女生减脂期的饮食怎么搭配？

这个问题我真的深有感触。我们真的不能根据每个人不同的体质和搭配来一概而论，比如碳水化合物和蛋白质脂肪的比例，每个人都要根据自己的体脂和身体质量指数来调整。因为我之前走了很多弯路，然后学到了很多关于减脂健身的理论知识。这里分享一下自己的经验，希望正在减脂路上的朋友不要再走弯路。

首先，确定体脂率。在我减肥运动的时候，教练告诉我，每个人的饮食都是根据自己的身体状况。丢掉这些统一规定，吃什么配什么，都是骗人的。所以首先要确定自己的体脂，判断自己是基数大还是基数小。

我的教练告诉我，虽然体脂秤测得的体脂率基本不准确，但可以作为一个简单的参考。在这里，我想说，女性健康体脂率是18%-28%，达到28%的时候，基本上就有游泳圈了。如果你的体脂超过35%，你的腹腰至少会达到85。如果你的体脂率超过40%，你的腹腰至少会有90。可以自己测量，和镜子对比，和体脂秤一起判断。

二、确定基础代谢的算法可以百度搜索“基础代谢率计算器”，直接输入性别、年龄、体重、身高，直接得到自己的基础代谢。因为具体搭配的百分比和数值要根据你的基础代谢和体脂率来决定。

第三，确定1和低体脂率的饮食结构和搭配。

如果你的体脂率在22%左右甚至更低，那就是低体脂率。根据我之前的理论知识，如果体脂率在这个范围内，饮食应该是60%碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪。然后根据上面算出的你的基础代谢算出具体数值，分配到每一餐。注意增加高碳水的比例，因为这个时候身体消耗的碳和水比较多，如果继续低碳，会造成蛋白质的糖分发育不良。不仅体重降不下来，还会掉肌肉，导致无法降维。

2.标准体脂率

如果你的体脂在22%-25%，就属于标准范围。饮食可以选择45%-60%碳水化合物，20%-25%蛋白质，20%-25%脂肪。其实还是以高碳为主，因为体脂率正常，身体可以正常供能。其实根本没必要减少碳水化合物，反而会导致不减少。

3、体脂率略高

如果你的体脂在26%-30%的范围内，就属于体脂率高。其实我们说体脂高，一般是指内脏脂肪高。你可以在这个区间选择40%-45%碳水化合物，25%-30%蛋白质，30%脂肪。一些粗颗粒可以加入到碳水中。

4.轻度肥胖

当体脂率在30%-33%之间时，属于轻度肥胖。至少肚子上要有明显的游泳圈。在这个区间选择35%-40%碳水化合物，20%-25%蛋白质，35%-40%脂肪。降低碳和水的比例，可以适当增加优质脂肪的摄入，如坚果、鳄梨等。

5.肥胖

体脂34%-39%，完全肥胖。建议选择碳水化合物30%-35%，蛋白质25%-30%，脂肪40%。不要吃精制碳水化合物、米粉等。尽量选择粗粮，不要选择精制碳水化合物。

我属于基数大的肥胖范围。学完理论知识后，我控制碳水化合物，少吃精制碳水化合物，增加粗粮。我有明显的尺寸变化，体脂也在逐渐减少。希望以上理论知识能对你有所帮助。