哑铃锻炼视频。
窄握推
A.重点锻炼部位:胸大肌内侧部、三角肌前束、肱三头肌。b .起始位置:俯卧在板凳上。
双脚平放在地面上以保持平衡。双手握住杠中间，距离4-6寸，双臂伸直握住铃。
肩膀以上。c .动作过程:双臂慢慢弯曲，落向吧台，触碰胸部。然后被推到起始位置，
重复练习。d .训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌，胸大肌由内向外发展。
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仰卧背部支撑
A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌。b .起始姿势:仰卧，双手背后。
背部支撑在稍高的凳子上，脚放在较短的凳子上，身体其他部位悬空。c .动作过程:呼气，二
肩膀放松，手肘慢慢弯曲，身体(尤其是臀部)尽量下沉，停顿2-3秒，然后吸气，手臂用力伸展。
支持身体恢复。反复做。d .训练要点:手臂屈伸时，中速稳定，身体要挺直，肘部向内夹紧。上升
高脚或负荷的高度可以提高训练难度，增加负荷刺激。
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仰卧，弯曲手臂，向上拉
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌。b .起始姿势:仰卧在长凳上，这样
头从凳子末端露出，后脑勺搁在凳子端面上，脚撑在地上。双手握住杠中心，两者距离比肩稍窄。
将两个手摇铃放在脑后的地面上，让你的后腰微微立起。c .动作过程:手臂微屈握铃，杠铃向上拉至。
胸部以上。然后，同样向下弯曲手臂，直到杠铃在你的头后面稍微离开地面(杠铃不接触地面)。再拉起来。
提一下。反复做。d .训练要点:可以用较大的重量做屈臂引体向上，与直臂引体向上对比，这样，
对训练会有很大的作用。
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站立时颈部和后臂的弯曲和伸展
A.重点锻炼部位:主要是健美肱三头肌。。b .起始姿势:全身直立，双手向前或向后握杠铃。上去吧。
手臂屈曲，固定在头部两侧。c .动作过程:吸气，以肘关节为轴，前臂伸直用力抬起，停顿2分钟。
三秒钟。然后吸气，慢慢弯曲手臂回到颈部，重复练习。d .训练要点:上臂必须紧贴耳朵。
夹住手肘，保持上臂与地面垂直，手肘尖端垂直向上。不要为了借力而前进后退。
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坐姿，单臂、颈部、后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:坐在凳子上，两脚平放在地面上，右手掌心握铃。
心脏向前，在头顶正上方。把你的左手放在你的左腰间。c .动作过程:右上臂紧贴右耳，不允许移动。
动起来。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后，借助右臂肱三头肌的收缩力，
按住铃并将其提起以恢复。反复做。当左手和右手交替时，应完成相同的次数。d .训练要点:把铃铛举到头上
对角落后比直接落后的训练效果更好。
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俯卧臂的屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲，直至背部与地面持平。
好了，左手用手掌撑在凳子上，右手握哑铃屈肘，使右上臂贴近侧面与背部平行，小臂下垂。
。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃向后上提至手臂伸直，然后慢慢松开。
还原下。只有前臂上下移动。d:训练要点:采用“隔离训练原则”。持铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。
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站立，手臂弯曲放在胸前，肘部向下压。
A.重点锻炼部位:肱三头肌和肘部肌肉。b、起始姿势:面对手臂力量训练机，双脚分开站立，身体呈一个姿势。
挺胸收腹，呈束腰状。弯曲手臂，握住阻力杆两端的手柄，双手之间的距离小于肩宽。肘关节靠近体侧，c，
动作过程:吸气，前臂用力按下阻力杆伸直手臂，停顿2 ~ 3秒。然后呼气，慢慢返回。
原创。重复练习。d、训练要点:注意动作要舒展，关节靠近身体侧面时，防止用力过猛或压到一半。
能顺利完成工作。不要前倾后仰。
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肱二头肌锻炼
蹲下弯腰
A.关键锻炼部位:肱二头肌。b .起始姿势:坐或靠，上身微前倾，一手单腿挂哑铃。
在内侧，另一只手臂自然弯曲肘部，用手掌或肘部支撑在一条大腿上。c .动作过程:握住铃，慢慢弯曲手肘。
向上弯曲至胸部，上臂不允许移动，靠近大腿内侧。d .训练要点:握铃时，不要背在背上。
松了。当铃弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也
可以站着做。
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杠铃弯曲
A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌，其次是前臂肌肉。b .起始姿势:自然站立，掌心向前，两。
双手之间的距离是肩宽。整个动作过程中，两个上臂始终贴在侧面，杠铃挂在腿前。c .行动进程
以肘关节为支点，前臂从腿前向肩前呈半圆形弯曲。然后，慢慢沿着原来的路径，放下到腿前。
d训练要点:杠铃弯曲时，不允许上臂移动。在举杠铃的同时，使躯干微微后仰。
更有效。向上弯曲完成收缩后，杠铃会沿原路径再次放下。慢慢放下杠铃。杠铃放下恢复时，前臂要下垂伸直。每一次尝试都必须全力以赴。
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坐姿，斜臂，手向后握。
A.重点锻炼部位:主要是健美肱二头肌等屈肘肌群。b .起始姿势:身体坐在固定的凳子上，上身。
身体前倾一点，双臂伸直放在斜板上，使腋下卡在斜板上沿，拳头向前，双手向后举哑铃与肩同宽。
。c .动作过程:吸气，双臂绕肘关节用力抬起，直到铃靠近锁骨，停顿2-3秒，然后呼气。
放松并恢复手臂，重复练习。d .训练要点:屈臂时保持上臂不动，缓慢充分伸展。
直男。由于斜板的限制，做这个动作时无法借用身体其他部位的力量，所以需要肱二头肌的训练
效果显著。但对于刚练健美的人来说，刚开始做这个动作，达到初级运动水平，或者有初级训练水，都是不合适的。
平的人可以做这个练习。
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站立哑铃锤举
A.重点锻炼部位:主要锻炼肱肌和肱二头肌群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直。
不过，耷拉着，手拿哑铃，虎口朝前。c .动作过程:两上臂同时以双肘为轴，以身体一侧的哑铃弯曲。
