具体的有氧运动有哪些？
有氧运动先驱的健身观
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库珀是美国著名的预防医学大师。他曾长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身”的先驱。他认为，每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生等人所能控制的；与预防相比，任何救命的医疗措施都为时已晚。库珀根据自己的实践经验，向人们展示了他对健身的看法。
1.适度运动。大量的运动可能会慢慢损害你的身体。比如每周跑15英里以上就有点过分了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适度运动，就能有效降低患心血管疾病和癌症的风险。
2.去锻炼。库珀认为慢跑(每英里12分钟)是保持健康的好方法。其效果不比慢跑差(每英里9分钟)，也避免了跑步对膝关节的损伤。
3.见针。不用在健身房锻炼30分钟，可以充分利用业余时间。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，同样有效。
4.交替运动。比如今天骑车，明天慢跑；或者跑步时速度忽快忽慢，增强了心脏的锻炼。
5.不要以体重论健康。运动通常可以减肥，但是体重并不代表什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子健康多了。不要担心超重。
6.多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但不是一切。平时要注意饮食，戒烟解毒，控制饮酒，不要太紧张。
7.从娃娃开始。家长要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要知道孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，要通过校外锻炼来弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。放学后让孩子远离电视或电脑(至少1小时)，督促孩子做一些户外运动。尽量少吃儿童快餐。
普通有氧运动
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常见的有氧运动包括:散步、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、做韵律操等。有氧运动的特点是强度低，有节奏，不间断连续，时间长。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发性无氧运动相比，有氧运动是一种持续的运动，持续时间在5分钟以上，有余力。
有氧运动的好处
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有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，由于肌肉收缩需要大量的营养和氧气，心脏收缩次数增多，每次抽出的血量也比平时多。同时对氧气的需求也增加，呼吸次数比正常多，肺扩张的程度也更大。所以，当运动持续，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力给肌肉供氧，带走肌肉中的废物。而这种持续的需求可以提高心肺的耐力。心肺耐力增强，身体就能从事更长时间或更高强度的运动，也就更不容易疲劳。
汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动时也要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”储存在人体细胞中。当你运动的时候，你会消耗这些“燃料”来获得动力。
就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)时也需要氧气来支持燃烧。人在运动时呼吸沉重，使空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，再随动脉血流流入全身的组织和细胞。这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动基本都是有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢泳、骑自行车、跳舞等等。有氧运动能有效锻炼心、肺等器官，并能改善心血管和肺的功能。
在用氧的过程中，有相当大的时间差，这就决定了剧烈的、短时间的运动就变成了无氧运动。当你运动的时间足够长的时候，氧气已经溶解成了慢跑，你体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，转化成了新的能量。这样的运动就是有氧运动。
有氧运动需要大量呼吸空气，这对心肺是一种很好的运动，可以增强肺活量和心脏功能。
长期坚持有氧运动，可增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。如果减肥者把有氧运动和合理的食物安排结合起来，不仅可以减肥成功，体重也会得到巩固。有氧运动对脑力劳动者也非常有益。此外，有氧运动还有恢复体能的作用。
ⅱ型糖尿病、肥胖、脂肪肝患者一定要做有氧运动。心律不齐、心脑动脉硬化的人，老年人也要做有氧运动。如果是为了强化肌肉，强身健体，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化症，那么人就应该做无氧运动。
有氧运动和无氧运动
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人体运动需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，那就是有氧运动。但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1摩尔葡萄糖可产生38 ATP(能量单位)能量；然而，在厌氧发酵中，1摩尔葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。但糖酵解过程中产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸消除。当这些酸性产物在细胞和血液中积累时，就变成了“疲劳毒素”，会使人感到疲倦无力，肌肉酸痛，呼吸困难，心跳加快，心律不齐。严重时会出现酸中毒，肝肾负担加重。所以无氧运动后，人总会筋疲力尽，肌肉疼痛会持续几天才会消失。
