快走慢走2+5分钟，运动后还能继续燃脂！14人走路不伤膝盖不摔肉
以下是14建议，让走路成为一项富有挑战性的运动，燃烧更多卡路里，有助于减肥和塑造健康的身体。
1.加速行走
想想你要增加的运动强度，步调自然会随着强度而调整。为了达到减、重塑的效果，走路一定要足够有力，也就是所谓的“目标区”。
为了到达目标区域，步伐需要比平时更快，如果你不得不去轻微喘气的话。以约会迟到的速度开始。如果这个速度对你来说很容易，那就加速到约会迟到已经几分钟的速度。
有几种方法可以衡量你是否到达了“目标区域”:
一个简单的估计方法是计算自己对感知用力的评级(RPE)，步速目标为每分钟60-70次，在6-7的范围内。
强度要能边走边聊。
使用心率监测器。首先，计算你最大心率的65%和85%。比如你最大心率的65%和85%可能分别是每分钟125次和165次。那么，当你带着心率监测器走路时，你的配速必须达到每分钟125~165次。
在跑步机上行走？一般人走路的速度是每小时4公里。如果你想减肥，你必须加速到每小时5.6公里。增加配速意味着多燃烧1/3卡路里。
走上斜坡
在徒步路线中加入斜坡地形，会增加行走的强度，启动臀肌和大腿后面的肌肉，不会给膝盖带来太大的负担。
一方面，增加坡度可以增加行走变化，避免无聊，也可以避免让身体习惯不变的运动方式和强度，会让肌肉力量停滞不前。5%的坡度增加50%的热量燃烧，你可以采取任何坡度或下降:爬山，爬楼梯，走室内停车场坡道或增加跑步机的坡度(如果你是在室内行走)。
如果你是新手，避免在陡坡上行走。最好在缓坡上保持足够强度的动力。坡度增大，同样的力量下步伐自然会慢下来。
3.走不平的路。
在不平等的道路上行走，如远足径、草地、沙滩、砾石路、雪地或岩石路，会增加力量，燃烧更多热量，使肌肉更有力。以雪地行走为例，燃烧的热量是平地的2-3倍。
增加负荷
如果走路变得容易了，你的减肥效果和体力也有了明显的提高，可以尝试增加体重。
增加负重会增加行走强度和肌肉阻力，但要注意避免佩戴脚踝或手重物，因为它们会改变步态和姿势，增加受伤的风险。可以带登山包，也可以带负重的加重背心。如果选择背包，可以在里面放上水、沙子甚至猫砂，让重量均匀分布。
5.登山杖
用登山杖徒步是增加徒步过程中卡路里燃烧的好方法。正确使用登山杖有助于塑造身材，加速减肥。
用登山杖走路，从以下肢为主的运动变成了全身运动，这就使得几乎全身90%的肌肉都要加入工作。在使用时，必须利用手臂、肩膀和背部的肌肉来提高心率和上半身的力量。研究表明，用登山杖徒步并不比空手徒步困难，但感觉比空手徒步容易，却能增加46%的卡路里燃烧。
登山杖的使用非常轻松，可以减轻脚踝、膝盖、髋关节的负担。
摆动手臂
徒步的速度很大一部分来自手臂。摆动手臂产生力量和动能，推动身体向前，帮助燃烧更多的卡路里，增强上身力量。徒步时，手肘弯曲90度，手臂前后摆动，双肩放松自然微转背，使胸腔扩大，保持最佳姿势，使行走达到最大效率。7.良好的走路姿势
良好的走路姿势走路，意味着背部和臀肌得到最大限度的锻炼，从而走得更快，燃烧更多的热量。一个好的走路姿势简单来说就是:以高姿态走路，身形修长，肩膀保持向后，轻松的向下压(而不是耸肩、塌陷)，收腹，眼睛直视前方，下巴自然的微微内收。
8.使用腹部肌肉
有专家认为，腹肌是维持站姿最有效的肌肉。为了保持腹部收缩的良好站姿，腹部用腹肌内收上提，保持正常呼吸。
9.脚掌着地
走路时，脚掌触地，脚跟触地，脚掌前滚，使足弓、足底部分、脚趾依次触地，脚尖离地。
脚掌着地让走路更有力，燃烧更多热量，也让小腿、大腿后面的肌肉和臀肌加入到运动中，让你拥有更长的腿部肌肉线条和更漂亮紧实的臀部。
10.收紧臀肌
为了锻炼臀部肌肉，走向理想的巴西臀部，徒步旅行时，收紧臀部，想象臀部中间有一个比尔。
11.迈出一大步
加快行走速度的最好方法是增加行走频率，缩短步幅。但是，为了增加行走变化，用不同的方式训练腿部肌肉，增加步伐的力量，我们可以大踏步地使用大腿内侧和外侧肌肉，这有助于使大腿变得结实。
12.加入间歇训练
间歇训练是燃烧脂肪最快的方法。操作方式是增加高强度(增加速度/重量/难度)的动作，如跑步、游泳、骑自行车(飞轮)等。在徒步训练中增加几分钟的高强度训练，增加速度、坡度和步数即可。
比如中速走5分钟，然后以更快的速度慢跑2分钟(快到几乎可以慢跑)，或者直接慢跑2分钟，然后再以正常速度走5分钟放松身体，然后重复整个步骤。间歇训练会加速燃脂塑身的效果，增加徒步的步伐，在运动后的几个小时内保持新陈代谢的增加。
13.改变方向
在步行训练中增加1分钟的倒走或侧走。改变方向让肌肉面临不同的挑战，让大腿、臀部、小腿、腹肌、斜肌都从不同的角度加入操作，提高平衡感，让你燃烧更多的热量，达到紧致身体的目的。
为了安全起见，变向训练要在平坦的路面上慢慢进行，不能有树木、坑洞等障碍物。侧身行走时，记得保持左右平衡。