用力收紧前臂，停顿2-3秒，然后呼气，握住铃铛慢慢放下到侧面，重复练习。d .培训要点:
持弓时两上臂固定，直腕持铃，不允许上半身摆动的惯性力。
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站立担架单臂反握弯曲
A.重点锻炼部位:主要是健美肱二头肌和肱肌。b .起始姿势:自然站立，双脚距离与肩同宽，直立。
胸，腹，腰。右臂在身体侧面直下，手掌向前握住手柄的一端。c .动作过程:吸气，慢慢弯曲手肘。
慢慢拉起担架，右手贴近右肩，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢还原，重复。d .培训
要点:引体向上时，上身要保持挺直，手肘不能前后晃动。
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坐哑铃交替弯曲
A.关键锻炼部位:肱二头肌。b .起始位置:坐在凳子的一端，双手各持哑铃，紧挨着脑垂体。C.
动作过程:将一只手握铃向肩部弯曲，然后慢慢放下，另一只手握铃弯曲。双手交替弯曲。
d:训练要点:有些健美冠军在开始时喜欢手掌向下，手腕向外转到肩膀上。当他们把它放下时，他们又转回来恢复它。他们认为这样练习更有效。
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胸肌锻炼
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。绝大多数的健美冠军都把抱背和推背作为锻炼。
上半身最好的动作。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略小于肩膀。
较宽，手臂伸直支撑胸部上部的杠铃。
C.动作过程:使两条直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(约
靠近乳头线)。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
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哑铃台式压力机
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，就会被推高。
动作，俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
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双杠臂的屈伸
a、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
b、出发姿势:两杠距离比肩好，双手握杠成直臂支撑，挺胸收腹，双腿伸直并拢放松。
下垂。
C.动作过程:呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置，头部要向前引。
肘外展使胸大肌充分拉长拉伸。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直到二。
手臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。当手臂伸直时，
胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。
d、训练要点:动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；快速举起，挺胸抬头，
收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。
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向上倾斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜35-45度。
C.动作过程:双手距离略宽于肩膀，杠铃由肩膀上部的直臂支撑。把它放在胸部以上(接近
锁骨时吸气)。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。
D.训练要点:一般采用较宽的握距，在锁骨处放下杠，使胸肌更用力。
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向上倾斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜35-45度。
C.动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。降到最低水平
做的时候要上推，上推的时候呼气。
D.训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌为次要。
互补的力量。
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卧姿哑铃鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉饱满为止。
拉伸感，并使上臂低于肩水平。哑铃落下时，深呼吸。按住铃铛，沿原路抬回原位。
适时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。
感觉。
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向上倾斜的哑铃鸟
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至手臂伸直。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉饱满为止。
拉伸感。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。
感觉。
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站着，放下双臂，夹紧胸部。
a、重点锻炼部位:主要是健美胸大肌和三角肌。握杆碰撞的位置高，健美是上胸；握杆位置
在中部或下部，健美就是中胸或下胸肌群。
b、起始姿势:双脚打开，与肩同宽，身体站在担架下，双臂抬起，肘部微弯，两。
手掌向下握住张紧器两端的手柄。重心应该是上下45度角。(不小于30度)。
C.动作过程:吸气，上身微微前倾，双臂自上而下呈十字形用力夹向胸部，直至触及两个拉紧器的手柄。
互相撞击。停顿2-4秒，然后呼气，慢慢恢复。重复练习。
d、训练要点:上半身始终微微前倾，不允许前后摆动助跑；为了充分拉伸你的胸肌，你需要缓慢而有节奏地移动。
慢慢进行；完成动作时，两臂要用力均匀，防止急拉或突然减少。
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双臂弯曲、胸部夹紧地坐着。
重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群。
b、起始姿势:坐在蝶泳训练器的固定椅上，收腹，挺胸，束腰，上身直立，两前臂放在前臂阻力装置上。
在垫上，小臂与地面垂直，上臂与地面平行。
