新手健身小贴士
1.仅仅举哑铃是不够的。如果肌肉运动过度，营养跟不上，就会适得其反...你应该多吃鸡蛋...一天五个煮鸡蛋...然后如果有肉就尽量吃牛肉...因为牛肉富含蛋白质...2.让肩膀变宽其实很简单...可以的话可以多游泳...这是最快最有效的。3.你想锻炼。家里最简单的就是跳绳。这是每天必须的...跳绳可以锻炼全身...不用担心局部肌肉过度。运动量可以逐渐增加...也可以从单纯的跳绳变成双人飞行。其他有针对性的运动也是如此...你不需要一次做很多事情...但是你需要逐渐增加运动量..很简单...祝你有愉快的一天。
2.健身新手需要知道哪些常识？
1，做动作前要把目标肌肉练清楚。
比如做哑铃卧推，要明确训练部位是胸肌上部和肱三头肌，同时对三角肌脚趾有锻炼作用。知道要训练的肌肉群后，重点是感受目标肌肉的受力过程，这是最重要的。
2、动作充分了解某一部分的训练动作，对于初学者来说，一部分3-4个动作即可，到了高级阶段，一部分训练动作可以增加到8个。3.组数是指每个动作所做的组数。一般新手2-3组就够了，中级4-6组，高级8-10组。
4、每组次数每组次数的概念很重要。次数是每组一定重量的哑铃所能完成的最大次数。6次以下的一组用于提高力量；8-12次用于增加肌肉量；15-25次以上用于改善肌肉分离，雕琢肌肉线条；减脂25次以上；必须熟悉的八个基本健身知识。
5.最大重量是只能完成一个动作的重量。最大重量的85%以上为重重量；65%-80%是中等重量；65%以下的权重是小权重。
中等和大重量的训练可以增加力量和肌肉围度。中小重量的训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。
6.组间时间间隔这是一个非常重要而又容易被忽视的概念。组间时间间隔是指同一动作组间的休息时间。通常短间隔约为30-45秒，1分钟左右为中间隔，1分钟以上为较长间隔。
7.速度在健身训练中，一般采用慢速动作，适合大部分健身训练。当然也不排除一些健身方法，通过提高动作速度来达到效果。
8.健身的频率一般是新手每周3次，中等水平的练习者每周3-4次，高水平的运动员赛季期间每天甚至每天2次。因为实验表明，一次剧烈的大运动量训练后，身体机能处于下降水平2-3天，3-5天就会恢复到原来的水平，过度恢复需要5-8天！所以很多高水平的优秀运动员都是采用每周只训练一次各个肌肉群的方法进行常规训练。
保持健康
健身前的准备必不可少。
可以像初中体育老师教的那样压腿、跑步、活动关节，让身体做好大运动量的准备，尤其是重量大的运动，否则会大大增加运动损伤的可能性。我们应该从小负荷开始，适应后逐渐增加重量。
一套标准的动作标准就是我们身体稳定，重心不偏移。运动时补充水分很有必要。不要一次喝太多水，感觉有点渴就少喝，做到少喝多喝。
要合理搭配身体各个部位的运动，从大肌肉群到小肌肉群，从小负荷到大负荷。手、肩、胸、腹、臀、腿一起运动。
对于健身的朋友来说，饮食也很关键。我们要掌握的一大原则是，增肌就要多补充能量，减肥就要适当减少能量补充，增加能量消耗，从而达到减脂的目的。
至于健身时间，我们一般认为下午2点到晚上11点比较好，饭后一小时运动。
4.健身新手需要知道哪些常识？
1，做动作前要把目标肌肉练清楚。比如做哑铃卧推，要明确训练部位是胸肌上部和肱三头肌，同时对三角肌脚趾有锻炼作用。知道要训练的肌肉群后，重点是感受目标肌肉的受力过程，这是最重要的。
2.行动
充分了解某个部位的训练动作，对于初学者来说，一个部位3-4个动作就可以了，到了高级阶段，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3.组数
组数是指每个动作所做的组数。一般新手2-3组就够了，中级4-6组，高级8-10组。
4.每组的次数
每组次数的概念很重要，次数是每组一定重量的哑铃所能完成的最大次数。6次以下的一组用于提高力量；8-12次用于增加肌肉量；15-25次以上用于改善肌肉分离，雕琢肌肉线条；减脂25次以上；
必须熟悉的八个基本健身知识。
5.重量
