适合久坐练习的四个动作是什么？

1，跪着转。左膝跪地，右腿向前放约30厘米，两膝分别呈90度。右臂直起，左手自然下垂，保持上半身挺直。然后尽量向后扭转身体，同时右手放下指向脚尖，直到左臀有拉伸的感觉，保持30秒；换左腿在前，右膝做。

2.在膝盖上抬起你的腿。右腿在前左腿在后，呈弓步姿势(左膝下可垫一个垫子)，上身挺直，双手压右膝；左腿向上抬起，脚尖贴墙，脚尖尽量朝上，身体重心前移，直到感觉到左大腿前侧有一个充分的拉伸，保持30秒；在另一边伸展。

3.推墙拉小腿。站在离墙60厘米左右的地方，右腿在前弯曲，左腿在后伸直，双臂伸直，双手扶墙；用力推墙，身体重心放在左腿上，保持30秒；换右腿以后再做。左右腿各拉伸三次，每天最多做三组。

4、抓门扩胸。右臂弯曲90度抓住门框或墙角，手肘与肩平齐，右腿向前弯曲，左腿向后伸直；左肩尽量向后扭转，直到感觉胸部和右肩有拉伸感，保持30秒；换左臂抓住门框做同样的动作，每侧三次。

扩展数据

久坐生活的危害

1，极度肥胖

久坐不动，身体摄入的脂肪和淀粉过多转化为体内的脂肪储存，使人肥胖。

2、胃肠负荷增加。

人体每天摄入的食物在久坐后长时间堆积在胃肠道，加重胃肠道负荷，使其紧张，蠕动得不到缓解，容易引起胃和十二指肠溃疡。

3、颈椎疾病、腰痛

久坐破坏人体正常的生理曲度，形成驼背般的倾颈肩隆，影响颈部动脉对头部的血流量和推进力；因为坐姿时全身重量全部压在腰骶部，承压面分布不均，会造成腰、腹、背部肌肉的下垂和疼痛。

4、心肌无力

由于久坐消耗较少，人体对心脏工作负荷的需求降低，可引起心肌无力。心脏功能下降，血液循环变慢，血液必然会在动脉中沉积，为高血压和冠状动脉血栓埋下隐患。

5、血液循环不畅

静脉回流受阻，直肠、肛管静脉扩张、积血，导致静脉曲张、痔疮、肛门疼痛、血滴或便血等。，长此以往会导致贫血。

人民网-健身知识:久坐，多练4个动作。

人民网——坐久了做这些小动作