13岁男生健身计划
2.胸肌:首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的。
练习:你的极限是每天×40%-60%×5组，组间间隔120秒。
提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短双手撑地时的距离，需要每天锻炼。
3.三角肌:是你的肩膀。你需要的是哑铃，也可以用1.25-2.5升的充水饮料瓶。
做法:一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，手臂尽量向身体两侧伸展，不一定要完全伸直。手臂与身体成45度角。将哑铃快速向上抬起，与身体方向成45度左右的角度，然后慢慢放回原位。最好把单次运动次数固定在10。选择自己体重在20左右的极限作为运动负荷，每次做8组，两天间隔120秒。
提示:也需要严格遵守间隔时间。动作的重点是台上的快动作和台下的慢动作。不要因为自己使用的小重要性而气馁。当我能在卧推上推90KG的时候，我只能练4KG以下的哑铃。
4.三头肌:上臂的外侧肌肉
练习:双手各拿一个哑铃，伸到头后，向上举起哑铃，以65，438+05为一组，选择极限在25左右的重量作为运动负荷。每次做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。
提示:最好与其他锻炼方式结合使用。
5.肱二头肌:上臂内侧的肌肉，这里美感十足。
练习:双手各拿一个哑铃，双臂紧贴身体，上臂保持不动，前臂向上抬起。以10为一组，选择20左右的体重作为运动负荷。每次间隔90秒锻炼6组，每天锻炼。
提示:做动作时，上臂要靠近身体两侧，身体要直立。不要晃动，手腕处尽量放松，既能握住哑铃也能不握紧。
6.腹肌:简单来说，就是你的肚子。
练习1:仰卧，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反复抬头看膝盖。每天做3-4组，每组做自己的极限，组间休息120秒。
做法二:平躺，迅速将双腿向上伸直抬起与身体垂直，然后慢慢放下(10秒)。每组做15，开始一天3组，习惯后再增加组数，到6组就好了。
小贴士:第二个练习，最好在脑后抓点东西(不是头发)。腹肌不是骨骼肌，必须每天练。