，转动手臂直到手掌向外，停在顶点后再用另一只手恢复。恢复时，将手臂旋转回起始位置。

每组10-12次，做4-5组。

动作三:坐姿器械推肩。

目标:三角肌前束，中束

首先，保持坐姿，挺胸收腹，肩膀向下，使背部紧贴背部，双手握住把手，使肘关节呈90度。然后三角肌向上推动器械，在顶点停止一段时间后，主动控制重量慢慢回到与地面平行的手臂，依次重复动作。

每组10-12次，做4-5组。

动作4:哑铃侧举

锻炼目标:三角肌中束

首先保持站姿，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部以固定角度微弯，注意不要让斜方肌发力，然后抬肩带动手臂将哑铃举至水平或略高于肩部的位置，再控制哑铃缓慢下降至起始位置。

每组10-12次，做4-5组。

动作5:弯腰哑铃鸟。

目的:三角肌后束

弯曲哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。后束在日常生活和训练中很少使用，所以相对较弱，但对肩部的整体美有重要作用，在肩部锻炼中应重点对待。

首先双手抓住哑铃，放在身体两侧，使双腿与肩同宽，收腹挺胸，向前弯曲。然后三角肌发力带动你的手肘将哑铃举至臂肩高度，大臂和肩膀在一条直线上感受收缩峰值。然后，慢慢下降到起始位置，整个过程中注意不要晃动身体。

如果很难控制身体的稳定性，可以用坐姿或者斜椅子来做。

每组10-12次，做4-6组。

动作6:拉绳面

目的:三角肌后束

首先调整龙门滑轮到眼睛的高度，然后选择合适的重量(12-15RM)。握住双头绳，双手紧紧握住绳的两端，保持站姿稳定，背部挺直，双脚并拢身体前倾或微微后倾。保持腰部和腹部绷紧，然后外展肩膀，这样他们可以向外驱动肘部，将绳子拉向面部。绳子拉到底部时，上臂与地面平行，到达顶点时感觉收缩，然后慢慢缩回。

好了，本期分享到此为止。