单杠拉动技术

握住单杠，握距宽(掌心向前)，略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力拉起身体，下巴超过单杠时停顿一秒，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。可以弯曲膝关节，将两个小腿向后交叉，这样身体稍微后倾，可以更好的锻炼背部肌肉。

引体向上的时候，注意力集中在背阔肌上，尽量把身体拉高，不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。

扩展数据:

单杠练习方法

一.引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，将单杠握直，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。两臂垂直于地面，两臂微弯。用背阔肌和肱二头肌的收缩力屈肘引体向上，直到杠接近胸部，停顿，双臂伸直慢慢向后落下。

二、上翘反握引体向上(斜体支持反握引体向上)

站在一个齐腰高的单杠后面，向后握住单杠，手掌略宽于肩膀，两臂平行，手肘弯曲，手肘向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至全身从肩关节、腰部、膝关节到踝关节成一条直线，并与地面成45度左右的角度，胸部在单杠以下。

第三，向下倾斜的垂直体被拉起

在臀部高度使用单杠。仰卧在横杠下，双手与肩同宽，握住横杠，让身体悬空。保持上半身与双腿在一条直线上，保持躯干紧绷。背阔肌和肱二头肌收缩，将身体拉向杠，同时向右转，使左肩尽量靠近杠。在顶点停留一段时间，然后恢复。

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