国际公认的腹肌练习
国际公认的腹肌练习，很多人都想拥有完美的腹肌。腹肌训练的很多动作都是徒手的，不一定要在健身房里进行。对场地要求低。腹肌训练是一种特别耗能的健身方法。我们来看看国际公认的腹肌练习。
国际公认的腹肌锻炼1长臂卷腹
排在第六位的第一个动作是长臂卷腹，主要可以刺激腹直肌，也就是常说的“六块腹肌”区域。
日常训练中，建议你有重量的练习这个动作，选择中等强度和大强度，每组次数控制在20次左右。就像训练身体其他部位的肌肉一样，腹肌也需要一步步增加负荷和强度，以获得最高效的刺激和强化；不要只是自重的训练，只是增加数量！
动作过程中，始终保持双臂伸开，面向天花板，手持重量板的姿势。腹肌用力收缩，将肩胛骨抬起，逐一背离地面，最后有控制地向下。
此外，结合“递减组”训练法，有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，完成10-20个带重量的动作后，就是1组，没有任何停顿！
腹轮
接下来排在第五位的是腹轮训练——对于初学者来说，这个动作还是比较难的。刚开始练的时候，不要一味的追求幅度，以免造成下背弓的错误姿势，这样不仅会减弱腹肌的受力，还会损伤腰椎！
动作开始前，先确定手臂固定伸展，腹轮位于胸下。运动过程中，始终保持脊柱中立，在自己的能力范围内最大限度地外推。随着力量的不断提升，再逐渐加大幅度，最终目的当然是充分外推腹轮到身体和地面几乎平齐！
直腿卷腹
在第四个直腿卷腹中，也可以根据自己的水平选择自重或者负重运动。
动作过程中，始终保持双腿垂直向上，双手可以交叉放在胸前，也可以固定在头部两侧。负重时，也可以选择将哑铃举在胸前或脑后。注意收腹的节奏适中，控制丰富，真正强调和感受腹肌的收缩力！
平衡球滚动腹部
与常规的趴在地上的腹滚相比，趴在平衡球上不仅有利于更有力地调动核心和稳定肌肉，还能在一定程度上增加动作幅度。一项相关研究还发现:平衡球腹滚相对于常规腹滚，对上下腹肌的刺激增加了20%！
练习这个动作时，先坐在平衡球上适当的位置，让后腰紧贴球体，双手放在头的两侧；腹部向上卷至肩胛骨，提离球面向下。另外，随着训练的不断推进，还可以增加额外的负重练习，循序渐进，更加强烈地刺激腹肌！
悬空腿(膝盖)
排名第二的动作——吊腿抬腿(膝盖)想必朋友们都很熟悉吧！如果想通过这个动作真正强烈地刺激腹肌，注意臀部向上翻，让双腿或膝盖紧贴胸部，完成一个向上的卷腹动作。相反，如果只是上下抬腿，固定臀部，只能调动臀屈肌，对腹肌的刺激很小！
通常，直腿练习是最难的。对于初学者来说，可以尝试屈膝，或者用立式凳子练习，进一步降低难度。整体技术要领还是一样的！
骑自行车仰卧起坐
最后，排名1的“骑车仰卧起坐”也是很多人非常熟悉甚至经常练习的动作！
为了充分发挥其最佳的腹部锻炼效果，首先你需要仰卧，双脚微微离地，双手放在脑后。在运动过程中，利用腹肌带动肩胛骨上背部离地，使相对的膝盖和肘部发生碰撞。
和前面的动作一样，也可以通过踩自行车仰卧起坐来做负重练习，更强烈高效地刺激腹肌；在这一点上，只要抓住哑铃，直到你的头两侧！
练腹肌最好的方法是什么？
1，仰卧起坐
你可以把这个动作训练成热身组。如果你想把这个动作作为热身组来训练，那就减少你的训练次数，达到一个腹部热身的效果。如果你有其他更好的热身运动，那么你应该加大训练强度，把这个运动作为正式的训练运动来完成。
2、仰卧抬腿
第二个训练动作我们来看一个仰卧位完成的训练动作。当我们做这个动作时，需要保持仰卧状态，双腿并拢伸直抬起。如图例所示，我们需要在完成这个动作时保持腹部肌肉持续紧张。抬起你的腿。有时候，试着把我们的臀部抬高一点，这样会对我们的腹部造成更大的刺激。
3、曲柄臂板支撑
第三个动作，我们来完成一个弯臂平撑动作。虽然这是一个常见的训练动作，但是要注意训练动作的基本要领，保持腹部紧绷。我们尽量保持这个动作1分钟以上，尽量保持身体在一条直线上，这样会对腹部产生更多的刺激。
4.弯腰抬起膝盖，触摸手肘
我接下来要给大家介绍的训练动作，是一种靠俯身支撑完成的训练动作。我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身直臂支撑的姿势，保持背部挺直，腹部收紧。
然后我们会完成抬膝碰肘的训练动作。当你做这个动作的时候，我们试着对角抬起膝盖，也就是碰到另一边的手肘。如果你不明白，请参考我们的插图来演示。
国际公认的练腹肌3男人怎么练腹肌？
1，频率
隔天锻炼一下腹肌。虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但还是建议选择对自己最有效的214个练习，只做三组，每组30到50次，每组要完全力竭。
2.重量
腹肌训练用的重量越大，动作不规律的可能性就越大，腰也就越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制代替负重，用意念使外部重量收紧，刺激腹肌。
3、状态是正确的
练腹肌时，要保持整组腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。一直做到完全力竭，每组都要做到完全力竭，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。
你不必完全是异性恋。练腹肌的时候不要拱起背，胸部要微微含住。以便将张力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部发力越多，不仅减少了腹肌的压力，还增加了下背部劳损的风险。
4、吊腿。
做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。这样做很辛苦，但是会彻底刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。以防止摇晃。记住目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。当腹肌变得强壮后，再逐渐伸直双腿，做下去。
5.坐下，抬起你的腿
这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚尖与眼睛平行，那么整个动作中控制力、控制力和张力都是非常重要的，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。
随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
6.仰卧起坐
初始姿势为仰卧位在平垫上或仰卧位在斜板上，头朝上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直动作时收缩腹肌，将保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。