四式瑜伽在家减肥,塑造完美体型
1动作拉伸上半身。
这个动作主要是拉伸肩颈部、上背部,收紧手臂线条。可以站着做,也可以坐在椅子上做,但是要保持上半身挺直。这次Tori老师是坐在矮凳上演示的。
1
臀部挺直坐在椅子上,双手自然放在大腿上做准备。
2
保持左臂向上伸直,张开手掌,手臂尽量伸直。
三
左肘向下弯曲,左手手指触碰背部右侧肩胛骨,右手手指在左肘上方向右用力,使左肘尽量靠近身体中线,拉伸左上臂和肩部肌肉。
四
在Step3停止左手,用右手指勾住左手指背,拉伸右上臂。如果不能勾住,双手尽量靠近,感觉上臂拉伸。停三次呼吸后,回到步骤1,拉伸。
第二个动作是伸展手臂和背部。
这个动作可以拉伸手臂和背部,上身要和头背部一起向下压,而不是低头。这样做的时候,要选择没有滚轮的椅子,以免滑倒,也可以扶着墙或者桌子。
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准备一把椅背与腰部同高或略低的椅子,站直,双手放在椅背上准备。
2
双脚分开与肩同宽,当你退至上半身,弯腰时,手臂可以完全伸直。这时候上半身和下半身要成90°的直角。
三
双膝微曲,头背部水平向下压,头不低头,背部不能拱起,感觉背部和手臂的伸展。
四
慢慢伸直膝盖,同时拉伸腿部肌肉。如果你不能完全拉直它们,就保持它们稍微弯曲。五次呼吸后,回到步骤1,再做一次。
第三招是伸腰。
这个动作通过扭动来拉伸和收紧腰部肌肉,握住椅背可以同时拉伸上身两侧的肌肉。身体扭动时呼气,停留5次呼吸,换边。
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臀部坐在椅子前面1/2,上身挺直,双腿并拢,双手自然放在大腿上做准备。
2
左脚跨过右大腿,使左小腿搁在右膝盖外侧,右手搁在左膝盖上,左手搁在椅座左侧。
三
左手扶住椅背,上身尽量向左转,拉伸腰部和上身两侧的肌肉。
四
可以结合勾趾、开趾,同时拉伸小腿肌肉。停留5次呼吸后,回到步骤1换边拉伸。
第四步:腿部伸展
这个动作可以拉伸腿背,缓解腿部肌肉,避免下肢水肿,停留3次呼吸后换边。
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准备1毛巾对折。臀部坐在椅子前面1/2,双脚并拢,双手握住毛巾折叠的两端和开口,做好准备。
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左腿膝盖向上弯曲,用毛巾折叠端勾住左脚底板,双手抓住毛巾开口两端。
三
右手抓住毛巾开口的两端,上身向左转动90°,左手扶住椅背。如果不能转90,那就尽量左转到自己的极限。
四
上身保持不动,右手拿着毛巾对身体施力,左腿伸直。如果不能伸直,可以感觉到腿后面的肌肉在拉伸。柔软度好可以直起来,后腿肌肉也能更好的伸展。停三次呼吸后,回到Step1换边拉伸。