人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就用完了。跑完200米，接下来的100米必须由无氧状态下的血糖快速合成提供能量，其副产物是乳酸。跑200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉提供，所以不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，对减肥没有好处。
血糖(淀粉)无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会全部用完。跑800米时，在接下来的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必须合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解供给，血脂肪酸由脂肪分解供给，血氨基酸由蛋白质分解供给。这个全过程需要氧气，即氧气燃烧淀粉、脂肪、蛋白质产生热能物质ATP，供给运动后期所需的热量，这就是有氧运动。
跑步800米或1500米，游泳200米或400米，拳击等运动都需要用氧气开始燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，所以这类运动的后期是有氧运动。作为有氧运动，心率一般为65，438+0，30次/分钟。锻炼前五分钟左右烧淀粉。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半个小时到一个小时，摄入的热量就有50%由燃烧脂肪供给。如果不节食，即使做一个小时的有氧运动，也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，而不能燃烧人体内堆积的脂肪，对减肥还是没用的。节食后，一小时的有氧运动有机会燃烧体内的脂肪。
如何掌握有氧运动的要领和尺度
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●运动前的热身。每次运动前，你都需要有一个热身的过程，也就是准备活动，活动关节韧带，拉伸四肢和背部肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入中等强度运动的状态。热身一般是指用低强度的有氧健身，让身体越来越好，体温慢慢上升，心率加快，呼吸变得匀速加快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做准备。热身活动完成后的一个重要标志就是身体开始微微出汗。热身时间5~10分钟。天冷的时候，长时间取暖，多穿点衣服。
为了节省时间，很多人不热身就直接进入高强度有氧训练。如果是这样，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。此外，热身后，你会感觉更好，运动时间更长。换句话说，如果你不热身就运动，你会更容易疲劳。
●接近但不超过“靶心率”一般来说，靶心率是170-年龄。如果你是60岁，靶心率是170-60 = 110(次/分钟)。当你在运动的时候，你可以随时数你的脉搏。如果心率控制在110次/分以下，运动强度是适宜的。当然，这里指的是健康的运动员，体弱者除外。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的运动标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和强度的重要指标，包括轻度气短，感觉有点心跳，全身微热，面色微红，出汗，说明运动量适中；如果出现明显的心慌、气短、发热、头晕、出汗、疲惫，说明运动超限。如果你的运动一直停留在“面不改色，心不跳”的水平，心率离“靶心率”太远，说明你的运动达不到增强体质和耐力的目的，需要多加。
后症是运动后的不适感，也是衡量运动量是否合适的指标。运动后，一般人可能会感到轻度不适、疲劳、肌肉酸痛等。，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状明显，感觉疲倦，肌肉疼痛，而且一两天都消失不了，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次就得减少运动量了。
●放松和热身效果一样。运动时血液循环加快，血量增加，尤其是四肢。如果马上停止运动，血液会在下肢堆积，给心脏造成不必要的负担。严重时会影响脑部供血，甚至引起头晕目眩。所以运动目标达成后应该有5~10分钟的放松时间，也就是逐渐降低运动强度，慢慢回到安静状态。
有氧运动一周需要多少次？
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关于运动频率，美国运动医学协会建议正常人每周运动2-5次。如果你之前没有运动习惯，那就从小量开始，一周两次，然后逐渐增加到三四次。新手经常犯的错误是，刚开始健身的时候，因为热情很高，想尽快达到效果，所以每天一次锻炼，每次锻炼的强度也很大。这样做往往会在短时间内导致过度训练、疲劳、失眠、过度酸痛等症状。然后又会停下来。其实我们应该认识到，健身是一个长期的习惯。如果你想有一个强壮的身体，你应该一辈子坚持健身。要达到最好的体型和健康状态，需要几个月甚至几年的时间。循序渐进是最好的解决方案。
循序渐进这是所有锻炼的基本原则。运动强度要由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人适应能力范围内逐步增加，不要急于求成。年老体弱者或慢性病患者要掌握好运动的尺度。运动前最好去看医生，做一个全面的身体检查。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行运动。另外，运动引起的疲劳第二天能否消除也是衡量是否属于有氧运动的一个标准:如果第二天疲劳不能消除，说明运动过度，超出了有氧运动的范围。
有氧运动的理想减肥速度
