如何练习腰腹力量的简单动作

1，直腿硬拉

初始姿势:双脚打开，与肩同宽或略窄，直腿向前弯曲，双手持杠铃杠于地面，持握距离略宽于肩部。？

短程动作:双手握住杠铃，腰部和背部用力拉起其直臂，直至上身完全伸直，然后沿原路慢慢返回，重复。？

动作要点:要求直腿不弯腿，腰要直，不要弓。由于硬拉的重量较大，开始时禁止猛拉，以防伤腰。

2.山羊站起来

初始姿势:俯卧在山羊支架或跳箱上，上身自然下垂，双脚固定在支架上或被他人压住，双手托住头部。？

动作过程:收缩背部肌肉，使上身上下拱起，在顶点处停留片刻，然后沿原路慢慢返回，重复。？

动作要点:动作速度要均匀，不能忽上忽下。当你弯腰时，你应该尽可能收紧背部的肌肉。当你有力气的时候，把你的头放在你的手里。没有力气的时候，可以把手放在腰后面。

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腰部柔韧性的练习方法:

1，前倾:主要用来练习腰部向前运动的能力和灵活性。具体方法:双腿并拢站立，双膝抱膝，十指交叉夹紧双手*臀部保持挺直，双手举高，心向上。然后上身向前弯曲，手掌尽量下压地面，膝盖伸直，髋关节屈曲，腰背充分伸展。

松开双手，用手从双脚两侧弯曲手肘，握紧脚跟，使胸部紧贴双腿，背部充分伸展。放松，过一段时间再站起来。也可以在双手触地时将腰部左右转动，手掌接触脚外的地面，增加腰部拉伸时左右转动的灵活性。

2、腰后:主要用来练习腰部背部动作的灵活性。具体方法:循序渐进。练习时，一条腿支撑，另一条腿向后向上摆动。同时双臂伸直，L型身体向后弯曲做向后摆动动作，使背部充分压缩，腰椎前部充分伸展。

3、旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；双脚略宽于肩，两臂自然垂于休息侧，以髋关节为轴向前倾斜，再以腰部为轴，使上身由前向右、向上、再向左顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上半身顺时针或逆时针打圈，增加腰部旋转的幅度和强度。