有什么好的健身计划吗？

星期一

变暖

同手型同侧脚，左右20次；

在膝盖下拍手200次。

正式的

空手抓10次，抬膝20次，俯卧撑10次，头弓步10次，仰卧起坐10次，共重复6-8次。

推10次，蹲12次，以17分完成最多回合；15分钟慢跑

拉伸

站立胸大肌拉伸30s；

坐姿腘绳肌左右拉伸30s；

拉伸股四头肌30s左右秒；

拉伸腹直肌30秒。

星期二

变暖

两组平板支撑，每组30s；

靠墙蹲2组，每组30s；把船在你背上摇20次。

正式的

抬腿30s，波比跳30s，仰卧抬腿30s，跳绳1分钟，持续4-6轮。

拉伸

站立腓肠肌拉伸30s秒左右；

站立的半腱肌拉伸30s秒左右；

坐姿臀大肌左右拉伸30秒。

星期三

变暖

10从内八字到外八字左右下蹲；

拜分机15次

正式的

4公里慢跑

拉伸

坐姿腘绳肌左右拉伸30s；

坐位拉伸腓肠肌30s秒左右；

跪姿髂腰肌左右拉伸30秒。

星期四

变暖

原地爬行20次；

螃蟹走20米；

仰卧20米

正式的

1分钟10俯卧撑，1分钟15俯卧撑，1分钟俯卧撑筋疲力尽，休息1分钟，持续3轮。

仰卧起坐10次，呕吐10次，15分钟完成最多回合；

借力80次，深蹲80次，博比7分钟跳完最大数。

拉伸

30s站前三角肌拉伸；

坐位拉伸胸大肌30s

坐位拉伸背阔肌30s秒左右；

站立位左右拉伸股四头肌30秒。

星期五

变暖

仰卧，单腿推30次；

20次弓箭步

正式的

组合拳30秒，波比跳跃8次，弓箭步10次，仰卧单驱腿12次，12分钟完成最多回合；

400米跑，俯卧撑20次，30分钟后最大回合数。

拉伸

坐位斜方肌拉伸30s秒左右；

坐位拉伸背阔肌30s秒左右；

坐姿腘绳肌左右拉伸30s。

星期六

变暖

髋关节拉伸；正式开始跳跃30次

仰卧起坐80次，仰卧起坐50次，俯卧撑50次，总计***12分钟完成最多回合；

鲍比跳10次，拉起4次，15分钟完成最多回合。

拉伸

30s站前三角肌拉伸；

拉伸腹直肌30s；

竖脊肌脊柱球拉伸30s；

站立位左右拉伸半腱肌30秒。

星期日

休息一天！

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