男子体操力量训练
以下是一些腰腹力量的训练方法，很多都是田径训练中经常采用的。有兴趣的朋友可以定期练习。
一、上肢支撑腰部和腹部肌肉力量训练。
(1)悬腿提升或承重悬腿提升
目标肌群:腹直肌、腹斜肌、髂腰肌。
练习方法:双手挂在单杠上，距离约与肩同宽，双膝伸直，脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地抬起和放下双腿，在每个动作的最高点或最低点停下来。如果想增加难度，提高练习质量，可以在小腿上绑一个沙袋或者其他物体。
运动小贴士:不要剧烈向后抖动双腿来获得惯性动量。当你把腿抬起来的时候，只是有控制地慢慢抬起来。
(2)双手支撑前腿(静态支撑)
目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:双手直撑在双杠或其他物体上。双腿平行并拢抬起，上身与双腿形成90度角，进行静态支撑。
运动小贴士:运动过程中深呼吸调整状态。每组会尽力坚持30 ~ 60秒，组间休息1 ~ 2分钟。
第二，腰部和腹部肌肉力量训练的躯干支撑。
以躯干为支撑点训练腰腹肌力量的方法有很多，如仰卧提腿、仰卧提膝、拉腿橡皮带交替提膝、仰卧腹臀推、小腿负沙袋蹬轮等。主要介绍以下练习。
(一)仰卧腿部抗阻训练
目标肌群:腹直肌。
练习方法:本练习两人一组。锻炼者仰卧，双脚并拢放在垫子上。辅助者自然地站在锻炼者的头前，两腿分开，锻炼者双手托住脚踝。练习时，锻炼者以躯干(背部)为支点，双腿并拢，向上伸直至帮助者前方(臀部同时卷起)，然后帮助者用力推动锻炼者的双脚。练习者要主动出击，尽量不要让腿着地。这样，循环运动可以一直进行到练习者的腰腹膨胀到一定限度，才停下来休息。
锻炼提示:当每组达到一定的极限时，可以坚持练习几次，这样会刺激肌肉达到最高的阈值。这样锻炼的效果会更好。如果练习者的腹肌力量基础较好，可以在练习者的小腿上绑一个沙袋，增加重量，提高练习难度。为了更好的提高练习效果。
(2)仰卧，双腿拉橡皮带，交替抬高膝盖。
目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:锻炼者仰卧，双腿并拢，以躯干(背部)为支点，脚踝处系橡皮筋，橡皮筋另一侧系在固定物体上或帮助者用力拉橡皮筋。练习时，练习者交替抬膝，高度尽量能达到腹部以上。
练习提示:练习者交替抬膝时，为了防止身体移动，可以用双手抓住自己侧边的固定物体或头部前方辅助者的脚踝。练习者可以在交替抬膝时改变节奏。先快后慢，先慢后快，连续快节奏的腰腹肌爆发性训练，连续慢节奏的腰腹肌耐力训练。
三、以臀部为支撑点(重点)的腰腹部肌肉力量训练
(一)“V”字站起来
目标肌群:腹直肌、外斜肌、内斜肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:起始姿势是练习者仰卧在垫子上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或双膝微曲。以臀部为支撑点，确保练习者的头和脚在开始时已经离开地面。运动过程中，腹部和臀部肌肉用力收缩，以爆发力开始动作。同时吸气，憋气，屈臀，抬腿，躯干和手臂同时抬起，直到与地面成45° ~ 60°角。当动作接近最高点时，双臂伸向小腿，双手保持在小腿附近或上方，身体保持平衡。保持这个姿势1 ~ 2秒，然后呼气，慢慢放下上半身和双腿，回到起始姿势，停顿片刻，再重复动作完成规定次数。
运动小贴士:比平时稍微多吸气。在地板上抬起躯干和双腿时屏住呼吸。这样可以帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当锻炼者向上抬起腿时，锻炼者的臀屈肌应保持向心性收缩。同时，练习者的下腹部肌肉要处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样可以使腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者抬起躯干。这个练习应该快速而有节奏地进行。开始练习的时候，动作不到位没关系，但要先协调动作，再提高动作质量。锻炼3 ~ 4组，每组10 ~ 25次。做完这个练习后，可以安排其他练习，进一步提高练习效果。
(2)轴承静态支撑
目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:练习者穿着沙背心，脚上套着沙绑腿。练习的起始姿势与V字形站姿相同。运动过程中以臀部为支撑点，尽量抬高腿部和上半身。腿与上身的角度越小，对腰腹部肌肉的刺激越大，动作维持30 ~ 60秒。
练习提示:练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要干扰。每组练习结束后，休息1分钟左右，再进行第二组练习。
(C)动态和静态支持培训
目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。练习方法:练习的起始姿势与V字站立相同。运动过程中，锻炼者的双腿交替上下或左右移动，完成规定次数后再进行上述静态支撑。使其自我耐受力达到最大，然后躺下调整呼吸休息。
练习提示:练习时尽量伸直双腿，抬高上半身，有节奏地调整呼吸。完成规定次数的动作后，静态支撑要尽量达到10 ~ 20秒。
第四，腰部和腹部肌肉力量训练的下肢支撑。
(一)上斜旋转仰卧起坐
目标肌群:腹直肌和腹斜肌。这是一个训练上腹部和斜腹肌的动作。训练难度可以通过调整斜板角度和双手位置来调整。
练习方法:调整斜板与水平面成30 ~ 40°角，将脚放在挡板下或助手用力压练习者的脚，然后躺在斜板上，使肩膀和背部不碰到斜板。练习时，不要用手托着头。双手平行，肘部在头部两侧弯曲90度。此时腹肌收缩，使上半身与臀部成90度角，然后肩部向对侧膝盖旋转。练习提示:倾斜角度越大，动作难度越大。除了改变倾斜角度，还可以通过将杠铃举在胸前或脑后或双手交叉放在胸前来调整难度。双手放在身体两侧可以降低难度。可以双面交替做，也可以单面做规定次数再交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干上部要悬空，下肢要固定作为练习的支撑点。
负重仰卧起坐
目标肌群:腹直肌和髂腰肌。
练习方法:肩扛杠铃(杠铃片)，身体后倾(辅助者用手压住自己的两个小腿)，快速收腹并向前弯腰坐直。