c、动作过程:吸气，两臂同时用力将胸部向中间夹住，使分开的两个阻力器尽量接触在一起，停顿2-3次。
秒，然后呼气，慢慢恢复。
d、训练要点:注意动作完成的平稳和从容，防止突然剧烈的夹紧动作。
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肩部肌肉的锻炼
立正推荐
A.重点锻炼部位:三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。b .起始位置
双手握住杠铃，距离与肩同宽，将杠铃举至肩部，掌心向上。c、动作过程:把杠铃贴在脸上。
向上推，直到你的手臂直举过头顶。然后，慢慢沿着原路走，扛在肩上。再做一次。d、培训要点:
俯卧撑时，不要后仰。最好在腰上系一根带子，练习举重和护腰。另外，推荐的时候不要屏住呼吸。
。
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哑铃推
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如三角肌、斜方肌、上胸肌，
肱三头肌和上背部肌肉。b .起始位置:双手握住头两侧的铃。c .动作过程:双手垂直。
推哑铃，直到手臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。d .训练要点:哑铃握法比杠铃大很多。
自由。
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颈椎后推
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如三角肌、斜方肌、上胸肌，
肱三头肌和上背部肌肉。b .起始位置:把横杆放在颈肩背面。c .动作过程:双手距离肩并肩。
略宽，推杠铃，直到手臂伸直。然后慢慢放下到脖子后面和肩膀。d .训练要点:如果定期换两个，
双手之间的握距可以锻炼不同部位的肌肉。宽握有利于三角肌锻炼，窄握侧重于肱骨锻炼。
三头肌。
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直立，水平抬起。
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽，掌心相对站立。
相对握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。c .行动过程:
将铃向两侧握住，直到上臂与背部平行(或略超出)，停一会儿，再放下哑铃恢复。沉重的
重复一遍。d .训练要点:如果在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，会觉得可以使三角肌。
该组得到更好的收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。
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侧置提升器
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束。b .起始姿势:自然站立，双手各持哑铃于脑垂体前。
肘部微微弯曲，眼睛向前冲。c .动作过程:两个手摇铃同时向两侧抬起，直至抬起至与头部齐平。
高位。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。d .训练要点:吊钟升降过程中，
手肘和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧举起时，双手同时用力
向上转动手腕，使其略高于拇指，直到手腕升至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。
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立正划船
A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。b .起始姿势:自然站立，双手
背部向前握住杠中间，距离6英寸时双臂垂在腿前。c .动作过程:慢慢提起铃铛贴近身体，两肘并用。
抬起始终在握手上方，直到接近颈前水平位置，然后停止。然后，顺着原路，慢慢往身上放下。
垂在你的腿前。反复做。d .训练要点:每次慢慢放下杠铃，举起的速度要比放下的时候慢。这
训练效果会更好。
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使用哑铃或杠铃进行前平举。
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。b .出发姿势，自然站立，双手各持一个铃或一个杠铃。
垂在你的腿前。c .动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。
。然后，慢慢放下还原，重复一遍。d .训练要点:如果用哑铃，拳头眼睛向前，把铃举在身前。
抬起来。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
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耸耸肩
A.重点锻炼部位:斜方肌、颈部和上背部肌肉。b .起始姿势:自然站立，双手向前，保持。
杠铃或哑铃，挂在腿前。c .动作过程:两肩同时向上抬起，使肩峰尽量接触耳朵，然后这里。
在顶点位置，慢慢把肩膀转回来，然后慢慢从背部向下转到手臂下垂的原始位置。反复做。耸肩
过程中不要弯曲手肘。d:训练要点:如果稍微弯曲手腕，将肘尖向外翻，对于肩部斜方肌的收缩会更有效。
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绳子直立，水平提升。
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽，掌心相对站立。
相对握住拉具的手柄，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部无张力。c .移动
工作过程:将两个手柄向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，稍停片刻，再放下手柄。
还原。反复做。d .训练要点:由于动作过程中担架的阻力始终存在，刺激三角肌。
很明显。
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绳侧升降机
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束。b .起始姿势:自然站立，握柄于脑垂体前，
肘部微微弯曲，眼睛向前冲。c .动作过程:两个握柄同时向两侧抬起，直至抬起至与头部同高。
位置。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。d .训练要点:因为牵拉器阻力过作用。
过程中一直存在，所以对三角肌的刺激是明显的。
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