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一般人慢跑一分钟，大约消耗1.5千卡(越重消耗越多)，而一磅(450克)脂肪是3500千卡。每天慢跑30分钟，不改变饮食，一周就能瘦一公斤。
当然，这只是理论上的计算。其实运动后你会吃的多一点。专家推荐的速度是一公斤半，这样减下来的体重不容易反弹。
有氧运动的八大误区
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●误区一:有氧运动比力量训练更能控制体脂。
事实:有氧运动结合力量训练是将体脂控制在理想水平的最佳方法。很多人误以为单纯的有氧运动是控制和减少体脂最有效的方法，原因有以下两点。⑦有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练消耗体内储存的糖分:(2)在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时进行的力量训练消耗更多的热量，而有练有停的力量训练每组之间需要休息，消耗的热量要少得多。原因是这样的:有氧运动可以达到消耗热量的目的，但不能长期提高代谢率。力量锻炼虽然不能长时间提高心率，但增加了肌肉总量，从而提高了代谢率，使人在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合才是最好的减肥方法。
●误区二:有氧运动越多越好。
事实:做了一件好事可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但是长期有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。【研究发现，两个小时的适度有氧运动可以消耗人体90%的亮氨酸，亮氨酸是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常情况下，正常的亮氨酸水平可以防止过度运动导致的肌肉分解。
●误区三:低强度有氧运动消耗更多脂肪。
事实:不是真的。减脂的原则是你每天摄入的热量要大于吸收的热量，高强度的运动比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)多。但如果运动强度高于最大心率的75%，身体会直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。也就是说，越努力练习，消耗的热量越多。但对于初学者来说，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效改善心肺功能，并可能适应更大的运动强度。
●误区四:先做有氧运动，再做力量练习变苗条。
事实:为了消耗更多的热量，有氧活动需要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是增加肌肉，理想的重量是以正确的姿势每组重复6-12次。
最明智的做法是在短暂的热身后做力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧运动放在第一位，因为它可以减少糖原储备，吞噬你的力量，那么你的体重可能不会减少，反而会增加。反之，如果先做力量练习，很快就会达到需要的状态，为有氧运动做好准备。
●误区五:多做20分钟有氧运动，多摄入甜食或其他美味食物。
事实:如果你想摄入更多的甜食，偶尔延长有氧运动时间不会有什么坏处，但如果变成习惯，结果只会有害。如果你经常以延长运动时间作为暴饮暴食的借口，你实际上已经把自己置于过度训练的境地，所以你的身体没有时间从过度训练疲劳中恢复过来。
当身体不能适应训练的时候，增肌减脂是非常困难的。因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，附着在肌肉上，使其无法合成。所以，经常一餐暴饮暴食的人，在接下来的有氧训练中要稍微加大强度，或者减少下一餐的热量摄入。
●误区六:做大量的有氧和轻力量运动，在保持肌肉的同时，有助于降低不理想的体脂水平。
事实:体脂测试可以显示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。).减脂的关键之一就是要有更多的肌肉。的确，想要改善一个压抑的身材，只有两个办法，那就是尽可能多的减掉脂肪，尽可能多的练出肌肉。
选择有氧运动的人当然可以达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动，丢掉力量练习或者做轻力量练习的时候，是绝对不足以维持肌肉总量的。如果肌肉总量减少，那么休息时的代谢率就会降低，体脂率就会增加。要改变脂肪和肌肉的比例，就要用相对重的力量来发展和维持肌肉总量。力量运动后，做中到高强度的有氧运动。
●误区7:去健身房有氧运动前，吃一顿健康餐，增加能量。
事实:运动前吃什么取决于晚饭后运动多久。如果你的目标是减脂，最好在运动前三小时吃一顿均衡的饭；如果要在有氧运动前1.5到2小时吃东西，就要减少饭量。如果你想在1小时内做有氧运动，就不要吃碳水化合物。原因是这样的:有氧运动10-20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要是)。身体能否有效消耗脂肪作为燃料，取决于你血液中的葡萄糖含量。显然，如果你摄入高碳水化产物，那么血糖水平就会很高，葡萄糖可以延缓身体消耗脂肪作为燃料。
●误区八:低强度有氧运动不仅能消耗脂肪，还有利于心脏健康。
事实:美国心脏协会指出，每周三到四次至少30分钟的最大心率50-75%的有氧运动对心脏最有益。它将积极改善心血管系统和心肺功能，并显著降低相关疾病的风险。美国心脏协会建议，初学者的运动心率应为最大心率的50%，几周后强度逐渐增加到最大心率的75%。总之训练强度越大。你越能保持身材。因为心脏和其他部位一样，也是肌肉，也需要强化练习！
有氧运动的困惑:
运动消耗大量氧气。此时心脏跳动加快，血流速度加快，细胞得到超负荷的氧气供应。但是心脏的供氧能力并不是万能的，它只能从肺部输送氧气。肺通过呼吸吸入氧气，但呼吸频率的增加是有限的，而不是无限的(每分钟的呼吸次数不可能无限增加)。所以一旦你运动了，氧气的供应无法从源头解决，最后耗氧的肌肉细胞往往是缺氧的。缺氧后会产生乳酸(而不是没有缺氧时的二氧化碳)，使我们感到酸痛和困倦。有氧运动的想法是好的，但关键问题是如何保证运动时能提供足够的氧气。往往一运动就缺氧，小运动小缺氧，大运动大缺氧。当然不包括眨眼，没有任何锻炼意义。一个没有实际指导意义的理论有用吗？