最大重量是只能完成一个动作的重量。最大重量的85%以上为重重量；65%-80%是中等重量；65%以下的权重是小权重。中等和大重量的训练可以增加力量和肌肉围度。中小重量的训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。
6.组间时间间隔
这是一个非常重要又容易被忽视的概念。组间时间间隔是指同一动作组间的休息时间。通常短间隔约为30-45秒，1分钟左右为中间隔，1分钟以上为较长间隔。
7.速度
在健身训练中，一般采用慢速动作，适合大部分健身训练。当然也不排除一些健身方法，通过提高动作速度来达到效果。
8.健身频率
通常初学者可以每周练习3次，中级练习者可以每周练习3-4次，高水平运动员可以在赛季中每天练习甚至每天2次。因为实验表明，一次剧烈的大运动量训练后，身体机能处于下降水平2-3天，3-5天就会恢复到原来的水平，过度恢复需要5-8天！所以很多高水平的优秀运动员都是采用每周只训练一次各个肌肉群的方法进行常规训练。
5.初学者如何健身
你需要增加10-15 kg的瘦体重才能强壮！健身方法是力量训练，可以分为三个部分:第一天胸部+肱肌+腹肌，第二天肩部+背部+三角肌，第三天腿部+肱肌+腹肌，第四天休息。一开始也可以选择练习一天，休息一天的方式。每个动作都要分组，8-12RM，4-6组，有大有小。
在饮食上，一开始不需要吃蛋白粉或者肌肉粉，因为这些补充剂只有在你的训练强度达到一定程度时才会起作用。刚开始，通过饮食来吃是没问题的。多吃富含蛋白质和氨基酸的食物，适当摄入更多的热量，如鸡蛋、牛奶、鱼、鸡肉、全麦食品等，都是不错的选择。
健身重要的是坚持。如果上述训练持续6-8周，通常会有效果。届时会根据力量增长调整训练计划，增加补充剂的摄入。希望能帮到你。
6.新人去健身房如何快速上手？
图片来自网络。去健身房的目的是什么？毫无疑问，我们花上几千块钱办一张健身房年卡，都是为了实现各种目标，或增肌变壮，或塑形追求各种线条，或打球自娱自乐，或学习各种知识。
先搞清楚自己想要什么，想要达到什么样的效果，然后在此基础上分析如何选择锻炼的方式和方法。不明所以，好多人，看这个男的推肩膀，和别人一起推肩膀，看那个男的卷着肚子，和别人一起做仰卧起坐，然后瞥见别人蹬车。
这样漫无目的无组织的“锻炼”会导致两个不好的结果:1。你还不知道什么是运动，运动有什么作用，练习后能起到什么效果。
2.不正确的轨迹和姿势很容易造成身体部位的损伤。我们知道，健身房的杠铃片从2.5kg到20kg不等，有的甚至更高。
因为别人常年运动，适合他们的体重不一定适合你。盲目使用设备很容易造成伤害。所以，弄清楚自己来健身房是为了什么样的目的很重要！如何快速入门训练？第一次去健身房，对各种器械都充满了新鲜感，都是去体验的。
这里我想说的是，不建议大家这么做。许多器械都很危险，即使是专业运动员也不能保证他们在训练中不会受伤，更不用说新手。这正是健身房会在每件器材上贴上的:“请在私人教练的指导下使用器材。”
作为警告。所以作为一个小白如何快速入门，我建议两点:直接找私人教练指导。
虽然看起来很扯淡，但毫无疑问，这是最正统、最简单、最安全的方式。我想告诉你的是向私人教练学习什么。不是让你花钱上课那么简单。你需要向训练师学习的是如何正确熟练地使用各种器械和动作的理论和实践，如何训练，如何拉伸，如何休息，哪种训练动作最抽，如何进食等。，然后等你彻底掌握了训练的要领之后，就可以独立安排自己以后的运动了。
向健身房训练老手学习。这是最省钱的方法。可以了解很多他们的实战经验和如何避免沟沟坎坎，了解他们如何对待运动、饮食、健身和生活。
相信大部分健身者都愿意扮演指示灯的角色，帮助新人解决运动困惑。就像我一样，在这里一点一点打字，帮助新人解惑。
o(^^)o。当然这样做的缺点是，这些老兵的训练质量往往因人而异，有些自己的训练方法是错误的。
注重功能性运动和核心训练。不管你想在健身房练到什么水平，追求更大的力量还是线条都无所谓。有一个结论是永远无法回避的，那就是你在健身房锻炼的结果，一定要一直体现在你的生活中。
好吗？试想一下，我们在健身房锻炼的成果，在生活中是无法体现出来的。有什么用？功能锻炼和核心训练是第一课，也是我建议新健身者锻炼的基础部分。比如三大黄金训练动作:卧推和硬拉深蹲。
