跑步前的热身

膝关节运动:听到“准备”命令时，双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢，放在膝盖上。前两个8拍做深蹲和站起来，后两个8拍从左到右，从右到左，或者从里到外，从外到里转圈。练习4×8拍子要求:幅度要大。

臀部击掌:在自然站立的基础上，双臂水平抬起，左腿抬到臀部下方，左脚抬起右脚，反复在臀部下方击掌。练习4×8拍。

跳跃动作:双脚并拢，双手叉腰。前四拍是前脚掌硬，前一脚跳，后一脚跳，后四拍是左右。同时每一拍配合手掌在身体前、后、上方拍掌，弹跳要轻，要放松。

脚踝和手腕动作:双手自然放在胸前，左脚趾触地，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向绕圈。后两个8拍换右脚，动作一样。要求:关节放松，幅度要大。

跑步注意事项

热身和拉伸:跑步前的热身，如慢走和动态拉伸，以帮助身体为高强度运动做好准备，减少受伤的风险。

掌握呼吸:跑步时要掌握呼吸技巧，尽量自然放松，切忌操之过急或过深，以免呼吸不畅或呼吸困难。

注意着地:尽量通过中间着地，避免脚跟或脚尖着地。

补充水分:跑步过程中要适当补充水分，保持体内水分平衡，避免脱水和体力衰竭。

注意环境和安全:选择合适安全的跑步路线，避开危险或不安全的地方。夜间或恶劣天气跑步时，注意能见度和安全，逐渐加大跑步强度。