锻炼护腰的方法

1.1，随时随地锻炼身体

对于颈腰椎疾病，最好的方法就是无负荷运动，随时随地都可以运动。比如你可以自己控制时间，每天比上次多锻炼20秒，这样可以伸直双腿5分钟，增强膝关节周围韧带和肌肉的力量。

1.2，量力而行，不舒服就停。

在运动中，要注重一个度，即运动的幅度和强度，以自我承受能力为准。专家表示，骨科很多患者遇到不规则动作或者追求一些高难度动作，导致肌肉劳损，关节脱位。

1.3，多做反向运动。

伏案工作时，驼背比较常见，所以如果想锻炼身体，最好反其道而行之，尽可能做反向动作，比如拉伸(伸展)、后仰、伸展等动作，比如游泳、瑜伽、倒着走。加强背部肌肉的力量，同时也锻炼腹肌和胸肌，达到肌肉力量的整体平衡。

2.几种护腰姿势

2.1.早上起来先锻炼腰部。每天早上起床后，首先要锻炼腰部。平时多做收缩腹肌、拉伸腰肌等运动，以及走路、倒着走、骑自行车等运动，都可以预防和缓解腰痛。

2.2.学会放松，减少紧张。压力会使血液中的激素增加，促使腰椎间盘肿胀，导致腰疼，所以合理安排作息，保持愉快的心情，对预防腰疼有很大的帮助。

2.3、保持正确的姿势。无论做什么，都不能违背自己的生理机能。久坐的人坐着的时候应该让后背紧贴椅背，这样腰部肌肉可以得到放松和休息，也是防止不时腰酸背痛的好方法。

3.1.弯曲膝盖，平躺。双手将一个膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸感，但保持放松30秒，两边交替做。

3.2、屈膝平躺，收腹，提臀，腰部离地，保持30秒后放下。

3.3.屈膝躺下，双手交叉放在脑后。用力抬起头，直到肩膀离开地面，然后放松10秒，像做仰卧起坐一样。

适合上班族保护和强化腰部的小运动1，腰痛的逆行疗法

患者在平地上向后行走，尽量保持双膝弯曲，腰部放松，赤手握拳，四指包裹拇指，双臂自由前后摆动，或双手反过来拍打腰部。

2.穴位治疗腰痛。

用拇指或食指依次按压5个穴位:坐骨结节与股骨大转子连线的中点、大腿后侧中央、窝中央外侧、小腿中央、内踝后侧。按每个穴位1分钟，以酸胀麻感为佳，每日3次，可缓解腰部疼痛。

3、牵引治疗腰痛

患者俯卧在床上，双手抓住床边，他人抓住患者脚踝向后拉10次，连续几天，可缓解腰痛。

肥胖老人运动时要保护腰部。人的椎间盘就像弹簧一样，可以缓冲运动时对脊椎的压力，吸收冲击力，保护脊髓，帮助腰部前后屈伸和左右旋转。

2.对于胖子来说，腰椎承受的负荷大，容易损伤。同时，由于腰椎被厚厚的脂肪包裹，适应性也会变差。如果突然大量运动，会在短时间内对已经疲劳的腰椎造成过大的压力，使腰椎难以承受，容易引起腰椎间盘突出。

3.进入老年后，肾气逐渐衰退，骨骼缺钙，腰部关节的韧带和肌肉发生退行性改变，腰部更容易受伤。因此，胖老人要特别注意锻炼，转腰动作要小，放松柔和，由缓到急，逐渐适应，腰部要适度前后弯曲，不能操之过急。