图片来自网络，比如:硬拉——典型的功能性动作。生活中，每当有引体向上的动作，你都无法回避他的存在。
硬拉伸可以提高人体腰腹部核心力量肌肉群的稳定性，提高运动成绩，对于人体的下半身肌肉群，提高运动成绩。还能很大程度上收缩、瘦身人的腰、腹、臀部的脂肪，改善身材比例。
时不时会遇到很多新人在培训时有一瞥门。他们并不是不知道运动的动作。前两天培训遇到一个学生。几次见面，看得出来他对健身运动还是挺有热情的，但是训练痕迹还是比较浅。
当时他问我肩背的练习方法，我出于热情给他做了一些肩背训练的指导。那时候小哥哥的体型和普通人没什么区别，各个方面的肌肉群都没有“打开”，肌肉维度的增长一点都不明显。
在下面的对话中，可以看出这正是他的疑惑。我让他放弃现在的小肌肉群训练模式，专注于胸、背、腿等大肌肉群。这样做的好处是他可以尽快改善大体型，锻炼功能肌肉群。
其次，这些大肌肉群的发展更容易在外观上凸显训练的成功，有助于提高他接下来训练的动力。这就像绘画一样。构图是一个大框架，上色和后期雕琢都要在构图完美的前提下进行。如果构图有问题(大肌肉群)，只注重细节(小肌肉群)只会越走越远。
关于“练三分吃七分”这个问题，“练三分吃七分”这句话在健美健身界流传已久，很多接触健身不多的人都一定程度上听过这样的说法。是的，无论是健身还是健美，吃往往是非常重要的。
这就像我们健身运动中建造摩天大楼，建造过程是日常训练，水泥砖是正常饮食。只有摄入足够的碳水化合物和蛋白质，才能保证训练结果的输出。
怎么吃？一公斤体重加一克蛋白质？我相信有很多这样的文章。这样的专业数据我在本文中不谈，对健身新手意义不大。为什么？试想一下，哪个新人会在训练之初，运动系统还不完善的情况下，对饮食进行如此细致的计算？图片来自网络。我给了这对夫妇几个字作为饮食的中心思想:1。规律饮食比进补更重要。2.蛋白质可以多吃，不刻意限制碳水化合物。
3.注意控制油和盐的摄入量。4.晚餐七分饱。
很多人在训练初期容易犯两个思想错误:一是训练重量高于训练质量。第二，对健身补剂的依赖超过正常饮食。
要知道，健身补药之所以叫“补药”，顾名思义就是作为一种辅助药剂。是的。
7.求健身常识
制定培训计划时，应遵循以下几点。
首先，简单是最重要的。每个训练者一开始都想找到能让肌肉快速发展的训练秘诀，于是把明星训练法奉为至宝。但明星的训练方式大多相当复杂，包括很多孤立的练习，还有一部分是自创的，技术性强，强度大。
所以球星的训练方法并不是新手要找的秘诀。如果说健美训练有什么秘密的话，那就是科学——训练的科学。
对于初学者来说，训练的科学就是简单基础的复合训练，比如卧推、深蹲、硬拉等等。这些简单的动作虽然枯燥，但效果毋庸置疑。
几乎每个冠军都是靠复合训练获得“超级块”的。李·哈尼，八次奥林匹亚的冠军，直到他赢得全国冠军才开始分区训练。在此之前，他的训练计划几乎都是复合练习。
基础复合训练被列为“主课”，目的是增强基础素质，发展大肌肉群，为以后的“精细化”打下坚实基础。第二，目标明确。最好用大纸大字列出你的训练计划。训练目标要用红笔写在最醒目的位置。
越具体越好，比如“我要练一条60 cm周长的大腿！””或者“70公斤18块腹肌！“当你厌倦了枯燥的训练，当你想偷懒的时候，那些醒目的文字会深深打动你，让你为自己的懒惰感到羞耻。三、坚持和渐进。坚持和渐进是制定训练计划的两个重要原则。
如果不坚持训练，肌肉得不到持续、规则的* * *，导致生长缓慢；如果训练强度不增加，肌肉会适应给定的* * *，生长缓慢。有效的计划不仅能保证训练的连续性，还能保证训练强度的逐渐增加。
频率、数量和强度是训练计划的三个要素。这些要素的数量和程度取决于训练能否持续和渐进。
所以，不要中断训练，不要错过一堂训练课。反之，训练不宜过频，训练量不宜过大，重量不宜操之过急，否则会因负荷过重而导致过度训练甚至受伤。
那你就必须停止训练。四、频率频率是指一周几次。
频率的设定取决于你训练后的恢复能力，而恢复能力又取决于三个因素:体能、睡眠和营养。另外，你的工作性质和家庭负担对你韧性的影响也不容忽视。
如果你的工作和家务每天都要消耗大量的体力和精力，会延缓你的恢复进程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者，一周做两个周期的重量练习比较合适。
对于学生来说，一周三个周期也是可以的。每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。一个周期最好练两天，上身一天，腿部一天。
一周两个周期是基于人体的平均恢复能力。保证充足的恢复时间而不拖沓，既考虑了训练的连续性，又不破坏训练的渐进性。一周两个周期的负重训练可以让时间更加放松，体脂大的人也可以在两个周期之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。
但有氧训练的强度不能太大，训练时心率以120-140次/分为宜。5.量就是训练量，练多少组，每组多少次，组间休息时间长短。
首先，组数不是固定的，但是每个动作都要有一个热身组。暖身团的作用是:1。加速新陈代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2-4组为宜，少组有助于提高训练效率。每个正式组的次数为6-12，热身组的次数不少于20次。
再次，每组之间的间隔一般不超过2分钟。间歇时间视身体状况而定，超过2分钟也是允许的，但不允许在休息时间聊天或做其他影响训练的事情。
否则，不仅会耽误训练时间，还会降低训练效率，破坏训练的可持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为经过40分钟的无氧训练，一些影响训练的重要内分泌激素会大大减少，直至基本停止，导致肌肉流失。
对于初级培训师来说，缩短时间，提高效率是必须养成的习惯。6.强度是指你在训练中所承受的负荷水平。
负荷水平取决于三个因素:体重、训练间隔和疲劳。“高强度”是指在训练间隔时间短的前提下，每组用较大的重量训练到接近力竭。
“用尽”的概念是“无力完成一次”。“高强度”的点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为肌肉在筋疲力尽的情况下无法完成一个完整的动作，如果肌肉收缩不够，肌肉纤维就无法得到足够的* * *力。
此外，当筋疲力尽时，肌肉失去对训练重量的控制，随时有受伤的危险。所以，完全力竭对于初级训练者来说是不可取的。
了解“高强度”的概念和要点，对于如何增加重量非常重要。因为增加体重会影响训练次数和力竭。
新手要注意不要太急于增加重量。这里有一个有效的方法。
训练开始，正式组使用的重量让你完成的次数(也就是你力竭的次数)是:目标次数15次。比如你的目标是8次，那么使用的重量应该可以让你完成13次，8次之后你就会停下来。
在接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到你使用的重量允许你完成的次数变成9-10，完成8次后你仍然停下来。保持这个强度训练2-3周，然后把目标次数改为6次，使用力竭次数为11次的负重训练。
接下来还是用上面的方法增加重量。肌肉的增长取决于他们所受的苦。
经常改变体重、次数等可变因素，可以保持肌肉对* * *的敏感，保持增长。掌握以上六点可以帮助你制定适合自己的训练计划，真正的考验是。
8.关于健康小贴士，要简短。
1，经常吃宵夜，会得胃癌，因为胃不能休息。
2、一周只能吃四个鸡蛋，吃多了对身体不好。
3、鸡肉* * *含有致癌物质，不吃更好。
4.饭后吃水果是一个错误的概念，应该是饭前吃水果。
5、女生月经来了不要喝青的，多吃能补血的东西。
6.喝豆浆不要加鸡蛋和糖，也不要喝太多。
7、不要空腹吃西红柿，最好饭后吃。
8.早上醒来，先喝一杯水，预防结石。
9.睡前三小时不要吃东西，会发胖的。
10，少喝奶茶，因为高热量高油脂。没有营养价值，长期饮用容易患高血压、糖尿病等疾病。
11，刚出炉的面包不宜立即食用。
12、远离充电座，人体应远离30厘米以上，不可放在床边。
13，每天喝八杯水。
14，一天十杯水，膀胱癌不会来。
15，白天多喝水，晚上少喝水。
16，每天喝咖啡不要超过两杯，喝多了容易导致失眠和胃痛。
17，少吃油腻的食物，因为消化需要5-7个小时，大脑中的血液集中在胃里，让你昏昏欲睡。
18，下午五点以后少吃大餐，因为五点以后身体就不需要那么多能量了。
19、10会让你开心的食物种类:深海鱼、香蕉、柚子、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
20、睡眠不足会变笨，每天必须睡八小时，有午睡习惯也不会老。
21，最佳睡眠时间是晚上10到早上6点。
22.每天饮酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。
23.用冷水冲服胶囊，睡前30分钟内服药。避免立即躺下。
24、酸梅有防止衰老、永葆青春的功效；肝火的人要多吃。
25、脱发因素:熬夜、压力、烟酒、香辣鸡排、麻辣锅、油腻食物、过味菜肴。
26、帮助头发生长:多吃白菜、鸡蛋、豆类；少吃甜食(尤其是果糖)。
27.每天一杯柠檬汁和橙汁。不仅能美白肌肤，还能淡化黑斑。
28.苹果永远是摩托车手、瘾君子和家庭主妇的良药。每天只吃一个苹果就能让你有一个干净的肺。
29.吸烟和服用维生素(维生素B胡萝卜素-A的一种)会致癌，所以要尽早戒烟。是最健康的做法。
30.女性不宜喝茶的五个时期:月经、孕妇、临产前、生产后、更年期。
吸烟与肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、膀胱癌有关。
32.饮酒导致肝硬化和肝癌。
33、吃槟榔会导致口腔纤维化、口腔癌。
34.食物过于精细，缺乏纤维；含有大量脂肪，尤其是胆固醇，会引起胃癌。
35、食物过于粗糙，营养不足时，导致食道癌、胃癌。
36.食品中的黄曲毒素。亚硝酸盐致癌。
37.不吸烟，拒绝吸二手烟。
38、适度饮酒，不长久，不醉。
39、减少食用咸、熏、烧烤食物。
40.每天吃新鲜的蔬菜和水果。
41，每天摄入富含高纤维的谷物和豆类。
42.每天饮食均衡，但不要过量。
43、保持理想体重，但不胖。
44.保持规律的生活和运动。
45.保持轻松愉快的心情。
46、正确的饮食习惯:早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。
9.新手去健身房健身的顺序是什么？
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接触健身的人越来越多，因为没有系统的健身教学，所以很多新手不知道如何开始健身。其实健身也不是很难。只要按照以下三个步骤去做，就可以避免很多弯路和一些错误训练带来的伤害。
健身第一步:提高身体素质。
很多朋友都是健身前缺乏运动，身体素质比较低。所以第一步，需要提高身体素质，提高心肺能力和运动神经反应，以适应后期的训练。
要提高自己的身体素质，主要做有氧运动。可以选择每天跑步30分钟。两周后，你的身体素质和心肺能力会有质的飞跃。也可以做台阶训练，从每天20分钟，逐渐进阶，到每40或50分钟。
小贴士:你很久没有运动了。在你开始跑步后，你需要做一些拉伸运动，这样第二天你就不会感到酸痛。
健身第二步:定制健身计划
身体恢复几周后，你需要根据自己的目标定制健身计划。不管是减肥还是增肌，没有计划的你很难坚持下去。下面简单说说减肥增肌的训练计划。
减肥:有氧运动，如跑步、骑车、游泳、家庭hiit运动等。，可以为自己定制。运动量为1小时，10分钟热身拉伸，40分钟主要训练(跑步或hiit等。)，最后是10分钟的拉伸放松。
肌肉锻炼:无氧训练和力量训练是主要方法。可以去健身房，也可以在家里用哑铃。还有一些徒手练习可以达到练肌肉的效果，比如俯卧撑、腹肌练习等。也可以为自己定制一个每周4-5次锻炼的计划。唯一不同的是，肌肉建设训练需要相同肌肉超过48小时的休息时间。换句话说，如果你周一做俯卧撑锻炼胸部，最好周二不做俯卧撑，周三练腹肌做俯卧撑。
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